عند الرغبة في بناء العضلات، من المعلوم أن التمارين الرياضية والتغذية السليمة أساسيتان.
إضافةً إلى ذلك، هناك عوامل عديدة تؤثر على سرعة نمو العضلات، منها خبرتك التدريبية، وجنسك، وعمرك، ونوع التمارين التي تمارسها. لذا، قد تتساءل عن مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها فعليًا في شهر واحد.
تتناول هذه المقالة مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد، بما في ذلك كيفية البدء والمكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة.
ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها؟
في معظم الحالات، يعد اكتساب العضلات عملية بطيئة وتدريجية، وقد يستغرق الأمر سنوات بدلاً من أشهر لرؤية نتائج ملموسة.
مع ذلك، قد يلاحظ المبتدئون وبعض الرياضيين المتوسطين تغييرات طفيفة بعد بضعة أشهر فقط من التدريب المكثف.
على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تحديد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد بدقة، إلا أن بعض الدراسات قد تعطيك فكرة جيدة.
لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 شابًا في سن الجامعة ممن لديهم خبرة سابقة في التدريب زيادة بنسبة 23% في حجم العضلة المتسعة الوحشية – إحدى عضلات الساق – بعد 6 أسابيع من تدريب المقاومة المُوجّه.
مع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا النمو العضلي يعزى بشكل كبير إلى زيادة مخزون الماء والجليكوجين، وهو الشكل المُخزّن للكربوهيدرات.
وبالمثل، لاحظت دراسة صغيرة قديمة زيادةً في حجم العضلات بنسبة 5.6% بعد 21 أسبوعًا من تدريبات القوة لدى 8 رياضيين لم يسبق لهم ممارسة هذه التدريبات، بينما شهد 8 رياضيين ممن سبق لهم ممارسة تدريبات القوة نموًا أقل.
يشير هذا إلى أن المتدربين الذين ليس لديهم خبرة سابقة في تدريبات القوة لديهم إمكانية أكبر لاكتساب كتلة عضلية مقارنةً بالرياضيين ذوي الخبرة. علاوة على ذلك، قد يعني تركيبك الجيني أيضًا أنك تستجيب بشكل أفضل لمحفزات نمو العضلات.
مع أن البيانات محدودة حول مقدار الكتلة العضلية التي يمكن اكتسابها في شهر واحد، تشير هذه الدراسات إلى أن نمو العضلات على المدى القصير يكون متواضعًا لدى الرياضيين الطبيعيين.
كيفية البدء
عند الرغبة في بناء العضلات بسرعة، هناك بعض العوامل التي يمكنك التركيز عليها لتحقيق أفضل النتائج.
تمارين المقاومة عالية الكثافة
يعد التركيز على تمارين المقاومة عالية الكثافة، بتكرار يتراوح بين 8 و12 مرة، العامل الأهم بلا شك.
تشمل هذه التمارين حركات مركبة مثل أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء، والضغط على الصدر، والرفعة الميتة، والضغط العلوي، والخطف، والنتر. تعمل هذه التمارين على استهداف مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، مما يحسن كفاءة التمرين ويُحفّز نمو العضلات.
بالإضافة إلى التمارين المركبة، ينصح بإضافة تمارين عزل متنوعة لاستهداف مجموعات عضلية محددة. على عكس التمارين المركبة. تستهدف تمارين العزل مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، مما يوفر أقصى قدر من التحفيز وإمكانية النمو.
مع أن تمارين الكارديو مهمة للصحة العامة، إلا أنها لا تشكل عاملاً رئيسياً في بناء العضلات.في النهاية، قد يكون من المفيد استشارة مدرب معتمد لمساعدتك في وضع برنامج تمارين مناسب.
الفئات المختلفة
تختلف قدرة اكتساب العضلات حسب العمر التدريبي، العمر، والجنس.
المبتدئون:
يمتلكون قابلية عالية لنموها لأن التدريب محفز جديد، لكن الزيادة الأولية في القوة تعود غالبًا للتكيف العصبي، لذلك تكون الزيادة العضلية محدودة في الأشهر الأولى.
المتدربون المتوسطون:
بعد عام أو أكثر من التدريب المنتظم، تتحسن كفاءة الأداء ويكون لديهم أعلى معدل لنمو العضلات، إذ يتجاوزون مرحلة التكيف العصبي ويحققون تقدّمًا ملحوظًا.
المتدربون المتقدمون:
يصلون لهذه المرحلة بعد سنوات من التدريب. ويكون اكتساب عضلات جديدة بطيئًا وصعبًا.ويتطلب أساليب تدريب متقدمة، مع مكاسب سنوية محدودة.
