يمكن أن يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض وحتى إطالة حياتك.
المَشي مجاني ويسهل القيام به في روتينك اليومي. كل ما تحتاجه لبدء المَشي هو زوج متين من أحذية المَشي.
تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد المَشي.
ما هي فوائد المشي؟
1-حرق السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك المَشي على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك حرق السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
يعتمد حرق السعرات الحرارية الفعلي على عدة عوامل ، من بينها:
- سرعة المَشي
- المسافة المقطوعة
- التضاريس (ستحرق سعرات حرارية عند المَشي صعودًا أكثر مما تحرقه على سطح مستو)
- وزنك
2- يقوي القلب
المَشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19 بالمائة. وقد تنخفض مخاطرك بشكل أكبر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشيها يوميًا.
3-يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم
قد يساعد المَشي لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام في خفض نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة صغيرة أن المَشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في نقطة أخرى خلال اليوم.
ضع في اعتبارك جعل المَشي بعد الوجبة جزءًا منتظمًا من روتينك. كما يمكن أن يساعدك أيضًا على ممارسة التمارين الرياضية على مدار اليوم.
3-يخفف آلام المفاصل
يمكن أن يساعد المَشي في حماية المفاصل ، بما في ذلك الركبتين والوركين. وذلك لأنه يساعد على تليين وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل.
قد يوفر المَشي أيضًا فوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ، مثل تقليل الألم. كما أن المَشي من 5 إلى 6 أميال أسبوعيًا قد يساعد أيضًا في منع التهاب المفاصل.
4-يعزز وظيفة المناعة
تتبعت إحدى الدراسات 1000 بالغ خلال موسم الأنفلونزا. أولئك الذين ساروا بوتيرة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43 في المائة ونسبة أقل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بشكل عام.
6-زيادة طاقتك
قد يكون المَشي عندما تكون متعبًا أكثر فاعلية في تعزيز الطاقة من تناول فنجان من القهوة.
يزيد المَشي من تدفق الأكسجين عبر الجسم. يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين. هذه هي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
7-تحسين مزاجك
يمكن أن يساعد المَشي على صحتك العقلية. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي. يمكن أن يعزز أيضًا احترام الذات ويقلل من أعراض الانسحاب الاجتماعي.
8-إطالة حياتك
المَشي بوتيرة أسرع يمكن أن يطيل حياتك. وجد الباحثون أن المَشي بوتيرة متوسطة مقارنة بخطى بطيئة أدى إلى انخفاض خطر الموت الكلي بنسبة 20٪.
لكن المشي بوتيرة سريعة (على الأقل 4 أميال في الساعة) قلل من المخاطر بنسبة 24 في المائة. نظرت الدراسة في ارتباط المشي بوتيرة أسرع بعوامل مثل الأسباب العامة للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بسبب السرطان.
9-تقوية الساقين
يمكن للمشي أن يقوي عضلات ساقيك. لبناء المزيد من القوة ، قم بالسير في منطقة جبلية أو على جهاز المشي مع ميل. أو ابحث عن طرق مع السلالم.
استبدل المشي أيضًا بأنشطة التدريب الشامل الأخرى مثل ركوب الدراجات أو الركض. يمكنك أيضًا أداء تمارين المقاومة مثل القرفصاء والاندفاع وتموجات الساق لزيادة تناسق وتقوية عضلات ساقيك.
10-التفكير الإبداعي
قد يساعد المشي على تصفية ذهنك ويساعدك على التفكير بشكل إبداعي.
قارنت دراسة شملت أربع تجارب الأشخاص الذين يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء المشي أو الجلوس. وجد الباحثون أن أداء المشاركين كان أفضل أثناء المشي ، خاصةً أثناء المشي في الهواء الطلق.
وخلص الباحثون إلى أن المشي يفتح تدفقًا حرًا للأفكار وهو طريقة بسيطة لزيادة الإبداع وممارسة النشاط البدني في نفس الوقت.
متى يعتبر المشي سريعاً ؟
مصطلح “المشي السريع” غامض إلى حد ما. هل هي أسرع قليلاً من وتيرتك العادية؟ هل هو أسرع بكثير؟
للمساعدة في إثبات ما تعنيه بالضبط ، هناك عدة طرق لقياس وتيرتك للتأكد من أنك في المنطقة “السريعة”. دعنا نلقي نظرة فاحصة على ثلاثة خيارات لقياس ما إذا كنت تمشي بالسرعة الصحيحة.
1-قياس معدل ضربات القلب
إحدى طرق تحديد ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية هي قياس معدل ضربات قلبك.
