الكرنب (kale) هو نبات من الفصيلة الصليبية ، يتميز بأوراق على طول الجذع ، وقد اكتسب في السنوات الأخيرة شعبية كبيرة باعتباره “طعامًا فائقًا بالمغذيات”. وبالتالي ، في الثقافة الشعبية ، يتم إدراجه في العديد من “قوائم الخضروات الأكثر صحة”. لذلك ، تدعم الأدلة العلمية حقيقة أن الخضروات الصليبية المدرجة في النظام الغذائي البشري يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الصحة والرفاهية
فوائد الكرنب
غني بمضادات الاكسدة
العديد من مضادات الأكسدة لها وظائف مهمة يتضمن ذلك مركبات الفلافونويد كيرسيتين والكايمبفيرول ، والتي توجد بكميات كبيرة نسبيًا في الكرنب . مضادات الأكسدة لديها تأثيرات قوية لحماية القلب ، وخفض ضغط الدم ، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للفيروسات ، ومضادة للاكتئاب ومضادة للسرطان
الكرنب غني بفيتامين c
kale غني بفيتامين سي أكثر من معظم الخضروات الأخرى ، حيث يحتوي على حوالي 4.5 أضعاف ما يحتويه السبانخ ، الحقيقة هي أن الكرنب هو في الواقع أحد أفضل مصادر فيتامين سي في العالم. يحتوي كوب من الكرنب النيئ على فيتامين سي أكثر من برتقالة كاملة
يمكن أن يساعد الكرنب في خفض نسبة الكوليسترول ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يحتوي الكرنب في الواقع على مواد عزل حمض الصفراء ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت
الكرنب غني بفيتامين k
يعتبر ال kale من أفضل مصادر فيتامين K في العالم ، حيث يحتوي كوب واحد خام يحتوي على ما يقرب من 7 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها ، كما أن شكل فيتامين K الموجود في الكرنب هو K1 ، والذي يختلف عن فيتامين K2. تم العثور على K2 في أطعمة الصويا المخمرة وبعض المنتجات الحيوانية. يساعد في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام
يوجد العديد من المواد المضادة للسرطان بالكرنب
يتم تحميل الكرنب في الواقع بالمركبات التي يعتقد أن لها تأثيرات وقائية ضد السرطان. أحد هذه المواد هو سلفورافان ، وهي مادة ثبت أنها تساعد في محاربة تكوين السرطان على المستوى الجزيئي. يحتوي أيضًا على إندول -3 كاربينول ، مادة أخرى يعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان.
الكرنب يحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين
يحتوي ال kale على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ ، لذلك ، يمكن أن يكون الكرنب وسيلة فعالة لزيادة مستويات الجسم من هذا الفيتامين المهم للغاية.
غني بالمعادن
ال kale غني بالمعادن ، وهو مصدر نباتي جيد للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لصحة العظام ويلعب دورًا في جميع أنواع الوظائف الخلوية. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم ، وهو معدن مهم للغاية لا يحصل عليه معظم الناس. قد يكون تناول الكثير من المغنيسيوم يقي من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يحتوي الكرنب أيضًا على قدر كبير من البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم. تم ربط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الكرنب على نسب عالية من Lutein and Zeaxanthin
يحتوي ال kale على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وهما من العناصر الغذائية القوية التي تحمي العيون. أحد أكثر عواقب الشيخوخة شيوعًا هو أن البصر يسوء. لحسن الحظ ، هناك العديد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي التي يمكن أن تساعد في منع حدوث ذلك ، ومن أهمها اللوتين والزياكسانثين ومضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة بكميات كبيرة في ال kale وبعض الأطعمة الأخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من اللوتين والزياكسانثين لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما نوعان شائعان من اضطرابات العين
يساعد في نزول الوزن
الكرنب منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يوفر حجمًا كبيرًا من شأنه أن يساعدك على الشعور بالشبع. يحتوي الكالي أيضًا على كميات صغيرة من البروتين والألياف و نسبة عالية من الماء . هذان عنصران من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يحتوي كوب واحد من الكرنب على :
- فيتامين أ: 206% من القيمة الغذائية اليومية
- فيتامين ك : 684 % من القيمة الغذائية اليومية
- فيتامين سي : 134% من القيمة الغذائية اليومية
- فيتامين B6 : 9% من القيمة الغذائية اليومية
- المنغنيز : 26% من القيمة الغذائية اليومية
- الكالسيوم : 9% من القيمة الغذائية اليومية
- النحاس : 10% من القيمة الغذائية اليومية
- البوتاسيوم : 9% من القيمة الغذائية اليومية
- المغنيسيوم : 6% من القيمة الغذائية اليومية
- فيتامينات B1 , B2 , B3 : 3% من القيمة الغذائية اليومية
- حديد : 3% من القيمة الغذائية اليومية
- الفسفور : 3% من القيمة الغذائية اليومية
الملخص
شعبية الكرنب لها علاقة كبيرة بمغذياتها. تشتهر هذه الخضار الورقية بتركيزها العالي من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الجلوكوزينات والفلافونويد والكاروتينات وفيتامين سي.
يأتي هذا الأخضر المورق في مجموعة متنوعة من الألوان والأشكال أو القوام. غالبًا ما يتم تناوله نيئًا في السلطات والعصائر ولكن يمكن أيضًا الاستمتاع به على البخار أو سوتيه أو مسلوق أو مخبوز. إلى جانب البروكلي أو براعم بروكسل ، يعتبر الكرنب نباتًا من الفصيلة الصليبية يقدم مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
