تحتوي الفاكهة على بعض السكر، لكنها لا تزال خيارًا صحيًا. كما انها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف. فقط لا تبالغ في تناول العصائر والفواكه المجففة.
يعرف معظم الناس أن الفواكه صحية لأنها أطعمة كاملة وغير معالجة ومع ذلك، فإنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر مقارنة بالأطعمة الكاملة الأخرى.
لهذا السبب، قد تتساءل عما إذا كانوا يتمتعون بصحة جيدة حقًا. تلقي هذه المقالة بعض الضوء على هذا الموضوع.
تحتاج الفواكه إلى وقت للمضغ والهضم، مما له فوائد صحية
عند تناول الفاكهة الكاملة، يكاد يكون من المستحيل استهلاك ما يكفي من الفركتوز لإحداث الضرر.
انها مليئة بالألياف والماء ولها مقاومة كبيرة للمضغ. لهذا السبب، تستغرق معظمها بعض الوقت لتناولها وهضمها، مما يعني أن الفركتوز يصل إلى الكبد ببطء.
الألياف لا تبطئ تناولك للطعام فحسب. وله فوائد عديدة، خاصة في حالة الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في بعض الأطعمة الكاملة مثل الفواكه. يمكن للألياف أن تقلل مستويات الكوليسترول وتساعد جسمك على معالجة السكر، وقد تساعدك على الشعور بالشبع.
إذا كان فقدان الوزن هدفًا بالنسبة لك، تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن استهلاك المزيد من الألياف قد يقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن.قارن ذلك بعلبة صودا سعة 16 أونصة (473 مل) تحتوي على 0 جرام من الألياف و52 جرامًا من السكر، 30 منها عبارة عن فركتوز.
المشروبات السكرية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن من المرجح أن تجعلك تشعر بالجوع. لذا فهي ليست بديلاً جيدًا للوجبات الخفيفة التي تحتوي على طعام كامل.
بالإضافة إلى ذلك، عندما يصل الفركتوز إلى الكبد بسرعة وبكميات كبيرة، فقد يكون له آثار صحية ضارة بمرور الوقت. هذا ما يحدث عندما تشرب الصودا.
وبدلاً من ذلك، فإن تناول قطعة من الفاكهة يعني أن الفركتوز يصل إلى الكبد ببطء وبكميات صغيرة. في هذه الحالة، جسمك مهيأ بشكل جيد لهضم الفركتوز.
لذلك، في حين أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يكون ضارًا لمعظم الناس، إلا أن الأمر نفسه لا ينطبق عادةً على الفاكهة.
تحتوي الفواكه على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
وبطبيعة الحال، تحتوي على أكثر بكثير من مجرد الألياف والفركتوز.
كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للصحة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن وعدد كبير من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى.
علاوة على ذلك، تميل إلى أن تكون غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والفولات.
وبطبيعة الحال، الفاكهة هي مجموعة غذائية كاملة. هناك الآلاف منها الصالحة للأكل الموجودة في الطبيعة، ويمكن أن يختلف تركيبها الغذائي بشكل كبير.
لذا، إذا كنت ترغب في تعظيم التأثيرات الصحية للفاكهة، ركز على “الفواكه الفائقة” الغنية بالمواد المغذية. هناك فواكه صحية تناسب جميع الأذواق، من التفاح والفراولة إلى البرقوق والبابايا.
عادة ما يكون قشرها غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف. غالبًا ما يُعتبر التوت، الذي يحتوي على قشر أكبر، جرامًا مقابل جرام، مقارنة بالفواكه الأخرى، جزءًا من نظام غذائي صحي.
من الجيد أيضًا تغيير الأمور وتناول مجموعة متنوعة لأن الفواكه المختلفة تحتوي على عناصر مغذية مختلفة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة يمكن أن يحسن صحتك
أظهرت دراسات رصدية متعددة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة.
تناول الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أظهرت العديد من الدراسات أن تناولها يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وجدت إحدى الدراسات أن كل حصة يومية من الفاكهة يتم استهلاكها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7٪
اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
وجدت دراسة شملت 9665 شخصًا بالغًا أمريكيًا أن تناول كميات كبيرة منها ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 46٪ لدى الإناث. ومع ذلك، في هذه الدراسة، لم يكن هناك اختلاف بين الذكور.
