النشا المقاوم ، وهو ألياف غذائية صحية ، حظي النشا المقاوم باهتمام كبير نظرًا لقدرته على إحداث تأثير صحي على القناة الهضمية وبعض أعضاء الجراثيم المقيمة فيها ، لا سيما من خلال تعزيز إنتاج الزبدات. يلعب دورًا مهمًا في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم ، ومستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل ، ومستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تحسين ومنع العديد من الأمراض ، مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. يتأثر تكوين بالخصائص الجوهرية للنشا (على سبيل المثال ، بنية حبيبات النشا ، بنية بلورية النشا ، ونسبة الأميلوز إلى الأميلوبكتين) والمكونات غير النشوية (مثل البروتينات والدهون والسكريات) ، وكذلك التخزين وظروف المعالجة.
ومع ذلك ، فإن النشا المقاوم هو فئة واسعة تشمل العديد من النشويات المختلفة بنيوياً. بينما تقاوم جميع الإنزيمات البشرية عملية الهضم ، إلا أنها تختلف في تأثيرها على الكائنات الحية الدقيقة. الاختلاف الفردي في تكوين الجراثيم له أيضًا تأثير كبير على إنتاج الزبدات.
فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.
هل النشا المقاوم مفيد لك ؟
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والتخمير. يساعد على تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.
أظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويفيد صحة القلب. يمكنه أيضًا تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، وحساسية الأنسولين ، وصحة الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضيرك للأطعمة المحتوية على النشا تؤثر على محتواها من النشا ، حيث إن الطهي أو التسخين يدمر النشويات الأكثر مقاومة. ومع ذلك ، يمكنك استعادة محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق تركها تبرد بعد الطهي.
فيما يلي 9 أطعمة تحتوي على كمية عالية من النشا المقاوم
1- الشوفان غني في النشا المقاوم
يعد الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي ، حيث تحتوي ثلاث أونصات ونصف (100 جرام) من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المُقاوم. الشوفان ، وهو حبة كاملة ، غني أيضًا بمضادات الأكسدة. قد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات – أو طوال الليل – إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.
2-أرز مطبوخ ومبرد
الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي. تتمثل إحدى طرق التحضير الشائعة في طهي كميات كبيرة طوال الأسبوع. لا يوفر هذا الوقت فحسب ، بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت. قد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف. يوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم
3-بعض الحبوب الأخرى
توفر العديد من الحبوب الصحية ، مثل الذرة والشعير ، كميات عالية من النشا المُقاوم. على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحية في بعض الأحيان ، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي. فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم
4-الفاصوليا والبقوليات غنية في النشا المقاوم
توفر الفاصوليا والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المُقاوم. يجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى. تحتوي الفاصوليا أو البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المُقاوم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بعد طهيها.
تشمل المصادر الجيدة:
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليا السوداء
- فول الصويا
- البازيلاء
- الفول مصدر ممتاز للنشا المُقاوم. عندما يتم قليها جيدًا أو تحميصها ، فإنها توفر 7.72-12.7 جرامًا من النشا المقاوم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
5-نشا البطاطس النيئة
نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي. إنه أحد أكثر مصادر النشا المقاوم تركيزًا ، حيث أن 80٪ من النشويات الموجودة فيه مقاومة. غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف
6-بطاطس مطبوخة ومبردة
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للنشا المُقاوم إذا تم تحضيرها بشكل صحيح وتركها لتبرد. من الأفضل طهيها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لبضع ساعات على الأقل. عندما تبرد البطاطس بالكامل ، ستحتوي البطاطس المطبوخة على كميات كبيرة من النشا المُقاوم. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والنشا المُقاوم ، تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
تذكر عدم إعادة تسخين البطاطس. بدلًا من ذلك ، تناولها باردة كجزء من سلطات البطاطس محلية الصنع أو غيرها من الأطباق المماثلة.
7-الموز الأخضر غني في النشا المقاوم
يعتبر الموز الأخضر مصدرًا ممتازًا آخر للنشا المُقاوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر كل من الموز الأخضر والأصفر شكلًا صحيًا من الكربوهيدرات ويوفر مغذيات أخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي والألياف.
عندما ينضج الموز ، يتحول النشا المُقاوم إلى سكريات بسيطة مثل:
- الفركتوز
- الجلوكوز
- السكروز
لذلك ، يجب أن تهدف إلى شراء الموز الأخضر وتناوله في غضون يومين إذا كنت ترغب في زيادة تناول النشا المُقاوم.
8-الكربوهيدرات النشوية الأخرى المطبوخة والمبردة
الكربوهيدرات النشوية الأخرى المطبوخة والمبردة سوف يؤدي طهي وتبريد النشويات الأخرى إلى زيادة محتواها من النشا المُقاوم. كما هو الحال مع مصادر الطعام التي تمت مناقشتها أعلاه ، من الأفضل تسخينها ثم تركها تبرد طوال الليل.
يمكن تطبيق هذا على معظم مصادر الطعام التي تمت مناقشتها في هذه المقالة (مثل الأرز والبطاطس) بالإضافة إلى المعكرونة والبطاطا الحلوة ورقائق الذرة.
الملخص
النشا المُقاوم هو نوع فريد من النشا له فوائد صحية رائعة. لا توجد توصية رسمية لتناول النشا المُقاوم. احصل على المزيد من النشا المُقاوم في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو بطهي الأطعمة النشوية الأخرى وتركها تبرد قبل تناولها.
المصادر
Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know (healthline.com)
Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch (healthline.com)
9 Foods That Are High in Resistant Starch: Oats, Rice & More (healthline.com)
