يصبح اكتساب العضلات، أو حتى الحفاظ عليها، أصعب بعد منتصف العمر. يحدث التقدم في السن العديد من التغيرات في الجسم، ومنها فقدان العضلات. قد يفقد البالغون الذين لا يمارسون تمارين تقوية العضلات بانتظام ما بين 2 و3 كيلوغرامات من العضلات كل عقد.
يعرف فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن علميًا باسم ساركوبينيا، وهو يصيب ما يقارب 50% من البالغين فوق سن الثمانين. ورغم أن الساركوبينيا جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على جودة الحياة من خلال زيادة خطر الضعف، والإعاقة، وفقدان الاستقلالية، وحتى الوفاة. لمكافحة الساركوبينيا، يمكنك بناء العضلات من خلال تمارين تقوية العضلات. يتطلب بناء العضلات البروتين، لذا عندما تسعى لزيادة كتلة عضلاتك، يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين. يمكن أن تدعم زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي إصلاح العضلات ونموها.
زيادة البروتين في نظامك الغذائي
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا على عوامل مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.
لسوء الحظ، لا يحصل العديد من كبار السن على احتياجاتهم اليومية من البروتين. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، والتي تناولت النظام الغذائي لما يقرب من 12000 شخص تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فأكثر، أن حوالي 46% منهم لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين. ويصعّب انخفاض تناول البروتين بناء كتلة العضلات.
وبينما يعدّ تناول كمية كافية من البروتين لدعم نمو العضلات أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. إذ يمكن أن يكون تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين يوميًا, إلى الجفاف أو تفاقم مشاكل الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية سابقة، مثل مرض الكلى المزمن أو تاريخ من حصى الكلى. وتعدّ مجموعة واسعة من الأطعمة، النباتية منها واللحومية، غنية بالبروتين. وتشمل هذه الأطعمة الفاصوليا والبازلاء والعدس، والمكسرات والبذور، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا. يعدّ إدخال المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي أسهل طريقة لزيادة استهلاكك من البروتين. إلى جانب تناول مصادر البروتين، يعدّ توقيت تناول البروتين عاملاً مهماً أيضاً. ينصح الخبراء بتوزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم، مع الحرص على تناول مصادر بروتين جيدة في كل وجبة.
الشيخوخة، فقدان الوزن، وسوء التغذية
ترتبط الشيخوخة الصحية بانخفاض فسيولوجي في الشهية وتناول الطعام، وهو ما يعرف بـ”فقدان الشهية المرتبط بالشيخوخة”؛ إذ يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا طاقةً أقل بنحو 30% يوميًا مقارنةً بمن هم في العشرينات من عمرهم . ونتيجةً لذلك، يميل وزن الجسم إلى الانخفاض بعد حوالي 65 عامًا في الدول المتقدمة . وقد ارتبط فقدان الوزن المرتبط بالعمر، لا سيما إذا كان كبيرًا وغير إرادي، بزيادة معدل الوفيات . ويمكن أن تتفاقم العوامل السلبية الشائعة لدى كبار السن مع التغيرات المرتبطة بالعمر لتسبب سوء تغذية مرضي، مع ما يصاحب ذلك من زيادات أكبر في معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات.
