أوميغا 3: أهم مصادره وفوائده

مصادر أوميغا 3

ما هي الأحماض الدهنية الأساسية

الأحماض الدهنية الأساسية هي عبارة عن نوعين: النوع الأول : الأوميغا 3 أما النوع الثاني : فهو الأوميغا 6.

كلاهما عبارة عن أحماض دهنية مكونة من سلاسل طويلة من الكربون تنتهي بجزء حمضي. هذا الحمض عبارة عن ذرة أكسجين مع هيدروكسيد. وهو الذي يحدد اختلاف موقع ذرة الكربون التي تحتوي ذرة غير مشبعة. إذا كانت الذرة الغير مشبعة الأولى من الكربون هي الذرة الثالثة من الجهة البعيدة عن الهيدروكسيد والأوكسجين. عندها تسمى أوميغا3. بينما إذا كانت الذرة السادسة هي الذرة الغير مشبعة تكون أوميغا 6.

نسبة الأوميغا 6 إلى الأوميغا3 يجب أن تكون( 1:1 ) وإذا كانت الأوميغا 6 تتجاوز هذه النسبة فأنت عندها تبدأ بإيذاء صحتك وهذا الذي يحدث عند أغلب الأشخاص عندما تكون نسبة الأوميغا 6 للأوميغا 3 من جدولهم الغذائي اليومي (20:1). لأنك عندما تزيد نسبة الأوميغا 6 عن الأوميغا3 يبدأ حدوث الالتهابات في الأوعية الدموية ومشاكل في الدماغ والإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري. بالإضافة إلى أمراض القلب.

مصادر الأوميغا 3 والأوميغا 6

مصادر أوميغا 6 هي جميع الزيوت النباتية الغير صحية لأن في الواقع لا يوجد أي مصدر نباتي يمكن أن نحصل منه على زيوت إلا البذور. مثل زيت الكونولا أو زيت الذرة هي عبارة عن زيوت بذور فول الصويا الذي هو عبارة عن بقول. و الزيوت النباتية: هي زيوت مهدرجة مصنعة في المصانع وخالية من المغذيات. وعندما تأخذ منتجات مصنعة تحتوي على هذه الزيوت فأنت بهذا تأخذ كمية عالية من الأوميغا 6 تتجاوز النسبة المسموحة.

أما عن مصادر أوميغا3 فهي غنية ومتنوعة يمكن الحصول عليها عن طريق تناول الأسماك ، الجوز ، المحار ، الكافيار ، بذور الشيا ، أو الحبوب والمكسرات والخضراوات الورقية. و لكي تحصل على كمية كافية من الأوميغا 3 في البداية يجب أن توقف استخدام المواد المصنعة التي تحتوي على زيوت مهدرجة غير صحية. و يجب أن تعلم أن المصادر الحيوانية جودتها أعلى من المصادر النباتية.

مصادر أوميغا 3

فوائد الأوميغا 3

  1. يقلل الالتهابات داخل الجسم والأوعية الدموية وبالتالي يرفع HDL أو الكوليسترول الجيد.
  2. دعم وظائف الدماغ وتحسن المزاج والتخلص من الإحباط.
  3. تحسين قدرة الشخص على النوم لمدة أطول وبكفاءة أعلى.
  4. تقليل الام الدورة الشهرية للسيدات
  5. دعم وظائف جهاز المناعة والمساعدة ضد الأمراض المناعية.
  6. كما يقلل من مقاومة الإنسولين.
  7. يساعد كذلك في تحسن وحرق دهون الكيد.
  8. يمنح نضارة للبشرة ويبطئ من ظهور علامات التقدم في العمر والتجاعيد.
نضارة البشرة

معلومة على الهامش

هناك نوعان من الأوميغا 3 النوع الأول هو EPA & DHA عادة يوجد في الأسماك الكبيرة EPA وكلما كانت السمكة أكبر تزداد الكمية فيه. وهذا النوع هو المسؤول الأساسي عن تقليل الالتهابات في الجسم كما أنه يقلل الكوليسترول ومؤشرات الدهون الثلاثية في الجسم. أما النوع الثاني DHA هو أكثر أهمية وأعلى نوعية وهو المسؤول عن الوقاية من الإصابة بأمراض الدماغ مثل الزهايمر أو الخرف وهو يتواجد بكميات كبيرة في الدماغ لتقليل الالتهابات بداخله. بالعادة يصعب الحصول على النوعين من مصادر غير بحرية. بالإضافة إلى أنه يمكن الحصول عليها عن طريق مكملات أوميجا3.

مكملات أوميغا 3

والمصادر النباتية له مثل بذور الشيا و جوز عين الجمل وغيرها لا تحتوي على هذا النمط بل تحتوي على ALA يستطيع الجسم أن يصنع منه النوعين السابقين ولكن التحويل يكون قليل جدًا لذلك استهلاك الأوميغا3 عن طريق المنتجات النباتية لا يغطي حاجتك اليومية منه.

المصادر

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids

Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits

scroll to top