معدل ضربات القلب المستهدف الآمن أثناء ممارسة الرياضة ، بالنسبة لمعظم البالغين ، هو 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كما تعتبر ممارسة الرياضة بمعدل ضربات القلب المستهدف يعني أنك تحصل على أكبر فائدة من التمرين.
- معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء التمرين متوسط الشدة هو حوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء ممارسة نشاط قوي هو حوالي 70 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك.
إذن ، ما هو بالضبط أقصى معدل لضربات قلبك ، وكيف تعرف ما هو بالضبط؟
يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك بالسنوات. لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، سيكون 220 – 40 = 180 نبضة في الدقيقة.
2-خطوات المشي في الدقيقة
طريقة أخرى لقياس وتيرتك هي عد خطواتك.
تشير دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أنه إذا كان بإمكانك المشي 100 خطوة على الأقل في الدقيقة ، فأنت تمشي بسرعة كافية لجني فوائد اللياقة البدنية الكبيرة.
كما يمكن أن يساعدك استخدام متتبع اللياقة البدنية في تتبع خطواتك ومدى سرعة مشيك.
3- اختبار التحدث أثناء المشي
طريقة ثالثة: لا يتطلب المصدر الموثوق لمعرفة سرعة المشي الخاصة بك أي حسابات. بدلاً من ذلك ، لقياس وتيرتك ، تبدأ في التحدث أثناء المشي:
إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح مع بعض ضيق التنفس ، فمن المحتمل أنك تمشي بوتيرة معتدلة ولكن سريعة.
في حال كنت لا تستطيع التحدث بسهولة لأنك تلهث ، فمن المحتمل أن تكون الوتيرة قوية.
إذا كان بإمكانك الغناء بصوت عالٍ ، فمن المحتمل أن تكون السرعة بطيئة جدًا بحيث لا يمكن اعتبارها نزهة سريعة. إذا استطعت ، حاول أن تسرع وتيرتك.
ما هي فوائد المشي السريع؟
تقدم تمارين القلب المنتظمة ، مثل المشي السريع ، مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية والعقلية. ومن هذه الفوائد :
- فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن الزائد عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتحسين الحالة المزاجية ، لذلك من المرجح أن تستمر في المشي.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: وفقًا لمراجعة الدراسات ، فإن المشي 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما قد تساعد تمارين القلب المنتظمة أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
- يخفض ضغط الدم: وجدت الأبحاث أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام قد تساعد في خفض ضغط الدم.
- انخفاض نسبة السكر في الدم: يمكن للمشي السريع المنتظم أن يزيد من حساسية الأنسولين لديك. وهذا يعني أن الخلايا في عضلاتك تتمتع بقدرة أفضل على استخدام الأنسولين لسحب الجلوكوز للحصول على الطاقة ، قبل التمرين وبعده.
- تحسين الصحة العقلية: أظهرت الأبحاث أيضًا أن التمرينات يمكن أن تعزز احترام الذات ، وتحسن النوم ، وتبني قوة الدماغ ، وأكثر من ذلك.
تعليمات للمشي السريع
لتحقيق أقصى استفادة من المشي السريع وتجنب الإصابة ، حاول استخدام الأساليب التالية عند المشي:
- ابق رأسك مرفوعًا ، متطلعًا للأمام وليس للأسفل.
- أرخِ رقبتك وكتفيك وظهرك ، لكن لا تنحني أو تنحني إلى الأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك ، واشرك عضلات بطنك.
- امشِ بمشي ثابت مع لف قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين.
- قم بأرجحة ذراعيك بشكل غير محكم ، أو قم بضخ ذراعيك قليلاً مع كل خطوة.
- إذا كنت تسير في الخارج ، فلا ترتدي سماعات رأس أو سماعات أذن بصوت عالٍ بحيث لا يمكنك سماع حركة المرور أو أي شخص يقترب من خلفك.
الملخص
يمكن للمشي أن يحقق التمارين اليومية الموصى بها للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
ضع في اعتبارك الحصول على عداد الخطوات أو غيره من أجهزة تتبع اللياقة البدنية لتتبع خطواتك اليومية.
يمكن للمشي بوتيرة سريعة ، حتى لمدة 10 دقائق فقط في كل مرة ، أن يفيد صحتك ورفاهيتك بعدة طرق.
من خلال تعزيز تدفق الدم ، يمكن للمشي السريع أن يحسن صحة قلبك ورئتيك. يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ويساعدك على إدارة وزنك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمشي السريع أن يحسن وظائف المخ ، ويعزز طاقتك ، ويقلل من التوتر ، ويحسن نومك.
إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو إصابات ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