وتزداد معدلات سوء التغذية مع التقدم في السن وفقدان الاستقلالية. إذ تصل نسبته إلى 45% بين كبار السن المقيمين في منازلهم، و50-80% في المستشفيات، و80-100% في دور الرعاية. تتمثل العلامات الرئيسية لسوء التغذية الحالي أو الوشيك لدى كبار السن في انخفاض وزن الجسم (وخاصة مؤشر كتلة الجسم < 22 كجم/م2)؛ وفقدان الوزن. وخاصة عندما يكون غير طوعي وأكثر من 5٪؛ وفقدان كبير في كتلة العضلات، مما قد يؤدي إلى ضمور العضلات ؛ وانخفاض قوة العضلات ووظيفتها؛ وانخفاض الشهية وتناول الطعام؛ والوهن
الشيخوخة وفقدان الكتلة العضلية
يتكون الوزن المفقود مع التقدم في السن بشكل غير متناسب من الأنسجة الخالية من الدهون. وخاصة العضلات الهيكلية، بالإضافة إلى كتلة العظام. في المقابل، تزداد كتلة الدهون مع التقدم في السن، مما قد يخفي مدى فقدان الأنسجة الخالية من الدهون . بعد سن الثلاثين تقريبًا، يفقد الجسم حوالي 5% من كتلة العضلات الخالية من الدهون كل عقد . يمكن أن يؤدي فقدان الأنسجة الخالية من الدهون. عندما يكون كبيرًا، إلى الإصابة بفقدان الكتلة العضلية، وهو فقدان مفرط وضار للعضلات. يُصاب ما يصل إلى 15% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا والذين يعيشون في المجتمع بفقدان الكتلة العضلية . يسبب فقدان الكتلة العضلية عواقب وظيفية سلبية. مع زيادة معدلات الإصابة بالأمراض نتيجة السقوط والكسور والالتهابات وغيرها من الحالات، بالإضافة إلى زيادة معدل الوفيات
المكملات الغذائية
على الرغم من أن نهج “الغذاء أولًا” قد يكون كافيًا، إلا أنه قد يصعب تطبيقه بسبب تكلفة الأطعمة أو قيود الوقت/الموظفين/الراحة. كما أنه لا يحقق النجاح دائمًا. ونتيجة لذلك، يوصى باستخدام المكملات الغذائية بشكل متزايد لكبار السن. ويستخدمها كبار السن بالفعل، كوسيلة لزيادة إجمالي الطاقة المتناولة (عندما يكون فقدان الوزن الضار مصدر قلق) ولزيادة تناول البروتين. تستخدم مكملات المغذيات الكبرى المختلطة للغرض الأول، بينما تستخدم مكملات البروتين النقي أو الغنية جدًا بالبروتين بشكلٍ خاص للغرض الثاني.
يتيح استخدام هذه المكملات فرصةً لضبط توقيت وتكوين تناول البروتين المضاف بدقةٍ أكبر بما يرجّح أن يكون الأكثر فائدة. ينصح كبار السن عادةً بتناول مشروبات المكملات الغذائية بين الوجبات الرئيسية. مع مراعاة وجود فاصل زمني كافٍ بينها، وذلك للحفاظ على الطاقة المتناولة في تلك الوجبات. إذ يعد الحفاظ على الوزن، أو حتى زيادته، هدفًا مرغوبًا فيه لدى العديد من كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية أو المعرّضين لخطر الإصابة به. ونتيجةً لذلك، يستخدم كبار السن على نطاق واسع مكملات غذائية محددة، عادةً ما تكون مستحضرات تجارية. عندما يكون الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم والتغذية العامة. بدلاً من تحسين العضلات الهيكلية ووظائفها بشكلٍ خاص. فإن هذه المكملات عادةً ما تكون على شكل مزيج من المغذيات الكبرى في مشروب يحتوي على 1-1.5 سعر حراري/مل من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي المستحضرات الشائعة الاستخدام على حوالي 9-15 غرامًا من البروتين (15-17% من إجمالي الطاقة) في حصة 200-240 مل.
هل يمكن أن تساعد مكملات البروتين؟
على الرغم من أن أفضل مصدر للبروتين في نظامك الغذائي هو الأطعمة الكاملة. إلا أن بعض كبار السن الذين لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من الطعام وحده قد يستفيدون من تناول المكملات.
يجد الكثيرون في مكملات البروتين، مثل مساحيق البروتين، حلاً جذاباً وسهلاً لتلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. وقد ازدادت شعبية مساحيق البروتين المتاحة دون وصفة طبية في الولايات المتحدة، وأصبحت صناعة بمليارات الدولارات. قد يعود أحد الأسباب إلى سهولة استخدام مساحيق البروتين. حيث يمكن إضافتها بسهولة إلى الشوفان أو العصائر، أو ببساطة مزجها في كوب من الماء. وتأتي هذه المساحيق مزودة بمغارف عملية تساعدك على معرفة كمية البروتين المضافة بدقة. لذا، احرص دائماً على مراجعة الملصق لمعرفة كمية البروتين في كل حصة، لأنها تختلف باختلاف العلامة التجارية. مع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند تناول مكملات البروتين.
تصنف مساحيق البروتين كمكملات غذائية، ولا تخضع لنفس الرقابة الصارمة التي تخضع لها الأغذية أو الأدوية. إضافةً إلى ذلك، قد يختلف محتوى السكر في مساحيق البروتين باختلاف العلامة التجارية. فقد تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 23 غراماً لكل مغرفة. كما أن مساحيق البروتين المصنوعة من مصل اللبن أو الكازين قد تسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص.
