ليس سحرًا ولا مبالغة… بل هو علم صلب مدعوم بمئات الدراسات! لحظة واحدة قد تفصل بينك وبين طاقة عضلية متفجرة، انتفاخ عضلي مشدود، تركيز ذهني أعلى، وحتى دعم لصحة العظام والمناعة والدماغ! لكن السؤال الأهم: ماذا يحدث لجسمك فعلًا عندما تبدأ بتناول الكرياتين لأول مرة؟ وهل هو آمن كما يقولون؟ وهل نتائجه فورية أم تحتاج للصبر؟ هل الكرياتين مضر؟ و متى تظهر نتائج الكرياتين؟ و ما أضرار الكرياتين على الكلى؟
في هذا المقال، ستأخذك الرحلة من جزيء الكرياتين البسيط المصنوع من ثلاثة أحماض أمينية، إلى تأثيره العميق على عضلاتك، دماغك، هرموناتك وحتى صحتك النفسية والجنسية! سنكشف أسرار امتصاصه، أفضل طرق استخدامه، توقيت الجرعات، وحقائق مدهشة عن علاقته بالقهوة، بالماء، وبفحوصات الكلى.
وإن كنت تظن أن الكرياتين فقط لكمال الأجسام… فأنت على وشك أن تُغيّر رأيك تمامًا. هذه ليست مجرد “بودرة”، بل هو وقود خفي لكل من يسعى لأداء أفضل، وحياة أكثر نشاطًا، وصحة أكثر توازنًا. استعد للغوص في التفاصيل
ماذا يحدث للجسم عند تناول الكرياتين أول مرة؟
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركّب عضوي يُنتَج طبيعيًا في جسم الإنسان من ثلاثة أحماض أمينية هي: الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين. يصنَّع هذا المركّب الحيوي في كلٍّ من الكبد والكلى والبنكرياس بمعدل يومي يتراوح بين 1 إلى 1.5 غرام، ثم ينقل إلى العضلات، القلب، الدماغ، وحتى الحيوانات المنوية، حيث يعمل كمصدر سريع للطاقة. وعلى خلاف البروتينات التقليدية، لا يكسر الكرياتين أثناء الهضم، بل يُمتَص في الأمعاء الدقيقة كوحدة كاملة، في دلالة على أهميته القصوى للجسم. يمكن الحصول على الكرياتين من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء، الأسماك، والدواجن، غير أن الجسم أحيانًا لا ينتج أو يحصل على ما يكفي منه، خصوصًا لدى النباتيين أو الرياضيين.
ما الذي يفعله الكرياتين في الجسم؟
يشكّل الكرياتين “بطارية احتياطية” لخلايا الجسم. فهو يعمل على تجديد مركب الطاقة الأساسي المعروف بـATP، مما يعزز الأداء البدني والذهني على حد سواء. يستخدمه الجسم كوقود سريع للأنشطة عالية الشدة والانفجارية مثل رفع الأوزان، الجري، القفز، وحتى لدعم وظيفة القلب والدماغ والجهاز العصبي. الأهم من ذلك، أن الكرياتين يلعب دورًا في تحسين طاقة الحيوانات المنوية، ويُعتقد أن له دورًا غير مباشر في دعم توازن البكتيريا النافعة بالأمعاء من خلال توفير بيئة طاقوية مستقرة داخل الخلايا.
ماذا يحدث عند تناول الكرياتين لأول مرة؟
عند البدء بتناول مكمل الكرياتين، يلاحظ كثير من الأشخاص تغييرات واضحة خلال أول أسبوع، مثل زيادة طفيفة في الوزن والتي تبلغ من 1-2 كلغم ناتجة عن احتباس الماء داخل العضلات، وليس دهونًا. هذا الماء هو نتيجة تشبع الخلايا العضلية بالكرياتين، وهو ما يمنح العضلة مظهرًا أكثر امتلاءً وقوة. كما قد يشعر البعض بارتفاع في الطاقة الجسدية وتحسّن في التركيز الذهني والتحمّل البدني. لا داعي للقلق، فالكرياتين لا يتحوّل إلى أحماض أمينية بعد الامتصاص، بل يحتفظ بتركيبه ليقوم بمهمته الأساسية: تعزيز الطاقة الخلوية. ومع الاستخدام المنتظم والالتزام بالترطيب الجيد، يعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية أمانًا وفعالية لتحسين الأداء البدني والصحة العامة.
