هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مواعيد الوجبات خلال اليوم سوف تكون كالتالي:
- وجبة الافطار تتراوح ما بين الساعة 12-2 ظهراً
- وجبة الغداء تتراوح ما بين الساعة 5-7 مساءاً
مكونات الوجبات
وجبة الافطار : فول مدمس
مكونات الوجبة :
- فول 4 ملاعق
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1خيار شرائح
- 1 بندورة وسط شرائح
- خس كوب للتغميس
- بيضة مسلوقة
وجبة الغداء : الفلفل المحشي اللذيذ
مكونات الوَجبة :
- 2 فلفل حلو أخضر
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2/1 كوب فطر طازج
- 250 غم لحم مفروم بعد الطهي
- 2/1 ملعقة صغيرة بهارات
- 4/1 كوب جبنة موزاريلا
- 5 غم بقدونس للتزيين
كما يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- قطّعي الفلفل الأخضر أنصافًا بالطول وأزيلي البذور ورتّبيه في صينية.
- شوّحي الفطر بزيت الزيتون حتى يجف ماؤه.
- أضيفي اللحم المطبوخ والبهارات وحرّكي دقيقة ثم أطفئي النار.
- اخلطي قليل بقدونس مع الحشوة واملئي أنصاف الفلفل.
- وزّعي الموزاريلا على الوجه وادهني الفلفل بقليل زيت.
- اخبزي على 180° لمدة 15–20 دقيقة ثم زيّني بالبقدونس وقدّمي ساخنًا.
السلطة: سلطة ورقيات بالبندورة
مكونات السلطة:
- كوب خس
- كوب جرجير
- كوب سبانخ 30 غم
- كوب بقدونس 20 غم
- حبة متوسطة طماطم مقطعة لشرائح
- 2/1 ليمونة عصر
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2/1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة شرائح
- 1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
- حبة خيار متوسطة الحجم
- ملعقة صغيرة نعنع ناشف
- رشة سماق
طريقة التحضير:
تجهيز الخضار
- اغسلي الخس، الجرجير، السبانخ، البندورة ، والبقدونس جيدًا بالماء الجاري ثم انقعيهم دقيقة بماء مع قطرات خل للتنظيف.
- جففيهم تمامًا (مهم حتى ما تصبح السلطة مائية).
- قطّعي الخس قطعًا متوسطة، وافرمي السبانخ والبقدونس فرمًا خشنًا، واتركي أوراق الجرجير كما هي أو أنصاف.
- قطّعي الخيار أنصاف دوائر.
- افرمي نصف البصلة الحمراء شرائح رفيعة جدًا.
تحضير الصوص (التتبيلة)
في وعاء صغير اخلطي:
- عصير نصف ليمونة
- 1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- رشة سماق
- 1 ملعقة صغيرة نعنع ناشف
اخفقيهم جيدًا بالشوكة أو مرطبان مغلق حتى يتجانس الصوص ويصبح كريميًا خفيفًا.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