أنواع مساحيق البروتين توجد ثلاثة أنواع رئيسية من مساحيق البروتين:
مصل اللبن، والكازين، ومساحيق البروتين النباتية. يعد كل من مصل اللبن والكازين من مساحيق البروتين الحيوانية، المصنوعة من منتجات الألبان. أما مساحيق البروتين النباتية، فهي عادةً مزيج من البروتينات المستخلصة من القمح أو البازلاء أو القنب أو فول الصويا. تشير الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن. من بين هذه الأنواع الثلاثة، أكثر فعالية في بناء العضلات لدى كبار السن، مقارنةً بالبروتينات النباتية أو الكازين.
بالنسبة للأفراد الذين يتجنبون منتجات الألبان، يمكن أن تكون خيارات مساحيق البروتين النباتية، مثل بروتين الصويا المعزول، مفيدة أيضًا. تتميز هذه المساحيق عمومًا بانخفاض محتواها من الأحماض الأمينية وانخفاض توافرها الحيوي مقارنةً بالبروتينات الحيوانية. يقاس التوافر الحيوي بكمية وسرعة امتصاص مادة ما، مثل المغذيات أو الأدوية، لتصبح متاحة للاستخدام في الجسم. كما تعد مساحيق البروتين النباتية المصنوعة من البازلاء أو الأرز البني بدائل مناسبة لمكملات البروتين المشتقة من منتجات الألبان.
هل لنوع البروتين أو الأحماض الأمينية في المكمل الغذائي أهمية؟
نعم، على الأرجح. لا تتساوى جميع البروتينات المتناولة، لا سيما من حيث تأثيراتها البنائية على العضلات الهيكلية . تشير الأدلة المتاحة إلى أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. وخاصة الليوسين، هي الأحماض الأمينية الأكثر فعالية في تحفيز تخليق بروتين العضلات. وتماشياً مع ذلك، أظهرت إحدى الدراسات الطولية أن كبار السن (أكثر من 65 عامًا) الذين تناولوا الليوسين في نظامهم الغذائي ضمن الربع الأعلى حافظوا على كتلة الجسم الخالية من الدهون على مدى 6 سنوات. بينما فقد أولئك الذين تناولوا الليوسين ضمن الربع الأدنى كتلة الجسم الخالية من الدهون.
يتناسب مدى تخليق بروتين العضلات طرديًا مع ذروة تركيز الليوسين في بلازما الدم بعد تناول البروتين. يبدو أن البروتينات الغذائية المشتقة من مصادر حيوانية أقوى في تحفيز تخليق بروتين العضلات من البروتينات النباتية. وتعد البروتينات المشتقة من الحليب على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للبروتينات المحتوية على الليوسين . يعدّ بروتين مصل اللبن، المستخلص من الحليب في عملية صناعة الجبن. غنيًا بالليوسين (حوالي 10-15%)، ويمتصّ بسرعة أكبر من الكازين. وهي عوامل قد تسهم في تأثيره المحفّز الأكبر على تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن من الرجال . ويرجّح أن يصل التأثير المحفّز الأقصى على تخليق البروتين العضلي إلى ذروته بعد تناول 2-2.5 غرام من الليوسين لدى الشباب والبالغين في منتصف العمر، مع تأثير إضافي طفيف لتناول كميات أكبر.
ويحتمل أن يكون تناول 20 غرامًا من مركّز بروتين مصل اللبن في المرة الواحدة كافيًا لتحسين تخليق البروتين العضلي لدى الشباب والبالغين في منتصف العمر . في المقابل، ونظرًا لمقاومة البناء، يبدو أن كبار السن يحتاجون إلى 30-35 غرامًا أو أكثر من مصل اللبن لتحقيق تأثيرات بناء مماثلة. ويبدو أن تأثير مكمّلات البروتين في زيادة كتلة العضلات وقوتها، وتحقيق فوائد وظيفية. يكون أكبر لدى الأشخاص الأكثر عرضة للخطر؛ أي الذين يعانون من سوء التغذية. أو ضمور العضلات، أو المعرّضين لخطر الإصابة به. أظهرت العديد من الدراسات التدخلية أن المكملات الغذائية المركبة من بروتين مصل اللبن والليوسين تزيد من كتلة العضلات وقوتها وتحسن وظائفها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات.
أهمية تمارين المقاومة والقوة للحفاظ على كتلة العضلات
على الرغم من أهمية البروتين لبناء كتلة العضلات، إلا أنه ينبغي دمجه مع تمارين القوة لمكافحة ضمور العضلات. تشير الأبحاث إلى أن إضافة البروتين إلى النظام الغذائي. إلى جانب برنامج تمارين مقاومة مكثفة، يؤدي إلى أفضل النتائج في تحسين كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن الأصحاء. ويمكن لهذين النهجين معًا أن يُسهما بشكل كبير في نمو العضلات لدى كبار السن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