مصادر الكرياتين من الطعام
الكرياتين يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، خصوصًا اللحوم الحمراء والأسماك. من أبرز مصادره: لحم البقر، السلمون، التونة، والدجاج. إذ يحتوي كل 200 غرام من اللحم أو السمك على نحو 0.8 إلى 1.8 غرام من الكرياتين،
وبالتالي فإن نصف كيلو (500 غرام) من هذه الأطعمة يوفّر حوالي 1.5 إلى 2.5 غرام من الكرياتين. وهي كمية تقارب جرعة المكمل اليومية المثالية. لذلك، رغم أن الجسم يصنع جزءًا من حاجته، إلا أن الحصول على كرياتين كافٍ من الطعام فقط. لكن قد يكون صعبًا خصوصًا للنباتيين أو الرياضيين، ولهذا يستخدم كمكمل شائع وفعّال.(6)
يمتص الجسم الكرياتين بكفاءة سواء أكان مصدره طبيعيًا من اللحوم أو صناعيًا من المكملات. لكن الفروق تكمن في السرعة والزمن والاستمرارية. الكرياتين المستخرج من اللحوم، مثل ستيك بوزن 400 غرام (≈2.2 غرام كرياتين). يُمتص ببطء نسبيًا مقارنة بالمكملات، لكنه يؤدي إلى ارتفاع تركيز الكرياتين في البلازما بشكل مستقر وأطول زمنًا. مما يمنح الجسم استفادة مستمرة. في المقابل، مكملات الكرياتين (وخاصة على شكل محلول مذاب) تمتص بسرعة أكبر. ما يؤدي إلى ارتفاع حاد وسريع في تركيز الكرياتين في الدم. لكنه قد يكون قصير الأمد.
ورغم أن كلا المصدرين قادران على رفع مخزون الكرياتين في العضلات بفعالية متقاربة، إلا أن الأشكال الصلبة من الكرياتين. سواء في الطعام أو المكملات، تظهر معدل امتصاص أقل بنحو 25–35% مقارنة بالأشكال السائلة. بالتالي، يمكن القول إن اللحوم تعادل فعالية المكملات بشرط توفر الكمية الكافية منها. لكن المكملات تبقى الخيار الأسرع والأكثر تركيزًا، خاصة لدى الرياضيين أو النباتيين الذين يصعب عليهم استهلاك كميات كبيرة من اللحوم يوميًا.
فوائد الكرياتين
يتم شرح ما هو الكرياتين اثناء شرح هذه النقطة
أولا: فوائد الكرياتين وسكر الدم: دعم خفي للمقاومة
قد تتفاجأ إذا عرفت أن الكرياتين ليس فقط للعضلات! عند استخدامه مع التمارين، يساعد الكرياتين على تحسين حساسية الإنسولين وخفض قراءات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري النوع الثاني. تخيّله كأنه “مفتاح سري” يدفع الجلوكوز إلى العضلة دون الحاجة لزيادة الإنسولين.
ثانيا: حارس الكتلة العضلية
خسارة الكتلة العضلية مع العمر أو الحمية أمر شائع، وهنا يظهر الكرياتين كحارس مخلص. فهو يحافظ على ألياف العضلات من التآكل، ويقلل من عمليات الهدم العضلي، ما يمنحك عضلات أقوى وجسم مشدود. ومع كل زيادة بالعضل، يرتفع معدل الحرق لديك حتى أثناء الراحة.
ثالثا: فوائد الكرياتين و الحرق الذكي ودهون البطن
هل يحرق الكرياتين دهون البطن؟ الجواب غير مباشر! الكرياتين يرفع الأداء وقوة العضلات ويزيد معدل الاستشفاء، ما يسمح لك بحرق سعرات أكثر عند كل تمرين. والنتيجة؟ خسارة دهون البطن مع الوقت، لأنك ببساطة تستطيع أن تتدرب بجهد وفعالية أعلى!
