التوتر والقلق من التجارب الشائعة لكثير من الناس. كثير من الناس يتعاملون مع التوتر كل يوم. العمل ، وقضايا الأسرة ، والمخاوف الصحية ، والالتزامات المالية هي أجزاء من الحياة اليومية تساهم بشكل عام في ارتفاع مستويات التوتر. يعد التقليل من الضغط المزمن في الحياة اليومية قدر الإمكان أمرًا مهمًا للصحة العامة. وذلك لأن الإجهاد المزمن يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب. من المهم أن نفهم أن التوتر ليس مثل اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب ، والتي تتطلب العلاج من المتخصصين الطبيين.
فيما يلي طرق قائمة على الأدلة لتخفيف التوتر:
1- زيادة النشاط الرياضي يساعد في تخفيف التوتر
أظهرت العديد من الدراسات أن الانخراط في النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية ، في حين أن السلوك المستقر قد يؤدي إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية واضطرابات النوم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تحسن أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب. إذا كنت غير نشط حاليًا ، فابدأ بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات. قد يساعد اختيار نشاط تستمتع به على زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.
2- اتباع نظام غذائي صحي
يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك ، بما في ذلك صحتك العقلية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة لتجربة مستويات أعلى من التَوتر الملحوظ. قد يؤدي الشعور بالتوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام والوصول إلى أطعمة شهية للغاية ، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بنقص في العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التَوتر والمزاج ، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب. يمكن أن يساعد التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات المعالجة للغاية وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسرات والبذور على ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام التَوتر.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التَوتر . إليك 14 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التَوتر لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1- البطاطا الحلوة
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول ، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى. البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم
2- الارضي شوكي
يعتبر الارضي شوكي مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ( prebiotics)، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل fructooligosaccharides ، التي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر. بالإضافة إلى الجودة العالية ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك قد تقلل من خطر تعرضك للإجهاد. يحتوي الارضي شوكي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للضغط.
3- لحوم اعضاء الحيوانات تساعد في تقليل التوتر
اللحوم تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية. قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التَوتر. وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب خفضت مستويات التَوتر واستفادت بشكل كبير من الحالة المزاجية.
4- البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه متعدد الفيتامينات في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر. البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. ثبت أن مادة الكولين تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد.
5- التوت البري يقلل من التوتر
يرتبط التوت البري بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية . التوت غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويد التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر. والأكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت البري قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك
6- حبوب الحمص
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس. هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan ، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية. وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
7- البروكلي يساعد في التقليل من التوتر
تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. تعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية – بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك – التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب. البروكلي غني أيضًا بال sulforaphane ، وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين B6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.
8- بذور دوار الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين E ـ.هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية. يرتبط تناول كمية قليلة من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب. بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس
9- الطحينة
الطحينة هي ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan. L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
10- الثوم
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا المضاد للأكسدة هو جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
11- البقدونس يساعد في التقليل من التوتر
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة – وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق ، كما يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن. البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة
12- المحار يساعد في التقليل من التوتر
كل من بلح البحر و المحار ، يحتويان على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين (taurine) ، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز الحالة المزاجية. هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التورين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب. يتم تحميل المحار أيضًا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.
13- مسحوق شاي الماتشا
يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة هذا بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني بـ L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية في تخفيف التوتر. يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر ، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. تزيد هذه العملية من محتواها من مركبات معينة ، بما في ذلك L-theanine. تظهر كل من الدراسات البشرية والحيوانية أن الماتشا قد تقلل من الإجهاد إذا كان محتواها من L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا.
14- الاسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميغا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. في الواقع ، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين. يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب
3- التقليل من تناول الكافيين
الكافيين مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة تحفز الجهاز العصبي المركزي. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى تفاقم وزيادة مشاعر القلق. بالإضافة إلى أن الاستهلاك المفرط قد يضر نومك. وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق. الناس لديهم عتبات مختلفة لكمية الكافيين التي يمكنهم تحملها. إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في تقليله عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بشاي أو ماء عشبي منزوع الكافيين. على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة صحية باعتدال ، فمن المستحسن الحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 مجم يوميًا ، أي ما يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة. ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد تناول كمية أقل بكثير من الكافيين من هذا ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك قدرتك على التحمل الفردي.
4- المكملات
تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. على هذا النحو ، قد يؤثر النقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية على صحتك العقلية وقدرتك على التعامل مع الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. على سبيل المثال ، عندما تكون متوترًا بشكل مزمن ، فقد تنضب مستويات المغنيسيوم لديك. نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر ، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي كل يوم. ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين التوتر لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن. ثبت أن المكملات الأخرى ، بما في ذلك وأشواغاندا ، وفيتامينات ب ، وL-theanine ، تساعد في تقليل التوتر أيضًا. ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة أو آمنة للجميع. استشر أخصائي رعاية صحية إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف التوتر.
