شهر رمضان المبارك هو شهر مميز من السنة للمسلمين في جميع أنحاء العالم. هذا هو الوقت الذي يتواصل فيه المسلمون بشكل أعمق مع دينهم، ويفكرون في أنفسهم، ويتواصلون اكثر مع مجتمعهم.
يتضمن الصيام خلال شهر رمضان عدم تناول الطعام أو شرب الماء بين شروق الشمس وغروبها طوال الشهر.
يوفر رمضان مكافأة النمو الذاتي وفرصة لمعرفة المزيد عن دين والنفس . تتطلب هذه المكافآت الروحية العمل الجاد والتفاني في الصلاة والالتزام بالأعمال الخيرية وقوة الإرادة عند الصيام.
يتبع المسلمون تقويما يعتمد على حركة القمر. كل عام، يقع رمضان قبل 15 يوما من السابق. اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه في العالم، قد تكون الأيام قصيرة أو طويلة.
غالبا ما يبدأ الشهر بطاقة متفائلة، وقد يضع الصائمون العديد من الأهداف الروحية. ومع ذلك، قد يواجهون المصاعب أثناء محاولة الحفاظ على الصحة أثناء الصيام وتحقيق التوازن بين مسؤولياتك اليومية العادية.
فيما يلي بعض النصائح والحيل العملية لدعم الصيام الآمن والناجح خلال شهر رمضان.
لا تتخطى وجبتك الصباحية- السحور
هناك فرصتان فقط لتناول الطعام خلال رمضان: السحور (قبل شروق الشمس) والإفطار (بعد غروب الشمس).
قد يكون من السهل تخطي وجبة السحور بسبب قلة الشهية في الصباح الباكر، ولكن من الضروري جدًا عدم تفويتها، حيث تؤثر اختياراتك الغذائية بشكل مباشر على مستوى طاقتك وحرق الدهون طوال اليوم.
توضح نازيما قريشي، RD، MPH، ومؤلفة دليل رمضان الصحي، أن العديد من الأشخاص يعتمدون على الكربوهيدرات البسيطة في السحور، لكن هذه الاختيارات لا توفر طاقة مستدامة للصيام.
بدلاً من ذلك، توصي بالتركيز على الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة، جنبًا إلى جنب مع الألياف من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
💡 أفضل خيارات السحور في الكيتو:
البيض المطهو بالزبدة أو زيت جوز الهند مع الأفوكادو 🥑🍳
اللبنة أو الزبادي اليوناني كامل الدسم مع بذور الشيا والمكسرات 🥜🥥
عصير كيتوني من حليب اللوز، السبانخ، وزيت MCT 🥬🥤
توست الكيتو مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني 🍞🥜
أومليت بالخضار والجبن مع زيت الزيتون 🧀🌿
بهذه الطريقة، ستضمن ثبات مستويات الطاقة، تقليل الجوع، وزيادة حرق الدهون أثناء الصيام!
شرب الماء
مياه الشرب مهمة للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية.
عدم شرب ما يكفي من الماء يمكن أن يؤدي إلى سوء المزاج وزيادة التعب . يمكن أن يؤثر هذا على مستويات الطاقة والذاكرة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول الماء أيضا في إدارة الحالات الصحية المزمنة وله دور في الوقاية من الصداع وعلاجه والصداع النصفي وحصى الكلى والإمساك ، بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط الدم .
هناك أيضا بعض الأدلة على أن البقاء رطبا يقلل من الشهية. هذا مفيد بشكل خاص عندما لا تستطيع تناول الطعام طوال اليوم!
ولكن كيف تبقى رطبا عندما لا تستطيع شرب الماء بين شروق الشمس وغروبها؟
استخدم الوقت قبل شروق الشمس وبعد غروبها كفرصة لإعادة الترطيب وتلبية كمية المياه الموصى بها. احتفظ بزجاجة ماء قريبة طوال الليل واشربها كلما أمكن ذلك.
قد يكون من المفيد أيضا الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها. في حين أن الحلويات خلال شهر رمضان يمكن أن تكون مغرية للغاية، حاول اختيار الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي بدلا من ذلك.