رابعا: أمل جديد لمرضى الفيبروميالجيا
الكرياتين ليس فقط للرياضيين. تشير الدراسات الأولية إلى أنه قد يخفف آلام العضلات المزمنة ويحسّن جودة الحياة لدى مرضى الفيبروميالجيا. السبب؟ لأنه يرفع قدرة الخلية على إنتاج الطاقة، مما يقلل من الإحساس بالتعب بعد أقل مجهود ويجعل الأنشطة اليومية أسهل بكثير.
خامسا: لقوة إضافية لمرضى التصلب اللويحي
من أبرز فوائد الكرياتين عند مرضى التصلب اللويحي (MS) أنه يدعم الخلايا العصبية والعضلية بالطاقة اللازمة. النتيجة: تحسّن في القدرة على الحركة والتوازن، وقدرة أكبر على أداء التمارين اليومية، حتى لمن يعانون من ضعف أو إرهاق مزمن بسبب المرض.
سادسا: شاحن خارق للدماغ والوصلات العصبية
عقلك يحتاج طاقة هائلة للتركيز والتفكير، والكرياتين هنا بمثابة الشاحن الخارق. يزيد من إنتاج الطاقة في الخلايا العصبية ويحسّن التواصل بين الخلايا، فتلاحظ تحسناً في التركيز والذاكرة وحتى المزاج، خاصة في أوقات الضغط الذهني أو نقص النوم.
سابعا: الكرياتين والانتصاب: طاقة ذكورية مضاعفة
رغم أنه ليس علاجاً مباشراً، إلا أن الكرياتين يدعم الأداء الجنسي بطرق غير مباشرة: تحسين تدفق الدم، رفع الطاقة الجسدية والثقة بالنفس، بل وربما زيادة طفيفة في بعض هرمونات الذكورة. كل هذه العوامل تنعكس إيجابياً على جودة الانتصاب والأداء.
ثامنا: حارس العظام ضد الهشاشة
الكرياتين ليس فقط لبناء العضلات، بل له دور خفي في دعم صحة العظام. أظهرت أبحاث جديدة أنه يحفز الخلايا البانية للعظم ويزيد كثافة العظام، خصوصاً لدى النساء بعد سن اليأس وكبار السن، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
كم جرعة كرياتين في اليوم؟ هل 5 جرام من الكرياتين كثير؟
جرعات الكرياتين اليومية المثالية من كرياتين مونوهيدرات لمعظم البالغين هي 3–5 غرام يوميًا، بغض النظر عن الجنس. أما إذا أردت حسابها حسب كتلة الجسم المثالية، فالتوصية العامة تكون 0.1 غرام كرياتين لكل كيلوغرام من الوزن، أي أن شخص وزنه 70 كغم يحتاج تقريبًا 7 غرام يوميًا. كما، يفضل استخدام الكرياتين يوميًا، حتى في أيام الراحة، للحفاظ على تشبع العضلات.
لكن هناك من يختار طريقة تحميل الكرياتين “التحميل”. وهي أن تأخذ 20 غرامًا يوميًا لمدة 5–7 أيام (مقسّمة على 4 جرعات في اليوم)، ثم تتبعها بجرعة الصيانة 3–5 غرام يوميًا. هذه الطريقة تسرّع من تشبّع العضلات بالكرياتين، لكنها ليست ضرورية، ويمكنك الاكتفاء بالجرعة الثابتة منذ البداية. كما أن العضلات تصل إلى الإشباع بالكرياتين بعد يومين إلى ثلاثة أيام. مما يعني خسارة الكرياتين المتناول بكميات كبيرة على شكل كرياتنين في البول.
أفضل انواع الكرياتين لكمال الاجسام
أما بالنسبة لأنواع الكرياتين، فإن Creatine Monohydrate هو الأكثر بحثًا والأكثر فاعلية وثباتًا في النتائج. بعض الأنواع الأخرى مثل Creatine HCl أو Kre-Alkalyn تروّج على أنها أسرع امتصاصًا أو تسبب انتفاخًا أقل، لكنها لا تتفوق فعليًا في النتائج على المونوهيدرات النقي.
