من المعروف منذ فترة طويلة أن الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى توفر تغذية جيدة. من المساهمين الصحيين الرئيسيين في النظام الغذائي لكثير من الناس البروتين والمعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الموجودة في الحليب. أظهرت الدراسات الحديثة أن استهلاك منتجات الألبان يبدو مفيدًا في بناء العضلات، وخفض ضغط الدم والكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، والوقاية من تسوس الأسنان، والسكري، والسرطان، والسمنة. يمكن توفير فوائد إضافية عن طريق الحليب العضوي والكائنات الحية المجهرية التي تستخدم منتجات الألبان كوسيلة.
ما هي منتجات الألبان ؟
تشير منتجات الألبان إلى الأطعمة المصنوعة من حليب الثدييات أو التي تحتوي عليه، مثل الأبقار أو الأغنام أو الماعز أو الجاموس. وتشمل المجموعة أطعمة مثل الحليب العادي والخالي من اللاكتوز، والزبادي، والجبن، والكفير، بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على الحليب، مثل الآيس كريم، والزبدة، والسمن، والقشدة، والقشدة الحامضة، والجبن الكريمي، ومنتجات مصل اللبن، والكازين. كما يمكنك أن تتخيل، يتم إنتاج منتجات الألبان عبر تقنيات وطرق معالجة مختلفة، مما يساعد على تعزيز الصفات المرغوبة.
على سبيل المثال، يمكن معالجة الحليب السائل وتحويله إلى حليب نصف منزوع الدسم أو منزوع الدسم أو مبخر أو مسحوق، حيث تتم إزالة الدهون أو الماء جزئيًا أو كليًا لإنشاء نسخ أقل دهونًا أو مكثفة أو مجففة من الحليب. علاوة على ذلك، قد تحتوي الفيتامينات والمعادن على كما يتم إضافتها بدلاً من إزالتها، كما هو الحال مع الحليب المدعم.
نظرًا لقصر مدة صلاحية الحليب، فإنه يخضع عادة للبسترة، وهي معالجة حرارية تقلل من عدد الكائنات الحية الدقيقة الضارة التي قد تفسده أو تشكل مخاطر صحية على المستهلكين. ويتم إنتاج منتجات أخرى، مثل الجبن، عن طريق تخثر الكازين – أحد المنتجات من بروتينات الحليب الرئيسية – وفصلها عن مصل اللبن. في المقابل، يتم إنتاج المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير عن طريق زيادة حموضة الحليب عن طريق إضافة البكتيريا المفيدة
القيمة الغذائية لمنتجات الألبان
كما ذكرنا من قبل، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي توفر العديد من المزايا الغذائية. في الواقع، يحتوي الحليب على 18 من 22 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة. كوب واحد (244 مل) من عبوات الحليب كامل الدسم:
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 11 جرام
- فيتامين ب12: 55% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 23% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 13% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
- كما أنه يوفر كميات جيدة من فيتامين أ والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم.
بناءً على تركيبته الغذائية، يعتبر الحليب كامل الدسم صحيًا تمامًا. كوب واحد فقط (244 مل) يوفر جميع العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتمد المكونات الدهنية للحليب على النظام الغذائي وعلاج الحيوان الذي يأتي منه. دهون الألبان معقدة للغاية، وتتكون من مئات الأحماض الدهنية. العديد منها نشطة بيولوجيًا، مما يعني أن لها تأثيرات مفيدة على جسمك.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الحليب الناتج من الأبقار التي تتغذى على العشب والتي تربى في المراعي قد يحتوي على ما يصل إلى 92% أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية و94% أكثر من حمض اللينوليك المترافق مقارنة بالحليب من الأبقار التي تربى تقليديا.
ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان عالية الدهون مثل بعض أنواع الجبن والآيس كريم ومنتجات الصويا المدعمة تحتوي على تركيبة مغذية مختلفة تمامًا عن الحليب. كما أن منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم تفتقر إلى معظم أو كل الدهون الصحية الموجودة في الحليب.
عنصر غذائي مهم آخر في منتجات الألبان هو اللاكتوز، وهو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في حليب جميع الثدييات. يحتوي حليب الحيوانات المجترة – الحيوانات مثل الأبقار والأغنام – على حوالي 5٪ من اللاكتوز. والدور الأساسي لللاكتوز في الحليب هو توفير الطاقة. كما أن له تأثيرًا محتملًا على البريبايوتك، مما يعني أنه يعزز نمو البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما يترك لك مجتمعًا أكثر صحة من البكتيريا.
قد تدعم منتجات الألبان عظامك
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في عظامك – ومنتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم في النظام الغذائي للإنسان. لذلك، فإن الألبان لها فوائد عديدة لصحة العظام. في الواقع، توصي المنظمات الصحية بتناول 2-3 حصص من منتجات الأَلبان يوميًا للحصول على ما يكفي من الكالسيوم لعظامك.
تشير الأدلة إلى أن الأَلبان تحسن كثافة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتقلل من خطر إصابة كبار السن بالكسور. ومع ذلك، فإن منتجات الألبان ليست المصدر الغذائي الوحيد للكالسيوم. تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان الكرنب والخضر الورقية والبقوليات ومكملات الكالسيوم. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الكالسيوم ليس هو العنصر الغذائي الوحيد المسؤول عن تأثيرات الألبان على صحة العظام. توفر الألبان أيضًا البروتين والفوسفور، اللذين تحتاجهما لتحقيق ذروة كتلة العظام المثالية أثناء نمو الهيكل العظمي ومنع فقدان العظام مع تقدمك في العمر.
أفضل أنواع الألبان لصحتك
تأتي منتجات الأَلبان الأكثر صحة وصديقة للبيئة من الأبقار التي تتغذى على العشب أو تربى في المراعي. كما ذكرنا أعلاه، فإن حليبهم يحتوي على عناصر غذائية أفضل بكثير، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأكثر فائدة. قد تكون منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير أفضل لأنها توفر البروبيوتيك، وتربطها الأبحاث باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان من الأبقار قد يكونون قادرين على هضم منتجات الألبان من الماعز بسهولة
الملخص
تشتمل منتجات الأَلبان على مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات المصنوعة من الحليب أو التي تحتوي عليه. بالنسبة للجزء الأكبر، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. . بالإضافة إلى ذلك، يصاب معظم الأشخاص بعدم تحمل اللاكتوز ويصبحون غير قادرين على تحمل منتجات الألبان في مرحلة ما. إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان والاستمتاع بها، فيجب أن تشعر بالراحة عند تناولها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Dairy Products and Health: Recent Insights – PubMed (nih.gov)
A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products – PubMed (nih.gov)
The Lowdown on Dairy: Nutrients, Benefits, and Downsides (healthline.com)
