معظم الجري يمنحك شعورًا بالنشاط والإنجاز. لكن في بعض الأحيان يحدث العكس: تُنهي تمرينك وتشعر بعدم الراحة، أو التورم، أو الانتفاخ. إذا حدث لك ذلك، فأنت لست وحدك. الانتفاخ بعد الجري شائع جدًا، وعادةً ما يكون له بعض التفسيرات البسيطة. فهم سبب حدوثه سيساعدك على تجنبه في المستقبل والشعور بتحسن بعد الجري.
لماذا قد تشعر بالانتفاخ بعد الجري؟
من أكثر أسباب الانتفاخ شيوعًا بعد الجري هو ابتلاع الهواء أثناء التنفس السريع خلال التمرين. عند الجري، يزداد معدل التنفس. قد ينتقل جزء من الهواء المستنشق عبر المريء إلى المعدة بدلًا من الرئتين. ثم ينتقل هذا الهواء عبر الجهاز الهضمي وقد يتراكم في الأمعاء. نظرًا لقدرة القولون على التمدد كالبالون، فإن الهواء الزائد قد يسبب الشعور المزعج بالانتفاخ.
قد يؤثر الإجهاد الناتج عن التمرين على عملية الهضم.
يُعرّض الجري الجسم لإجهاد بدني، مما يفعّل استجابة الكر والفر. أثناء التمرين، يُعيد الجسم توجيه تدفق الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي ونحو العضلات التي تعمل بأقصى جهد. هذا يعني تباطؤ عملية الهضم مؤقتًا.
عندما تتباطأ عملية الهضم، قد يتحرك الهواء والغازات عبر الجهاز الهضمي ببطء أكبر، مما قد يساهم في الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة. قد تلعب الهرمونات دورًا في ذلك.
يزيد التمرين من إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يفرز أثناء التوتر. يساعد الكورتيزول على توفير الطاقة اللازمة للتمرين، ولكنه قد يسبب أيضًا احتباس السوائل في الجسم في بعض الحالات. عند حدوث ذلك، قد تشعر بانتفاخ مؤقت بعد الجري الشاق. عادةً ما يكون هذا التأثير قصير الأمد ويزول بمجرد عودة الجسم إلى حالة الراحة الطبيعية.
ما تأكله قبل الجري مهم. خياراتك الغذائية قبل الجري لها تأثير كبير على شعورك في المعدة أثناء التمرين وبعده. إذا تناولت وجبة دسمة قبل الجري بفترة وجيزة، فقد يواجه جسمك صعوبة في هضمها بشكل صحيح أثناء الحركة. ونظرًا لانخفاض تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي أثناء التمرين، فقد يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول من المعتاد. كما أن بعض الأطعمة تزيد من احتمالية الشعور بالانتفاخ قبل الجري ومنها:
- الوجبات الغنية بالدهون
- الأطعمة الغنية جدًا بالألياف
- المشروبات السكرية
- المشروبات الغازية .،
قد يعاني العداؤون الجدد من الانتفاخ بشكل متكرر
. إذا كنت قد بدأت الجري مؤخرًا، فقد يزداد الانتفاخ لديك. يعود ذلك جزئيًا إلى أن جهازك الهضمي لم يعتد بعد على الحركة المتكررة للجري. مع مرور الوقت، يتكيف جسمك ويصبح أكثر كفاءة في التعامل مع الطعام والسوائل أثناء التمرين. غالبًا ما يطور العداؤون ذوو الخبرة نظامًا غذائيًا يقلل من مشاكل المعدة.
كيفية تجنب الانتفاخ أثناء الجري
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بشكل متكرر، فإن بعض التعديلات البسيطة قد تحدث فرقًا كبيرًا.
١. مارس التنفس المنتظم بدلًا من اللهث، ركّز على التنفس ببطء وانتظام. يساعد التنفس البطني على تقليل كمية الهواء التي تبتلعها.
٢. احرص على تناول وجباتك في أوقات مناسبة حاول تناول الطعام قبل الجري بساعة إلى ساعتين، خاصةً في التدريبات الطويلة. هذا يُعطي جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام قبل التمرين.
٣. اختر أطعمة سهلة الهضم تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل الجري، مثل: الموز , العسل أو زبدة الفول السوداني ,التمر
٤. حافظ على رطوبة جسمك يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي. شرب السوائل بانتظام طوال اليوم يساعد جسمك على تنظيم عملية الهضم ويخفف من الشعور بالانزعاج.
٥. اختبر نظامك الغذائي أثناء التدريب تختلف استجابة معدة كل عداء لأنواع معينة من الأطعمة والمنتجات الرياضية. استخدم جولات التدريب لتجربة أنظمة غذائية مختلفة لتحديد ما يناسبك.
متى يكون الانتفاخ بعد الجري طبيعيًا؟
في معظم الحالات، يكون الانتفاخ بعد الجري غير ضار ومؤقتًا. وعادةً ما يتحسن بمجرد أن يهدأ تنفسك، وتعود عملية الهضم إلى طبيعتها، ويسترخي جسمك. مع ذلك، إذا كان الانتفاخ متكررًا، أو مؤلمًا، أو مصحوبًا بمشاكل حادة في المعدة، فقد يكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي أو استشارة أخصائي رعاية صحية. .
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.popsugar.com/fitness/why-do-i-bloat-after-exercise-44904689
https://www.rollacentre.org/blog/how-to-beat-runners-stomach
https://www.healthline.com/nutrition/proven-ways-to-reduce-bloating
