تحتوي معظم المنتجات الغذائية على ملصق حقائق غذائية.
القاعدة الأساسية الجيدة لاستخدام هذه التسمية هي قاعدة 5/20.
بموجب هذه القاعدة، يجب الحفاظ على العناصر الغذائية الصحية الأقل بنسبة 5٪ DV أو أقل.
ومع ذلك، يجب أن تكون العناصر الغذائية الصحية 20٪ DV أو أكثر.
يمكن أن يساعدك اتباع هذا المبدأ التوجيهي في اتخاذ خيارات أكثر صحة بشأن التغذية.
ربما لاحظت ملصقا غذائيا على الجزء الخلفي من العبوة أو يمكن للعديد من الأطعمة المفضلة لديك.
يوفر ملصق حقائق التغذية المصدر الموثوق به معلومات مهمة حول عدد السعرات الحرارية لكل حصة.
كما يذكر كميات العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الطعام ونسبتها اليومية (%DV).
ولكن ماذا يعني كل هذا، وكيف يمكنك استخدامه لتكون أكثر صحة وفقدان الوزن؟ إحدى القواعد الجيدة هي قاعدة 5/20.
ما هي قاعدة 5/20؟
أوضحت مارتا فيراز فاليس، ماجستير، RD، LD، أخصائية تغذية العيادات الخارجية في معهد صحة الجهاز الهضمي وأمراض الكبد في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور، أن الغرض من قواعد 5/20 هو توفير دليل عام لاختيار الأطعمة منخفضة في بعض العناصر الغذائية التي لا نريدها، مثل الصوديوم، ولكنها عالية في الأطعمة الأخرى التي نريدها، مثل الألياف، استنادا إلى نسبة DV.
وأضافت أن نسبة DV تشير إلى النسبة المئوية لكل عنصر غذائي توفره حصة من الطعام نحو أهداف أو حدود المغذيات اليومية استنادا إلى تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
أوضح فاليس كذلك أنه إذا كانت نسبة DV أقل من أو تساوي 5٪، فإن الطعام يعتبر منخفضا في هذه المغذيات. من ناحية أخرى، إذا كانت نسبة DV 20٪ أو أكثر، فإنها تعتبر عالية في هذه المغذيات.
قالت: “على سبيل المثال، إذا كان ملصق الطعام يشير إلى أن الطعام يحتوي على 2٪ DV من الصوديوم [لكل حصة]، فهذا يعني أن الطعام منخفض في الصوديوم”.
أشار فاليس بالإضافة إلى ذلك إلى أهمية حجم الحصة.
ولاحظت: “إذا كان حجم الحصة من مثال [الصوديوم] السابق ملعقتين كبيرتين وسيأكل الشخص كوبا واحدا”، فلن يستهلك هذا الشخص كميات منخفضة من الصوديوم بعد الآن.
قال فاليس: “وبالتالي، قد تكون القاعدة مفيدة طالما أن الأفراد يأكلون حجم الحصة المشار إليه في الملصق”.
كيف يمكن لقاعدة 5/20 أن تساعد في تحسين صحتك؟
يمكن أن تساعدك قاعدة 5/20 على اتخاذ خيارات غذائية صحية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك على تقليل كمية الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الضارة مثل الدهون المشبعة والصوديوم مع زيادة كمية الأطعمة المفيدة مثل الفيتامينات والألياف.
يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما يتعلق الأمر بالمغذيات التي سترغب في الحد منها، راقب كمية الصوديوم التي تتناولها. يمكن أن يساعد هذا عندما يتعلق الأمر بضغط الدم وقلبك.
قاعدة 5/20 مفيدة أيضا إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن، حيث أن تقليل السعرات الحرارية غالبا ما يكون عنصرا مهما في إدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد القاعدة في تحديد الأطعمة منخفضة في السكريات المضافة والدهون المشبعة (5٪ أو أقل من DV) وتقليل السعرات الحرارية من المصادر غير الصحية.
