ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة، بما في ذلك النوم بشكل أفضل. يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقلل القلق ويعيد ساعتك الداخلية إلى طبيعتها. كما تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. عندما تبدأ في الانخفاض، ستشعر بالنعاس. من المعتقد منذ فترة طويلة أن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. ولكن وفقًا لأبحاث حديثة، قد لا يكون هذا صحيحًا بالضرورة. لقد وجدت الدراسات أنه من الممكن الاستمتاع بالتمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم، دون التأثير على نومك. ولكن يجب أن تضع في اعتبارك التوقيت الدقيق، وأن تركز على نوع التمرين الذي لن يؤثر على قدرتك على النوم والاستمرار فيه.
ماذا تقول الأبحاث عن علاقة التمارين الرياضية بالنوم؟
لقد تحدت الدراسات الحديثة فكرة أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تعطل نومك. في دراسة صغيرة أجريت عام 2020، زار 12 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة المختبر في ثلاث ليالٍ منفصلة. وقاموا إما بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة، أو تدريبات المقاومة متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة، أو عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق. انتهى كل تمرين قبل 90 دقيقة من موعد النوم. وبينما كان المشاركون ينامون في المختبر، قام الباحثون بقياس درجة حرارة الجسم الأساسية ونوعية نومهم. وقرر الباحثون أن التدريبات المسائية المعتدلة الشدة لم تؤثر على نوم المشاركين.
في دراسة أخرى أجريت عام 2020 حصلت على نتائج مماثلة. أنهى 16 رجلاً وامرأة تمارين متوسطة الشدة في أوقات مختلفة، بما في ذلك 4 أو 2 ساعات قبل موعد النوم. ووجد الباحثون أن ممارسة الرياضة في المساء لم تؤثر على قدرة المشاركين على النوم. أخيرًا، قامت مراجعة عام 2019 بتحليل 23 دراسة حول التمارين المسائية والنوم. حددت المراجعة أن التمارين المسائية يمكن أن تحسن النوم طالما تم ممارسة التمرين بكثافة معتدلة – وليس قوية – وانتهى قبل أكثر من ساعة من موعد النوم.
هل بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟
ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على نومك. لهذا السبب، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المساء، فمن المهم أن تختار نشاطك بحكمة. ضع في اعتبارك التوقيت الدقيق للتمرين أيضًا. بشكل عام، إذا كنت ستمارس الرياضة ليلًا، فمن الأفضل أن تمارس نشاطًا خفيفًا إلى متوسط الشدة. قد يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل. من المهم أيضًا إكمال التمرين قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم. إذا كان ذلك ممكنًا، اهدف إلى الانتهاء قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد نومك. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا للاسترخاء. تتضمن أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة الشدة ما يلي:
ومع ذلك، ينبغي تجنب التدريبات القوية في المساء. يمكن أن يؤدي النشاط البدني الشاق إلى تحفيز الجهاز العصبي ورفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يجعل من الصعب النوم. تتضمن أمثلة التمارين شديدة الشدة ما يلي:
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
- الجري.
- دورات السباحة.
- حبل القفز.
- ركوب الدراجات التنافسية.
- رفع الأثقال الثقيلة.
ما مقدار التمارين الرياضية المفيدة للنوم؟
لتحسين صحة نومك، اهدف إلى ممارسة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال النهار أو المساء. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري للحصول على فوائد النوم المستمر. احرص على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. إذا كان من الصعب الالتزام بـ 30 دقيقة في كل مرة، فيمكنك تقسيم ذلك إلى تمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. أو، إذا كنت تفضل تمرينًا أكثر شدة، فاستهدف ممارسة نشاط شديد الشدة لمدة 75 دقيقة على الأقل كل أسبوع. فقط تأكد من عدم القيام بهذا النوع من التمارين قبل ساعات قليلة من موعد نومك. ابحث عن النشاط الذي تستمتع به لكي تستطيع الاستمرار فيه. كما أنك عندما تحب ممارسة الرياضة حقًا، سيكون من الأسهل القيام بها بانتظام.
ما الذي يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم جيدًا؟
بالإضافة إلى البقاء نشطًا، هناك خطوات أخرى يمكنك اتخاذها للمساعدة في تعزيز صحة نومك.
- حافظ على جدول نوم ثابت. استيقظ واذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطل. يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت في استقرار ساعة جسمك البيولوجية.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وغيرها من الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من وقت النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أن يحفز عقلك ويبقيك مستيقظًا.
- إنشاء روتين مريح قبل النوم. خذ حمامًا دافئًا، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة، أو مارس بعض أوضاع اليوغا أو تمارين التمدد، أو تأمل قبل الذهاب إلى السرير.
- تقليل التلوث الضوضائي. استخدم مروحة أو مكيف هواء أو آلة ضوضاء بيضاء للتخلص من الأصوات التي قد تبقيك مستيقظًا.
- النوم في درجة حرارة مريحة. حافظ على درجة الحرارة مكان نومك عند 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) أو بالقرب منها.
- تأكد من راحتك. تأكد من أن الفراش والوسائد الخاصة بك مريحة وفي حالة جيدة.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. حاول ألا تأكل وجبة كبيرة في غضون ساعتين من الذهاب إلى السرير. إذا كنت جائعًا، تناول وجبة خفيفة مثل صحن سلطة خفيف أو قطعة من الفاكهة.
- تجنب النيكوتين والكحول والكافيين قبل النوم. هذه المواد يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.
- حافظ على أن تكون مدة قيلولتك قصيرة. تجنب القيلولة لمدة أطول من 20 إلى 30 دقيقة، خاصة في فترة ما بعد الظهر. لأن القيلولة لفترة أطول من ذلك يمكن أن تجعل من الصعب النوم أثناء الليل.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
