البيض: مصدر متكامل للبروتين عالي الجودة
البيض يعد من أغنى المصادر الطبيعية بالبروتين الكامل،وهو عنصر أساسي لا غنى عنه لبناء العضلات والعظام، ودعم الصحة العامة للجسم.
ويتميّز البيض باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم،كما يجعله ذلك مصدرًا بروتينيًا متكاملًا وعالي الجودة، بحسب ما تؤكده الدراسات الحديثة.
ورغم شهرة البيض كغذاء صحي، يتساءل الكثيرون: كم يحتوي البيض فعليًا من البروتين؟ وهل تكفي الكمية لتغطية احتياجات الجسم اليومية؟
ما مقدار البروتين الذي تحتويه بيضة واحدة؟
تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
ومع ذلك، يعتمد محتوى البروتين على حجم البيضة. إليك كمية البروتين التي تحتويها أحجام مختلفة من البيض
- بيضة صغيرة (38 جرام): 4.79 جرام من البروتين
- بيضة متوسطة (44 جرام): 5.54 جرام من البروتين
- بيضة كبيرة (50 جرام): 6.3 جرام من البروتين
- بيضة كبيرة جدا (56 جرام): 7.06 جرام من البروتين
- بيضة جامبو (63 جرام): 7.94 جرام من البروتين
لوضع هذه الأرقام في منظورها الصحيح، يحتاج الرجل إلى حوالي 56 جراما من البروتين يوميا وتحتاج المرأة إلى حوالي 46 جراما.
محتوى البروتين في صفار البيض و البياض
الآن دعونا نلقي نظرة على محتوى البروتين في أجزاء مختلفة من البيضة.
البروتين في صفار البَيض
صفار البَيض هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية والدهون للبَيض تقريبا.
ومع ذلك، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي صفار البَيض أيضا على ما يصل إلى حوالي نصف محتوى البروتين في البَيضة .
في بَيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6.3 جرام من البروتين، يأتي 2.7 جرام من صفار البَيض
البروتين في بَياض البيض
يتكون بَياض البيض من ما يقرب من 88٪ من مياه
هناك 150 نوعا مختلفا من البروتينات في بَياض البيض .
في 33 جراما من بَياض البيض الخام، يوجد 3.6 جرام من البروتين .
هل يحتوي البيض النيء على غرامات اعلى من البروتين؟
يحتوي البَيض الكامل على نفس الكمية تقريبا من البروتين بغض النظر عما إذا كانت تستهلك نيئة أو مطبوخة.
تحتوي البَيضة النيئة الكبيرة الكاملة على 6.3 جرام من البروتين .
و تحتوي البَيضة المسلوقة الكبيرة الكاملة أيضا على 6.3 جرام من البروتين .
تحتوي البَيضة المقلية الكبيرة الكاملة على بروتين أقل قليلا، عند 6.26 جرام .
من المهم ملاحظة أن تناول البَيض النيء يحمل بعض المخاطر.كما يمكن أن يسبب مرضا من بكتيريا السالمونيلا
الفوائد الصحية الأخرى للبيض
البَيض هو من بين أكثر الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها.
إنها منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية، حيث تحتوي بَيضة نيئة كبيرة واحدة على حوالي 71 سعرة حرارية فقط
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، إلا أنها مصدر متوازن لكل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبا.
أحد هذه العناصر الغذائية هو الكولين. الكولين مهم للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي والتعبير الجيني ونمو الدماغ .
يوفر البَيض أيضا مجموعة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك :
- الحديد
- حمض الفوليك
- فيتامين ب 12
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين E
- اللوتين والزياكسانثين
- السيلينيوم
بصرف النظر عن محتواها الغذائي، تم ربط البَيض أيضا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الفوائد المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
قد يقلل البَيض أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية .
هل البيض يساعد في نزول الوزن
لقد ثبت أن البَيض يعزز الشعور بالامتلاء،لذلك يمكن أن تساعد في دعم تناول الطعام باعتدال .
هذا التأثير ملحوظ بشكل خاص عندما تتناول البَيض على الإفطار.
لقد ثبت أن تناول البَيض على الإفطار يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع بالمقارنة مع تناول الحبوب على الإفطار
بالإضافة إلى كل هذا، يعد البَيض خيارا غذائيا منخفض التكلفة وسهل التحضير للغاية.
مصادر جيدة للبروتين
البَيض ليس المصدر الجيد الوحيد للبروتين. يمكنك أيضا العثور على البروتين في الأطعمة مثل :
تيمبه (20.3 جرام من البروتين لكل 100 جرام)
التوفو (18.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من التوفو المقلي)
العدس (24.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام من العدس الخام)
الحمص (8.86 جرام من البروتين لكل 100 جرام)
الفاصوليا الحمراء (22.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الفاصولياء النيئة)
الفاصوليا السوداء (21.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الفاصوليا النيئة)
اللوز (21.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام)
خلاصة القول
تحتوي البَيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
يحتوي كل من بَياض البَيض وصفار البَيض على البروتين.
بصرف النظر عن محتواها المثير للإعجاب من البروتين، فإن البَيض منخفض السعرات الحرارية،و غني بالمغذيات، وإذا كنت تفكر في إنقاص الوزن، فهي صديقة لفقدان الوزن بشكل خاص.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة .و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