يوصى بدمج الفواكه والخضروات المملوءة بالماء في وجبتك المسائية، مثل:
- فراولة
- بطيخ
- شمام
- خيار
- كوسة
- فلفل
- طماطم
إذا وقع رمضان خلال موسم حار ، ارتدي ملابس باردة وحاول تجنب الشمس المباشرة.
كمية الماء التي تحتاجها أثناء صيام رمضان
تعتمد كمية الماء التي يحتاجها جسمك يوميًا على عدة عوامل، وتختلف من شخص لآخر. لكن بشكل عام، توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بالمعدلات التالية:
- للنساء: حوالي 2.7 لتر يوميًا، ما يعادل 11.5 كوبًا.
- للرجال: حوالي 3.7 لتر يوميًا، ما يعادل 15.5 كوبًا.
خلال شهر رمضان، لا يمكن شرب الماء طوال اليوم، لذا من المهم تعويض السوائل بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف. يمكن الحصول على الماء من المشروبات الطبيعية مثل الماء والشاي العشبي، ومن الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات.
كيف تعرف أنك بحاجة لمزيد من الماء؟
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أكبر من الماء إذا كانوا يعيشون في بيئة حارة أو جافة، أو يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، أو يتناولون أطعمة مالحة وسكرية بكثرة، أو يعانون من حالة صحية مثل مرض السكري.
عوامل تؤثر على احتياج الجسم للماء أثناء الصيام
- الطقس والموسم: يحتاج الجسم إلى مزيد من الماء في الصيف بسبب التعرق.
- النشاط البدني: التمارين الرياضية أو الحركة الكثيرة تزيد من فقدان السوائل، مما يتطلب تعويضًا كافيًا للماء.
- نوعية الطعام: تناول الأطعمة المالحة، الحارة، والمليئة بالسكر قد يزيد من الشعور بالعطش، لذا من الأفضل التركيز على الأطعمة المرطبة مثل الخيار، البطيخ، والخضروات الورقية.
- الحالة الصحية: بعض الأمراض مثل السكري أو العدوى تتطلب شرب ماء أكثر، كما أن بعض الأدوية مثل مدرات البول قد تزيد من فقدان السوائل.
- الحمل والرضاعة: تحتاج الحوامل والمرضعات إلى شرب كمية أكبر من الماء لضمان ترطيب كافٍ للجسم والطفل.
كيف تحافظ على الترطيب في رمضان؟
- شرب كوب من الماء كل ساعة بين الإفطار والسحور.
- تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار، الخس، البطيخ، والكوسا.
- تقليل استهلاك الكافيين والمشروبات الغازية لأنها تزيد من فقدان السوائل.
- عدم انتظار الشعور بالعطش، وجعل شرب الماء عادة بين الوجبات.
الحفاظ على الترطيب الجيد خلال رمضان يساعد في تجنب الصداع، الإرهاق، والجفاف، كما يجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم.
هل تحتسب السوائل الأخرى ضمن استهلاكك اليومي من الماء خلال الصيام؟
الماء ليس المصدر الوحيد الذي يساهم في ترطيب الجسم أثناء الصيام، فالمشروبات والأطعمة الأخرى تلعب دورًا مهمًا في تحقيق توازن السوائل.هناك اعتقاد شائع بأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لا تساعد في الترطيب بسبب تأثيرها المدر للبول. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا التأثير ضعيف بشكل عام، لكنه قد يؤدي إلى زيادة التبول لدى بعض الأشخاص.
حتى مع هذا التأثير، تظل القهوة والشاي من السوائل التي تساهم في تزويد الجسم بالماء، وليست سببًا رئيسيًا للجفاف.إلى جانب المشروبات، تحتوي معظم الأطعمة على نسب متفاوتة من الماء، وخاصة الفواكه، الخضروات، اللحوم، الأسماك، والبيض.لذلك، يمكن لمزيج من الماء، المشروبات، والأطعمة الغنية بالسوائل أن يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم خلال ساعات الصيام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
