يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة قلبك ويمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب. وهو السبب الرئيسي لوفاة البالغين. بعض الأطعمة، بما في ذلك الخضار الورقية والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية. يمكن أن تفيد صحة قلبك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك:
- ضغط الدم
- الدهون الثلاثية
- مستويات الكوليسترول
- الالتهابات
فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة التي يجب عليك تناولها لتعظيم صحة قلبك.
1- الخضار الورقية الخضراء
تشتهر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب بثروتها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على وجه الخصوص، فهي مصدر كبير لفيتامين K، الذي يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم السليم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم. وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية. يلاحظ أن زيادة تناول الخضار الورقية الخضراء ارتبط بفوائد أكثر أهمية لصحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى.
2-التوت
الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود مليئة بالمواد المغذية التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب. كما أن التوت غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي يمكن أن تساهم في تطور أمراض القلب. قد يؤدي تناول كميات أكبر من الأنثوسيانين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. بما في ذلك الأزمة القلبية وارتفاع ضغط الدم.
قد يؤدي تناول التوت الأزرق يوميًا إلى تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية (وظيفة الأوعية الدموية)، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتخثر الدم. وفقا لمراجعة الأبحاث، قد يكون استهلاك التوت تدخلا فعالا لمتلازمة التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات مع تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
3- الافوكادو
يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ارتبط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو كل أسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 16% وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 21%.
توصلت مراجعة شاملة للدراسات إلى أن الأفوكادو قد يساعد في تحسين:
- مستويات الكولسترول LDL (الضار)، بما في ذلك مستويات الكولسترول LDL الصغير والكثيف
- مستويات الدهون الثلاثية
- وظيفة الأوعية الدموية
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، ويمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم. توفر حصة واحدة من الأفوكادو (150 جرامًا) 725 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجها يوميًا، بناءً على الكمية الكافية اليومية للذكور البالغين.
4-الأسماك الدهنية وزيت السمك
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لمعرفة فوائدها لصحة القلب. قد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية دور وقائي في خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل بشكل طفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.
تناول الأسماك على المدى الطويل قد يدعم مستويات أقل من:
- الكولسترول الكلي
- الدهون الثلاثية في الدم
- سكر الدم الصائم
- ضغط دم انقباضي
يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والوفيات. إذا كنت لا تتناول الكثير من المأكولات البحرية، فإن زيت السمك يعد خيارًا آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعتبر مكملات أوميغا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب من البدائل الشائعة.
5- جوز عين الجمل لتعظيم صحة قلبك
يعد الجوز مصدرًا رائعًا للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تظهر الأبحاث أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب. هناك أدلة قوية على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بالنسبة لبعض أصناف اشجار المكسرات، وخاصة الجوز.
الوجبات الغذائية المكملة بالجوز قد تقلل من LDL (الضار) والكوليسترول الكلي. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام، مثل الجوز، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
6- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. تناول الشوكولاتة باعتدال قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري.
تذكر أنه على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر ارتباطًا، إلا أنها لا تأخذ في الاعتبار بالضرورة العوامل الأخرى التي قد تكون ذات صلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما ينفي العديد من خصائصها المعززة للصحة.
تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70% وقم باعتدال في تناولها لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب.
7- الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة الضارة، ومنع الضرر التأكسدي والالتهابات، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب. ويرتبط انخفاض مستويات اللايكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. زيادة تناول منتجات الطماطم ومكملات اللايكوبين تؤثر بشكل إيجابي على نسبة الدهون في الدم وضغط الدم ووظيفة بطانة الأوعية الدموية.
يمتص الجسم الليكوبين من الطماطم المطبوخة ومنتجات الطماطم بشكل أفضل من الطماطم الطازجة. يمكن أن تساعد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) المرتفعة في إزالة الكوليسترول الزائد واللويحات من الشرايين للحفاظ على صحة القلب والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
8- اللوز جيد لصحة قلبك
اللوز غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب. كما أنها مصدر جيد للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وهما عنصران مغذيان مهمان يمكن أن يساعدا في الحماية من أمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم.
يظهر البحث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL)، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الترسبات والحفاظ على نظافة الشرايين. تذكر أنه على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. قم بقياس حصصك وخفف من تناولك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
9-بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الأرجينين، وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات الدم لعلامات التهابية محددة. إن تكملة نظامك الغذائي ببذور الكتان المطحونة قد تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ومخاطر السرطان وتساعد في حالات أخرى مثل صحة الجهاز الهضمي والسكري.
تعد بذور الشيا مصدرًا غذائيًا رائعًا آخر لصحة القلب، لأنها تحتوي على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية. قد يساعد تناولها في تقليل ضغط الدم وتجلط الدم والكوليسترول الضار
10- الثوم مفيد لصحة قلبك
يمتلك الثوم خصائص طبية قوية قد تساعد في تحسين صحة القلب. وذلك بفضل وجود مركب يسمى الأليسين، والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية.
أشار التحليل التلوي لـ 12 تجربة إلى أن مكملات الثوم خفضت ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. وكانت فعالة مثل الأدوية الموصوفة الشائعة في خفض ضغط الدم. يمكن أن يمنع أيضًا تراكم الصفائح الدموية، مما قد يقلل من خطر جلطات الدم والسكتة الدماغية.
تأكد من تناول الثوم نيئًا أو سحقه واتركه لبضع دقائق قبل الطهي. وهذا يسمح بتكوين الأليسين، مما يزيد من فوائده الصحية المحتملة.
11- زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بمضادات الاكسدة، والتي يمكن أن تخفف من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنها تشمل كافة الأحماض وحتى الأحادية غير كافية، والتي ربطها العديد من الباحثين بتحسين صحة القلب. علاوة على ذلك، فإن تزايد تناول زيت الزيتون بانخفاض خطره يزيد بسبب أمراض القلب بنسبة 48%. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الحمض الأوليك ومضادات الغذاء ويمكن أن يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
12- الشاي الاخضر يساعدك على تحسين صحة قلبك
قد يكون للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من زيادة حرق الدهون وتحسين حساسية الأنسولين والوقاية من السرطان. يمكن أن تعمل البوليفينول والكاتيكين كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة القلب.
أظهرت العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر يزيد من هرمون الليبتين . وهو الهرمون الذي ينظم شهيتنا، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL). قد يؤدي مستخلص الشاي الأخضر أيضًا إلى تحسين ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Heart-Healthy Diets and the Cardiometabolic Jackpot – PubMed (nih.gov)
Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols – PubMed (nih.gov)
