تمارين رياضية تساعدك على نزول وزنك

يمكن أن تدعم العديد من أنواع النشاط البدني فقدان الوزن عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. قد يختلف مقدار الوزن الذي تتوقع أن تفقده حسب عمرك ونظامك الغذائي ووزن البداية. بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي ، فإن ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد. يحرق السعرات الحرارية ، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن التمارين الرياضية لديها العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية ، وتقوية العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

فيما يلي تمارين رياضية تساعدك على نزول الوزن :

1- المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه. إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضًا ، إنه تمرين ذو تأثير أقل ، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك. للبدء ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.

2- الركض أو الجري من افضل التمارين الرياضية

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة) ، بينما تكون سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

علاوة على ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية ، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية ويرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء ، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. إذا وجدت الركض أو الجري في الهواء الطلق صعبًا على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب.

3- ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. على الرغم من أن ركوب الدراجات يعد نشاطًا خارجيًا تقليديًا ، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.

لا يعتبر ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب ، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل من تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.

4- السباحة من افضل التمارين الرياضية

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية. يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على السباحين التنافسيين أن معظم السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء سباحة الصدر ، تليها الفراشة وضربة الظهر والسباحة الحرة. ومن المزايا الأخرى للسباحة طبيعتها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. هذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

5- اليوغا

اليوجا طريقة شائعة للتمرين وتخفيف التوتر. على الرغم من أنه لا يُعتقد عمومًا أنه تمرين لفقدان الوزن ، إلا أنه يحرق قدرًا لا بأس به من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستين يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة – بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) في المتوسط.

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوجا تحسنًا في الصحة العقلية والجسدية. بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة وتقلل من مستويات التوتر. تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوجا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

6- البيلاتيس

البيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن. على الرغم من أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك ، مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة.

بخلاف فقدان الوزن ، قد تقلل تمارين البيلاتس من آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى لياقتك بشكل عام. إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس. لزيادة فقدان الوزن مع تمارين البيلاتس ، قم بدمجه مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين رفع الأثقال أو تمارين القلب.

ما هي العوامل التي تؤثر على خسارة الوزن من خلال التمارين الرياضية

الوزن الأولي: عادةً ما يكون للأشخاص الذين يتمتعون بوزن ابتدائي أعلى معدل استقلاب أساسي أعلى. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة. يعني معدل الأيض الأساسي المرتفع أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط والراحة.

العمر: يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل ، مما يقلل معدل الأيض الأساسي لديك. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي إلى صعوبة فقدان الوزن.

الجنس: تميل النساء إلى أن يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال ، مما قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي لديهن. نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي: يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.

النوم: وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن بل وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

الحالات الطبية: الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.

على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان (0.5-1.36 كجم) ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته.

الملخص

يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على إنقاص الوزن. تتضمن بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة والتدريب على الأثقال والتدريب المتقطع واليوجا والبيلاتس. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن. من الأهمية بمكان اختيار تمرين تستمتع بممارسته. وهذا يزيد من احتمالية التزامك بها على المدى الطويل ورؤية النتائج.

المصادر

The 8 Best Exercises for Weight Loss (healthline.com)

Cardio Yoga: Benefits, Guide, and How It Compares (healthline.com)

19 Pilates Benefits Backed By Science (healthline.com)

12 Benefits of Swimming: Weight Loss, Health, and More (healthline.com)

Can Calorie Cycling Help to Manage Your Weight? (healthline.com)

Cushioned Shoes or Going Barefoot: Which is Better for Running? (healthline.com)

Walking Lunges: How-To, Variations, Benefits, Safety, and More (healthline.com)