هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبات
وجبة الافطار : شكشوكة
مكونات الوجبة :
- 2 بيض
- حبة بندورة 123 غرام
- فص ثوم
- قرن فلفل اخضر حار
- ربع بصلة
- رشة ملح
- معلقة طعام زيت زيتون
- نص معلقة صغيرة كزبرة ناشف
وجبة الغداء : فيليه السمك بالليمون
مكونات الوَجبة :
- 250غم سمك فيليه أو سلمون
- 1 ليمونة عصر
- 2/1 ليمونة مقطعة لشرائح
- كوب بقدونس
- 4/1 ملعقة صغيرة فلفل حار مجروش
- ملح و فلفل أسود حسب الرغبة
- 2 ملعقة كبيرة زبدة مملحة
- طحين اللوز
كما يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- ينظف السمك ويتبل بالفلفل الاسود والليمون.
- في طبق واسع نضع طحين اللوز ونبدأ بتغطية السمك بالطحين من كل الجوانب.
- في مقلاة على النار نسخن الزبدة وتقلى شرائح السمك بحيث تصبح ذهبية من الاسفل ثم تقلب الى الجانب الاخر حتى ينضج السمك.
- في نفس المقلاة بعد اخراج السمك المقلي نضيف عصير الليمون والفلفل الحار والفلفل الاسود وقطع الليمون ونحركه قليلا على النارثم نسكبه فوق السمك المقلي في طبق التقديم.
- يرش البقدونس فوق السمك ويقدم ساخنا بالصحة والعافية.
السلطة: سلطة ورقيات و النعنع الناشف
مكونات السلطة:
- كوب خس
- كوب جرجير
- كوب سبانخ 30 غم
- كوب بقدونس 20 غم
- 2/1 ليمونة عصر
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2/1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة شرائح
- 1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
- حبة خيار متوسطة الحجم
- ملعقة صغيرة نعنع ناشف
- رشة سماق
طريقة التحضير:
تجهيز الخضار
- اغسلي الخس، الجرجير، السبانخ، والبقدونس جيدًا بالماء الجاري ثم انقعيهم دقيقة بماء مع قطرات خل للتنظيف.
- جففيهم تمامًا (مهم حتى ما تصبح السلطة مائية).
- قطّعي الخس قطعًا متوسطة، وافرمي السبانخ والبقدونس فرمًا خشنًا، واتركي أوراق الجرجير كما هي أو أنصاف.
- قطّعي الخيار أنصاف دوائر.
- افرمي نصف البصلة الحمراء شرائح رفيعة جدًا.
تحضير الصوص (التتبيلة)
في وعاء صغير اخلطي:
- عصير نصف ليمونة
- 1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- رشة سماق
- 1 ملعقة صغيرة نعنع ناشف
اخفقيهم جيدًا بالشوكة أو مرطبان مغلق حتى يتجانس الصوص ويصبح كريميًا خفيفًا.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