على الجانب الآخر من العملة، يمكن أن تساعدك قاعدة 5/20 على تحسين تناولك للعناصر الغذائية الحيوية مثل الفيتامينات والألياف والمعادن، وهي جيدة للصحة العامة. سترغب في اختيار الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من DV من هذه العناصر الغذائية المفيدة.
وضع قاعدة 5/20 موضع التنفيذ
“بشكل عام، يريد الأفراد اختيار المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، والمزيد من الألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد”، نصح فاليس. “ومع ذلك، من المهم التشاور مع أخصائي تغذية مسجل، لأن هذا لا ينطبق على الجميع.”
استشهد فاليس بمتلازمة القولون العصبي (IBS) كأحد الأمثلة على الوقت الذي قد ينصح فيه بتغيير هذه التوصية.
وقالت: “على سبيل المثال، قد يكون لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي) المزيد من أعراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك التشنج والإسهال، إذا كان لديهم الكثير من أنواع معينة من الألياف”.
ومع ذلك، ينصح الآخرون الذين يعانون من القولون العصبي بزيادة تناولهم لبعض الألياف. لذلك، إذا كنت تعاني من القولون العصبي أو غيرها من حالات الجهاز الهضمي، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل حول أنواع الألياف، وكم، قد تكون الأفضل لإدارة الأعراض.
قالت فاليس إنها تخبر مرضاها أيضا باستخدام القاعدة لمقارنة المنتجات الغذائية حتى يتمكنوا من اختيار الخيار الأفضل. على سبيل المثال، عند الاختيار بين اثنين من صلصات الطماطم، يمكنك اختيار تلك التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم والسكريات المضافة.
ومع ذلك، أضافت أن نظامك الغذائي العام هو الأكثر أهمية. قد لا تزال قادرا على شراء صلصة الطماطم ذات الصوديوم والسكر العالي إذا كان نظامك الغذائي العام منخفضا في هذه العناصر الغذائية الأقل رغوة.
اختتم فاليس بالقول إنه على الرغم من أن قاعدة 5/20 يمكن أن تكون مفيدة، إلا أنه من المهم أيضا قراءة قائمة المكونات.
وقالت: “قد تبدو بعض المنتجات صحية جدا عندما ننظر إلى الملصق (منخفض الصوديوم، وانخفاض الدهون المشبعة، والسكريات المضافة المنخفضة، والألياف الغذائية العالية)، ولكن إذا كنا سنقرأ قائمة المكونات، فقد تحتوي على مكونات معالجة للغاية لا يمكننا نطقها”.
قال فاليس: “في هذه الحالة، قد لا يكون هذا هو الخيار الأكثر صحة، ويجب على الناس مناقشة هذا الأمر مع أخصائي التغذية المسجل”.
الخلاصة
قاعدة 5/20 هي مبدأ توجيهي لاستخدام ملصق الحقائق الغذائية من أجل اتخاذ خيارات أكثر صحة.
يجب الحفاظ على العناصر الغذائية الصحية الأقل – مثل الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة – بشكل عام عند أو أقل من 5٪ DV.
يجب استهلاك العناصر الغذائية الصحية – مثل الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم – بكميات أكبر عند أو أعلى من 20٪ DV لمعظم البالغين الأصحاء.
يمكن أن يساعدك اتباع هذه القاعدة على إنقاص الوزن وحماية قلبك وأن تكون أكثر صحة بشكل عام.
ومع ذلك، كن على علم بأن هذه قاعدة عامة. قد تتطلب بعض الحالات الطبية، مثل القولون العصبي، أكثر أو أقل من بعض العناصر الغذائية
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة سجى محمد أخصائية التغذية العلاجية.
المصادر
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
https://www.healthline.com/health-news/nutrition-label-5-20-rule#What-is-the-5-20-rule