بحثت دراسة كبيرة أجريت عام 2013 في كيفية تأثير الأنواع المختلفة من الفاكهة على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من العنب والتفاح والتوت كانوا أقل عرضة للخطر، وكان للتوت الأزرق التأثير الأقوى.
إحدى مشكلات الدراسات الرصدية هي أنها لا تستطيع إثبات أن الارتباطات التي تجدها هي علاقات سببية مباشرة.
ومع ذلك، فقد أظهرت بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد (تجارب بشرية حقيقية) أن زيادة تناولها يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحسن تنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
بشكل عام، يبدو واضحًا من البيانات أن للفواكه فوائد صحية كبيرة
تناول الفاكهة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
الفواكه مليئة بشكل لا يصدق. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يساعدك استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكة.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2013، تناول المشاركون الفواكة النيئة أو شربوا العصير قبل الوجبات. شعر المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بالشبع بعد تناول الفواكة وتناول وجبات أصغر. لم يكن شرب العصير فعالا مثل تناول الفواكه.
بشكل عام، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فقد تجد أنه من المفيد زيادة كمية الفواكة في نظامك الغذائي.
متى يجب تجنب الفاكهة؟
على الرغم من أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، فقد يحتاج البعض إلى تجنبها لأسباب معينة.
أحد الأسباب المحتملة هو عدم تحمل الطعام أو الحساسية. على سبيل المثال، تناول بعضها قد يسبب أعراضًا هضمية لدى الأشخاص الذين لديهم عدم تحمل الفودماب. ومن الممكن أيضًا أن تكون لديك حساسية تجاه بعض الفواكه.
قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتوني أيضًا في تجنب الفاكهة. الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الكيتوني هو تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير بحيث يغير جسمك الطريقة التي يعالج بها السكريات والدهون إلى طاقة. ويسمى هذا التحول الكيتوزية.
لكي يحدث الكيتوزيه، من الضروري تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، وأحيانًا إلى ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا.
ونظرًا لأن قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات، فقد تكون الفاكهة غير مناسبة لهذا النظام الغذائي.
ربما سمعت أن الأشخاص المصابين بالسكري يجب عليهم تجنب الفاكهة، ولكن هذه خرافة.
في الواقع، تعتبر خيارًا صحيًا لمرضى السكري. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فقط تأكد من تتبع الفاكهة التي تتناولها في خطة وجباتك، كما تفعل مع أي طعام آخر.
يجب أن تكون عصائر الفاكهة والفواكه المجففة محدودة
تعتبر الفواكه الكاملة صحية للغاية بالنسبة لمعظم الناس، ولكن من الأفضل تجنب استبدالها بالعصير أو الفواكه المجففة.
حتى لو كنت تحصل على عصير الفواكه حقيقي 100%، فاحرص على تناول كمية معتدلة منه. يحتوي عصير الفواكه على الكثير من السكر، بقدر ما تحتويه المشروبات المحلاة بالسكر.
نظرًا لأن العصير لا يحتوي على ألياف ولا يتطلب مقاومة للمضغ لإبطاء الاستهلاك، فمن السهل تناول كمية كبيرة من السكر في وقت قصير.
بشكل عام، تحتوي الفواكة المجففة على نسبة منخفضة من الماء ويمكن أن تكون مركزة جدًا. نظرًا لصغر حجمها، غالبًا ما يكون من السهل تناول كميات كبيرة منها – أكثر مما لو كنت تتناول النسخة الطازجة. لكن الفاكهة المجففة هي طعام محمول يمكن حفظه جيدًا، وهي أفضل من عدم وجودها على الإطلاق.
يمكن أن تكون العصائر صحية لأنها تحتوي عادةً على فاكهة كاملة، لكن القيمة الغذائية الإجمالية تعتمد على ما تضيفه أيضًا. قد يكون مزج قطع الفواكه مع الماء أو الثلج بديلاً رائعًا مليئًا بالألياف.
الخلاصة
الفواكة صحية لمعظم الناس.في حين أن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يكون ضارا، فإن هذا لا ينطبق عليها كاملة. وبدلا من ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وتشعرك بالشبع.
إذا كنت تستطيع تحملها ولم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو، تناولها بكل تأكيد.
حاول تناول المزيد من الفواكه الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي متكامل للاستمتاع بفوائدها الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