ماذا يحدث عند شرب القهوة مع الكرياتين؟ كثرة شرب الماء ينزل الكرياتين؟
رغم أن الكرياتين والكافيين يستخدمان بكثرة من قبل الرياضيين، إلا أن العلاقة بينهما ما تزال محل جدل علمي. بعض الدراسات القديمة أشارت إلى أن الكافيين قد يقلل جزئيًا من فوائد الكرياتين العضلية. خاصة في ما يتعلق بقوة الانقباض العضلي، إلا أن دراسات أحدث لم تجد هذا التعارض بشكل واضح. خصوصًا عند الفصل الزمني بينهما. لذا، ينصح من باب الاحتياط بتناول القهوة والكرياتين في أوقات مختلفة من اليوم إن أمكن، خاصةً في الأيام التي تعتمد فيها على أداء عضلي مكثف.
عند استخدام مكمل الكرياتين، من المهم الانتباه إلى كمية الماء اليومية، لأن الكرياتين يعمل على سحب الماء داخل خلايا العضلات عبر آلية تعرف بالـ”الأسموزية الخلوية”، مما يزيد من حاجة الجسم للسوائل. التوصية العامة هي شرب 100 إلى 300 مل من الماء لكل 1 غرام من الكرياتين. أي عند تناول جرعة شائعة مثل 5 غرام يوميًا، ينصح بشرب ما لا يقل عن 500 إلى 1500 مل من الماء الإضافي على مدار اليوم. هذا لا يعني شربها دفعة واحدة، بل توزيعها مع الوجبات والنشاطات اليومية. نقص شرب الماء قد يؤدي إلى أعراض مثل الصداع، تقلصات عضلية، شعور بالتعب أو حتى اضطرابات في الهضم. وإذا لاحظت أن البول أصبح داكنًا أو شعرت بجفاف الفم أو ثقل عام غير مبرر، فهذه علامات واضحة على أنك لا تشرب ما يكفي. الحفاظ على ترطيب جيد لا يحميك فقط من الأعراض الجانبية، بل يعزز فعالية الكرياتين وامتصاصه داخل العضلة بأمان وكفاءة.
بالنسبة لأفضل وقت لتناول الكرياتين، لا يشترط أن يكون على معدة فارغة. بل الأفضل غالبًا أن يؤخذ مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات أو بروتين، لأن ذلك يعزز امتصاصه عبر رفع الإنسولين. وفي حال كنت تتبع الكيتو، يمكنك تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية دون مشكلة.
هل يمكن أخذ الكرياتين بدون تمارين؟ كيف أعرف أنني بحاجة إلى الكرياتين؟
قد يبدو الكرياتين كمكمل “سحري”، لكن الحقيقة العلمية أنه ليس حبة سحرية لبناء العضلات بدون مجهود. الكرياتين لا يؤدي إلى تضخيم عضلي حقيقي إلا إذا ترافق مع تمارين المقاومة، لأنه يعمل كوقود فوري داخل الخلية، يعزز من القدرة على أداء تكرارات أعلى وأوزان أثقل، وبالتالي يسرّع نمو العضلة ويزيد من احتباس الماء داخل الألياف العضلية، مما يعطيها مظهرًا أكثر امتلاءً. لكن! الكرياتين لا يفيد فقط كمال الأجسام؛ بل يُظهر تأثيرًا فعّالًا في رياضات التحمل مثل الجري والدراجات، حيث يُقلل من التعب العضلي، يُسرّع الاستشفاء، ويخفف من الالتهابات العضلية بعد التمارين الطويلة.
أما عن سؤالك: “كيف أعرف أنني أحتاج للكرياتين؟” فالإجابة تكمن في نمط حياتك وصحتك. إذا كنت نباتيًا، أو لا تستهلك لحومًا أو أسماكًا (المصدر الطبيعي للكرياتين)، أو كنت تعاني من ضعف عضلي مزمن، فأنت غالبًا مرشّح للاستفادة من الكرياتين. بل إن الأبحاث الحديثة أظهرت تحسنًا لدى كبار السن الذين يعانون من فقدان العضلات، ومرضى التصلب اللويحي والفيبروميالجيا وحتى النساء اللواتي يعانين من هشاشة العظام. باختصار: الكرياتين ليس فقط “للضخامة”، بل هو داعم طاقوي وعضلي عصبي، يحتاجه البعض أكثر من غيرهم، حتى قبل دخولهم النادي.
