السبانخ : تعرف على اهم فوائدها و القيم الغذائية فيها

يُنظر إلى السبانخ على نطاق واسع على أنه غذاء وظيفي بسبب تركيبته الغذائية المتنوعة ، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن ، والمواد الكيميائية النباتية والمواد الحيوية التي تعزز الصحة بما يتجاوز التغذية الأساسية. المواد الكيميائية : : النباتية والنشطات الحيوية المشتقة من السبانخ قادرة على

• البحث عن أنواع الأكسجين التفاعلية ومنع الضرر التأكسدي الجزيئي
• تعديل التعبير ونشاط الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي والتكاثر والالتهاب أو الدفاع عن مضادات الأكسدة
• الحد من تناول الطعام عن طريق تحفيز إفراز هرمونات الشبع. تساهم هذه الأنشطة البيولوجية في خصائص السبانخ المضادة للسرطان والسمنة ونقص السكر في الدم ونقص شحميات الدم.

القيم الغذائية في السبانخ

القيم الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام هي:

• السعرات الحرارية: 23
• الماء: 91٪
• البروتين: 2.9 جرام
• الكربوهيدرات: 3.6 جرام
• السكر: 0.4 جرام
• الألياف: 2.2 جرام
• الدهون: 0.4 جرام

الفيتامينات و المعادن

تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

• فيتامين أ يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
• فيتامين ج.هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
• فيتامين ك 1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
• حديد. السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
• الكالسيوم. هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
• يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

المركبات النباتية في السبانخ

يحتوي السبانخ على عدة مركبات نباتية مهمة ، منها:

• لوتين. هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين.
• كايمبفيرول. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
• النترات. يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي قد تعزز صحة القلب.
• كيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
• زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.

فوائد السبانخ

السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. لقد ثبت أنه يحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.

الاجهاد التأكسدي

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري. ومع ذلك ، يحتوي السَبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.

صحة العين

السَبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين ، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات. تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات كبيرة من هذه الأصباغ ، والتي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.

الوقاية من السرطان

يحتوي السَبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان. في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما أنها قللت من حجم الورم.
تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السَبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي. وبالمثل ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السَبانخ قد تمنع تكوين السرطان ، بالإضافة إلى أن السَبانخ تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.

ضغط الدم

يحتوي السَبانخ على كميات عالية من النترات ، بينما ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السَبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة ، مما يشير إلى أن السَبانخ يعزز صحة القلب

الملخص

السَبانخ مغذية ، ذات الأوراق الخضراء. ثبت أن هذه الخضار مفيدة للصحة بعدة طرق. قد يقلل السَبانخ من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن صحة العين ، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. إذا كنت مهتمًا بإمكانياتها المعززة للصحة ، فإن السَبانخ غذاء يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي.

المصادر

Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com)

Spinach Downy Mildew: Advances in Our Understanding of the Disease Cycle and Prospects for Disease Management – PubMed (nih.gov)

High and low oxalate content in spinach: an investigation of accumulation patterns – PubMed (nih.gov)

Dye-Conjugated Spinach RNA by Genetic Alphabet Expansion – PubMed (nih.gov)