الرجال:
يمتلكون أليافًا عضلية أكبر ومستويات أعلى من التستوستيرون، ما يساعدهم على اكتساب العضلات بسرعة أكبر مقارنة بالنساء.
النساء:
رغم بطء اكتساب العضلات نسبيًا. إلا أنهن يتميزن بقدرة أفضل على التحمل والتعافي، مما يسمح لهن بأداء حجم تدريبي أكبر مع الوقت.
كبار السن:
يعانون من فقدان العضلات مع التقدم في العمر. لكن تمارين المقاومة تساعد على إبطاء هذا الفقدان وتحسين القوة والحركة، رغم أن معدل النمو يكون أبطأ.
هل تساعد المكملات الغذائية؟
خلال رحلتك لبناء العضلات، قد تعزز مكملات غذائية مختلفة نتائجك.
بينما تدّعي العديد من شركات المكملات الغذائية أن مُنتجاتها تُساعدك على بناء العضلات بسرعة. إلا أن أنواعًا قليلة فقط من المُكمّلات تحظى بدعم علمي واسع.
إليك مُكمّلات بناء العضلات التي تحظى بأكبر قدر من الدعم العلمي.
مسحوق البروتين
مساحيق البروتين هي الشكل المعزول لأنواع مختلفة من البروتين. بما في ذلك بروتينات الحليب مثل مصل اللبن أو الكازين، أو البروتينات النباتية مثل بروتين البازلاء أو الأرز البني.
عند الرغبة في تعزيز نمو العضلات. يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا أساسيًا، لأنه يُوفّر اللبنات الأساسية لبناء العضلات الهيكلية.
يوصي الخبراء بتناول 20-40 غرامًا من بروتين عالي الجودة. أي بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وسهل الهضم، في غضون ساعتين من تمارين المقاومة لتحقيق أقصى استفادة من بناء العضلات.
مع أن مساحيق البروتين ليست ضرورية. إلا أنها تُعدّ أداة ممتازة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، خاصةً إذا كنت تُعاني من صعوبة في الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي المُعتاد.
الكرياتين
يعد الكرياتين مكملا غذائيا آخر خضع لدراسات مكثفة، وقد أظهرت الدراسات قدرته على تعزيز نمو العضلات من خلال زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
يلعب الكرياتين دوراً حيوياً في نظام الفوسفوكرياتين، الذي يُزوّد العضلات بالطاقة اللازمة لانقباضات تستمر لأقل من 15 ثانية، كما هو الحال عند بدء الركض السريع أو رفع الأثقال.
يتواجد الكرياتين في أطعمة مثل سمك السلمون ولحم البقر، ولكن تناوله كمكمل غذائي يعد طريقة سهلة لزيادة مخزونه في العضلات الهيكلية، وقد يكون استراتيجية فعّالة عند الرغبة في تعزيز نمو العضلات.
HMB
بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) هو أحد نواتج أيض حمض الليوسين الأميني الأساسي. وقد أظهر نتائج واعدة في تعزيز نمو العضلات وزيادة القوة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
يبدو أن تناول مكملات HMB يزيد من تخليق بروتين العضلات ويقلل من تكسيره، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. مع ذلك، لوحظت هذه الفوائد بشكل رئيسي لدى المتدربين الجدد وكبار السن.
هذا يعني أن تمارين المقاومة عالية الكثافة (HMB) قد تكون مفيدة للمبتدئين في تمارين المقاومة، وكذلك لكبار السن الراغبين في الحفاظ على كتلة عضلاتهم، ولكنها غير مناسبة لمن لديهم خبرة سابقة في تمارين المقاومة.
الخلاصة
تختلف كمية العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد اختلافًا كبيرًا تبعًا لعوامل مثل الجنس والعمر والخبرة التدريبية.
بينما قد يلاحظ البعض زيادة ملحوظة في كتلة العضلات خلال شهر واحد فقط، فإن تحقيق تغييرات جذرية في بنية عضلات الجسم يتطلب جهدًا ووقتًا، غالبًا عدة سنوات بدلًا من أشهر.
لتحقيق أقصى استفادة من زيادة كتلة عضلاتك، اتبع برنامجًا منتظمًا لتمارين المقاومة عالية الكثافة، والتزم بنظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات حرارية وبروتين كافيين، وفكّر في تناول بعض المكملات الغذائية.
يفضل استشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل البدء في أي برنامج تدريبي مكثف للمقاومة، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إصابات.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
