التونة المعلبة عنصر أساسي في العديد من المطابخ. إنها مليئة بالبروتين، وغير مكلفة، ويمكن أن تستمر لعدة سنوات في مخزن المؤن الخاص بك. على الرغم من هذه الفوائد، قد تتساءل عما إذا كانت التونة المعلبة صحية بالفعل وما هو مقدارها الآمن للأكل.
العناصر الغذائية في التونة المعلبة
التونة لديها العديد من الأصناف. ومع ذلك، فهو بشكل عام مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية. ما إذا كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة في الزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء.
يقارن الجدول التالي المعلومات الغذائية الرئيسية بين 1 أونصة (حوالي 28 جرامًا) من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: الطازجة، المعلبة في الزيت، والمعلبة في الماء.
| التونة المعلبة (معبأة في الماء ) | التونة المعلبة ( معبأة في الزيت ) | التونة الطازجة (بدون عظم ) | |
| 24 | 56 | 31 | السعرات الحرارية |
| اقل من 1 غرام | 2 غرام | اقل من 1 غرام | الدهون الكلية |
| اقل من 0.5 غرام | اقل من 1 غرام | اقل من 0.5 غرام | الدهون المشبعة |
| DHA: 56 mg EPA: 8 mg | DHA: 25 mg EPA: 3 mg | DHA: 25 mg EPA: 3 mg | اوميغا 3 |
| 10 ملغرام | 5 ملغرام | 11 ملغرام | الكوليسترول |
| 70 ملغرام | 118 ملغرام | 13 ملغرام | الصوديوم |
| 6 غرام | 8 غرام | 7 غرام | البروتين |
بشكل عام، تميل التونة المعلبة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالتونة الطازجة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية وكميات الدهون الكلية والدهون المشبعة تعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة في الزيت أو الماء. يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.
قد تحتوي التونة المعلبة المعبأة في الماء على نسبة أعلى من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). DHA هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي لها أهمية خاصة لصحة الدماغ والعين.
بالإضافة إلى ذلك، تعد التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود.
فوائد التونة المعلبة
هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة. على وجه الخصوص، فهو مصدر غير مكلف للبروتين. كما أنه يحتفظ به لفترة طويلة. يمكن أن تستمر بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في مخزن المؤن الخاص بك. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفوائد فقدان الوزن، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة. على الرغم من كونها منخفضة الدهون، إلا أن التونة لا تزال تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على أوميجا 3 من الأطعمة النباتية.
يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادًا على نوع التونَة المعلبة التي تختارها، لذا اقرأ الملصقات إذا كنت تريد مقارنة العلامات التجارية. بالإضافة إلى الدهون الصحية، تعد التونَة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم.
أخيرًا، على الرغم من كونها معلبة، فإن العديد من العلامات التجارية للتونَة المعلبة تتم معالجتها بشكل طفيف، وتحتوي فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. قد تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا توابل أو مرقًا للحصول على نكهة إضافية.
السلبيات المحتملة
الشاغلان الرئيسيان عندما يتعلق الأمر بالتونَة هما محتوى الزئبق والاستدامة. هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونَة المعلبة على وجه التحديد، بما في ذلك محتوى الدهون والصوديوم وسلامة العلبة نفسها.
الزئبق وتناول التونة الموصى به
الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه. أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة لدى البشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي.
ونظرًا لأن سمك التونَة يأكل الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في سمك التونَة. وبالتالي، تميل التونَة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى مثل السلمون أو البلطي. تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونَة.
بشكل عام، تميل أنواع التونَة الكبيرة، مثل الجاحظ والبكورة، إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق. من ناحية أخرى، فإن أسماك التونَة الصغيرة، مثل التونَة الخفيفة والوثابة، تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
نظرًا لأن التونَة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر وأصغر من التونَة، بما في ذلك التونَة الخفيفة والوثابة، فهي عادةً ما تحتوي على نسبة زئبق أقل من شرائح التونَة المجمدة أو الطازجة.
سلبيات اخرى
غالبًا ما تحتوي التونَة المعلبة على نسبة أعلى من الملح من التونَة الطازجة. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتقليل تناول الملح، فقد ترغب في اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من الملح. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في اختيار التونَة المعبأة في الماء بدلاً من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
أما بالنسبة للعلبة نفسها، فإن بعض العلب تحتوي على ثنائي الفينول أ (BPA)، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في بطانة العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الانكسار. على الرغم من أن تأثيرات مادة BPA مثيرة للجدل، إلا أن بعض الناس يشعرون بالقلق من أن التعرض المنتظم لها يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
أخيرًا، افحص علبتك دائمًا بحثًا عن أي علامات تلف أو تلوث، مثل الخدوش الحادة أو التشقق أو التسرب أو الانتفاخ. إذا كانت علبك تحتوي على أي من هذه العلامات أو كان للمحتويات رائحة أو لون كريه، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب ذلك
الملخص
تعتبر التونَة المعلبة مصدرًا مغذيًا وغير مكلف للبروتين. نظرًا لأن علب التَونة تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين مؤنتك بوجبات الغداء والوجبات الخفيفة السهلة.
اختر الأصناف المستدامة والمنخفضة في الزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التَونة الخفيفة أو التَونة الوثابة وتأكد من حصولها على شهادة MSC على الملصق.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Presence of microplastics in commercial canned tuna – PubMed (nih.gov)
Is Canned Tuna Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides (healthline.com)
