البطاطا غذاء غني بالكربوهيدرات وموفر للطاقة وله القليل من الدهون. محتوى بروتين البطاطا منخفض إلى حد ما ولكن له قيمة بيولوجية ممتازة . البطاطا غنية بفيتامين ج بشكل خاص وهي مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم. توفر القشرة أليافًا غذائية كبيرة. تساهم العديد من المركبات في البطاطا في النشاط المضاد للأكسدة
تعد البطاطا من الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات وغذاء أساسي في العديد من المنازل ، وهي درنة تحت الأرض تنمو على جذور نبات البَطاطا Solanum tuberosum ، ومن السهل زراعة البطاطا ومعبأة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
القيمة الغذائية في البطاطا
تعد البطاطا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن. توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم (6.1 أونصات أو 173 جرامًا) من البطاطا المخبوزة ، بما في ذلك الجلد ، ما يلي
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 4.3 جرام
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام
- الألياف: 3.8 جرام
- فيتامين ج: 28٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 27٪ من RDI
- البوتاسيوم: 26٪ من RDI
- المنغنيز: 19٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- الفوسفور: 12٪ من RDI
- النياسين: 12٪ من RDI
- الفولات: 12٪ من RDI
يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبطاطا اعتمادًا على التنوع وكيفية تحضيرها. على سبيل المثال ، يضيف قلي البَطاطا سعرات حرارية ودهون أكثر من خبزها. من المهم أيضًا ملاحظة أن قشرة البَطاطا تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكن لتقشير البَطاطا أن يقلل بشكل كبير من محتواها الغذائي
توفر البطاطا النشا المقاوم
النشا المقاوم هو نوع من النشا لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة. بدلًا من ذلك ، يمر عبر الأمعاء الغليظة ، حيث يمكن أن يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ، وتعد البَطاطا مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وتلك التي تم طهيها ثم تبريدها تحتوي على أكبر كميات منه.
بينما تحتوي البَطاطا النيئة على نشا مقاوم أيضًا ، عادة ما يتم طهي البَطاطا. هذا يقتل البكتيريا ويقضي أيضًا على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغذيات. علاوة على ذلك ، قد يرتبط النشا المقاوم بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تقليل تناول الطعام وزيادة امتصاص العناصر الغذائية وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
توفر البَطاطا مركبات نباتية أخرى
البطاطا غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي تتركز في الغالب في الجلد. تحتوي الأصناف ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك. هذا هو البوليفينول الرئيسي في البَطاطا.
- كاتشين. مضاد للأكسدة يمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول ، الكاتشين هو الأعلى في البَطاطا الأرجواني.
- لوتين. يوجد اللوتين في البطاطا ذات اللحم الأصفر ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
- جليكوالكالويدس. فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى ، قد يكون للجليكوالكالويدات تأثيرات ضارة بكميات كبيرة
هل تساهم البطاطا في زيادة الوزن ؟
وجدت بعض الدراسات ارتباطًا إيجابيًا بين تناول أنواع معينة من البَطاطا ومنتجات البَطاطا وزيادة الوزن. تحتوي بعض منتجات البَطاطا المصنعة ، مثل البَطاطا المقلية ورقائق البَطاطا ، على سعرات حرارية ودهون أكثر من البَطاطا التي تم سلقها أو طهيها على البخار أو تحميصها. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة ، بغض النظر عن مصدر الغذاء ، إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدد المرات التي تأكلها فيها ، وكم تأكلها مرة واحدة وكيف تقوم بإعدادها.
كيف يمكن ان نجعل البطاطا صحية ؟
عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون البَطاطا إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. تحتوي على كميات جيدة من الألياف والعناصر الغذائية ، بالإضافة إلى أنها مشبعة للغاية ومتعددة الاستخدامات. ومع ذلك ، فإن طريقة تحضيرها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا من حيث التغذية. يحتوي قشر البَطاطا على العديد من العناصر الغذائية ، لذا فإن استهلاك كل من الجلد واللحم يزيد من كمية الألياف والفيتامينات والمعادن في كل حصة. يعد خبز البَطاطا وسلقها وطهيها بالبخار أفضل الخيارات لتقليل محتوياتها من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالقلي. علاوة على ذلك ، فإن اختيار البَطاطا الكاملة بدلاً من منتجات البَطاطا المصنعة يمكن أن يقلل من محتواها من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
فوائد البطاطا
1- غنية بمضادات الأكسدة
البَطاطا غنية بمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية. تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
2- البطاطا الطبيعية خالية من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. يتضمن التخلص من الغلوتين ، وهو عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب مثل الحنطة والقمح والشعير والجاودار. معظم الناس لا يعانون من أعراض سلبية من تناول الغلوتين.
ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية الشعور بعدم الراحة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. تشمل الأعراض آلامًا حادة في المعدة ، وإسهالًا ، وإمساكًا ، وانتفاخًا ، وطفحًا جلديًا ، على سبيل المثال لا الحصر.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فعليك التفكير في إضافة البَطاطا إلى نظامك الغذائي. فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنها لن تسبب أعراضًا مزعجة. في حين أن البَطاطا خالية من الغلوتين ، فإن العديد من وصفات البَطاطا الشائعة ليست كذلك. بعض أطباق البَطاطا التي تحتوي على الغلوتين تشمل خبز البَطاطا.
3- قد تحسن صحة الجهاز الهضمي
قد يؤدي النشا المقاوم في البَطاطا أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي. عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، يصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة. فهذه البكتيريا تهضمه وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. يتم تحويل النشا المقاوم من البَطاطا في الغالب إلى زبدات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة – وهي المصدر الغذائي المفضل لبكتيريا الأمعاء.
المصادر
Potatoes and human health – PubMed (nih.gov)
Potatoes: Healthy or Unhealthy? (healthline.com)
7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes (healthline.com)
The Free-Amino-Acid Content in Six Potatoes Cultivars through Storage – PubMed (nih.gov)
Sweet Potato vs. Potato: What’s the Difference? (healthline.com)