متى تبدأ نتائج الكرياتين بالظهور؟ ماذا يحدث بعد التوقف عن تناول الكرياتين؟
تبدأ نتائج الكرياتين بالظهور خلال 3 إلى 7 أيام من الاستخدام المنتظم، ويعتمد ذلك على ما إذا كنت تستخدم طريقة التحميل أم لا. عند أخذ جرعة تحميل بمعدل 20 غرام يوميًا مقسّمة على 4 جرعات، تصل مستويات الكرياتين في العضلات إلى الحد الأقصى خلال 48 ساعة فقط، ثم تبدأ الكلى بطرد الفائض في البول. لذلك، لا حاجة للاستمرار في التحميل لأكثر من يومين، وبعدها يفضّل الانتقال مباشرة إلى الجرعة اليومية الثابتة (3–5 غرام يوميًا).
أما من يتناول الكرياتين بدون تحميل، فيبدأ بالشعور بالفوائد تدريجيًا خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وتتضمن هذه الفوائد زيادة في القدرة على رفع الأوزان، تأخير التعب العضلي، وتحسّن في سرعة الاستشفاء.
عند التوقف عن تناول الكرياتين، يبدأ مخزون الكرياتين في العضلات بالانخفاض تدريجيًا خلال 4 إلى 6 أسابيع، مما يؤدي إلى تراجع طفيف في الأداء البدني، خاصة في التمارين عالية الشدة التي تعتمد على الطاقة السريعة مثل رفع الأوزان أو الركض المتقطع. قد تلاحظ أيضًا انخفاضًا بسيطًا في الوزن يتراوح بين 1 إلى 2 كغم، ناتج عن فقدان الماء المحتبس داخل الخلايا العضلية، وليس خسارة عضلات حقيقية. من ناحية أخرى، يعود الجسم تلقائيًا لإنتاج الكرياتين داخليًا بمعدله الطبيعي، دون أي تأثير سلبي على الكلى أو الحاجة لفترة “تنظيف”. التوقف لا يسبب ضرر، لكنه ببساطة يُقلل من الفوائد التي كنت تحصل عليها، مثل زيادة القوة، وسرعة الاستشفاء، ومظهر العضلات الممتلئ.
متى يجب التوقف عن تناول الكرياتين؟ هل الكرياتين مضر؟
الكرياتين يعد من أكثر المكملات الغذائية أمانًا، وأكدت العديد من الدراسات طويلة الأمد أنه لا يُسبب ضررًا للكلى أو الكبد لدى الأفراد الأصحاء. طالما تم استخدامه بالجرعات المناسبة (3–5 غرام يوميًا) مع شرب كميات كافية من الماء. لا توجد ضرورة علمية للتوقف عنه بشكل دوري، لكن يُنصح بالتوقف إذا وُجدت مشاكل في الكلى أو عند ظهور أعراض مثل ارتفاع الضغط غير المفسَّر أو تورّم مستمر. ورغم أمانه، فإن استخدامه يزيد من إنتاج الكرياتينين. وهو ناتج طبيعي غير سام، لكنه يستخدم كمؤشر حيوي رئيسي في قياس وظائف الكلى (GFR).
من وجهة نظري، يفضل التوقف عن تناول الكرياتين قبل أي فحص مخبري لوظائف الكلى بأربعة أسابيع على الأقل، حتى لا تؤثر قراءة الكرياتينين المرتفعة – الناتجة عن استهلاك الكرياتين – على تشخيص الحالة. لأن ارتفاع الكرياتينين بسبب الكرياتين قد يفسَّر خطأً على أنه قصور كلوي. رغم أن الكرياتينين نفسه ليس سامًا. إلا أن تراكمه في حال فشل الكلى يشير إلى خطر حقيقي؛ حيث يرافقه ارتفاع في مخلفات سامة مثل اليوريا، الفوسفور، البوتاسيوم، حمضية الدم، الهوموسيستين، والإنترلوكين-6. لذلك، ورغم فوائد الكرياتين الكبيرة. أنصح بإجراء تحليل لوظائف الكلى كل 6 شهور عند استخدامه باستمرار. لأن الكلى ليست شيئًا يستهان به، ومراقبتها ضرورة لا رفاهية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review
Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form
Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
