الأستازانتين هو صبغة حمراء موجودة في الكائنات البحرية، مثل الطحالب وسمك السلمون. له فوائد صحية محتملة متعددة، مثل دعم صحة الجلد والعظام والحماية من أمراض القلب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فعاليته.
الأستازانتين هو صبغة حمراء طبيعية موجودة في الكائنات البحرية، بما في ذلك سمك التروت والطحالب الدقيقة والخميرة والروبيان. يوجد بشكل شائع في في المحيط الهادئ، وهو ما يمنحه لونه الوردي. يعد الأستازانتين أيضًا مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ويُعتقد أن له فوائد صحية عديدة. وقد ربط بصحة الجلد والقلب والعظام. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد فعاليته. تعرّف على المزيد حول الفوائد المحتملة للأستازانتين، وكيفية إضافته إلى نظامك الغذائي، وأي مخاطر يجب أن تكون على دراية بها.
الأستازانتين غني بمضادات الأكسدة
يعرف الأستازانتين بأنه مضاد أكسدة قوي. تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وهي ذرات غير مستقرة قد تلحق الضرر بالخلايا. وقد يسهم تراكمها في الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب، وفي بعض الحالات، السرطان. بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، قد يساعد الأستازانتين على تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم، مما يعزز صحة القلب والجلد.
يدعم صحة العظام
قد يكون للأستازانتين دور فعّال في علاج آلام المفاصل، بما في ذلك حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، الذي يصيب ما يقارب واحدًا من كل خمسة أمريكيين. وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٣ أن الأستازانتين قد يخفف الالتهاب وآلام العظام. كما قد يساعد في الحماية من أمراض العظام وفقدان كثافتها.
يدعم الأستازانتين صحة البشرة
يساعد الأستازانتين على تعزيز صحة البشرة. أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠٢٠ أن تناول مكملات الأستازانتين قد يساعد على تنعيم التجاعيد، والحماية من تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، والحفاظ على رطوبة البشرة. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
قد يدعم صحة القلب
يبحث الباحثون أيضًا في مزاعم تفيد بأن الأستازانتين يمكن أن يفيد صحة القلب. وقد وجدت مراجعة أجريت عام ٢٠٢١ أن هذه الصبغة قد تساعد في العديد من الوظائف البيولوجية، بما في ذلك حماية صحة القلب والأوعية الدموية. وأشار مؤلفو المراجعة إلى أنها قد تمنع تطور بعض الحالات أو تساعد في إدارتها، بما في ذلك الخرف ومرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
الآثار الجانبية والمخاطر للأستازانتين
يعتبر الأستازانتين آمنًا بشكل عام، دون أي آثار جانبية. ومع ذلك، لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان هذا الصبغ آمنًا للحوامل أو المرضعات أو المرضعات. إذا كنتِ تفكرين في زيادة جرعة الأستازانتين في نظامكِ الغذائي أو تناوله كمكمل غذائي، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي رعاية صحية أولًا لمعرفة ما إذا كانت هناك أي مخاطر.
كيفية إضافة الأستازانتين إلى نظامك الغذائي
للاستفادة من خصائص الأستازانتين المضادة للأكسدة، ينصح بتناول سمك السلمون مرة أو مرتين أسبوعيًا. على سبيل المثال، يعدّ سمك السلمون المشوي مثاليًا لعشاء خفيف. اختر الأطعمة الكاملة كخيارك الأول للحصول على العناصر الغذائية اللازمة. على الرغم من توفر الأستازانتين كمكمل غذائي، من المهم ملاحظة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تراقب تصنيع أو بيع المكملات الغذائية أو الأعشاب.
الخلاصة
الأستازانتين هو صبغة حمراء طبيعية موجودة في الكائنات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون المرقط والطحالب الدقيقة والخميرة والروبيان. يوجد بشكل شائع في سمك السلمون في المحيط الهادئ، وهو ما يعطيه لونه الوردي. تشير الأبحاث إلى أنه غني بمضادات الأكسدة، ويُعتقد أن له فوائد صحية عديدة، مثل تحسين صحة الجلد والقلب والعظام. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد فعاليته.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
يستخدم جسمك نسبة السكر في الدم، التي تسمى الجلوكوز، كمصدر للطاقة للخلايا والأعضاء. يحدث انخفاض نسبة السكر في الدم، الذي يسمى أيضا نقص السكر في الدم، عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الجلوكوز لاستخدامه للحصول على الطاقة.
قد يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح بسبب الكثير من الأنسولين طويل المفعول، ويسمى أيضا الأنسولين الخلفي والأنسولين القاعدي. يساعد الأنسولين على إدارة نسبة السكر في الدم من خلال السماح للجلوكوز بدخول خلاياك، حيث يمكن تحويله إلى طاقة. الكثير من الأنسولين من أي نوع يمكن أن يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. يمكن أن تسبب بعض الأدوية غير الأنسولين لعلاج داء السكري من النوع 2 نقص السكر في الدم أيضا.
يمكن أن يعاني الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري أيضا من انخفاض نسبة السكر في الدم، والمعروفة باسم نقص السكر في الدم غير السكري. عادة ما يكون هذا بسبب عوامل نمط الحياة، مثل النظام الغذائي وعادات التمرين.
عادة ما يتم تعريف انخفاض نسبة السكر في الدم على أنه قراءة الجلوكوز أقل من 70 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر). القراءات التي تقل عن 54 ملغم / ديسيلتر أكثر أهمية وتشير إلى أنك قد تحتاج إلى علاج طبي فوري.
ما هي أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح؟
إذا كان لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم في الصباح، فقد تستيقظ مع بعض هذه الأعراض:
صداع
تعرق
جفاف الفم
غثيان
دوار
دوخة
يهتز
جوع
قلق
عدم وضوح الرؤية
نبضات القلب
إذا انخفض مستوى السكر في الدم إلى أقل من 54 ملغم / ديسيلتر، فقد يكون لديك أعراض أكثر حدة، بما في ذلك:
إغماء
نوبات
غيبوبة
و إذا كان لديك أي من هذه الأعراض الشديدة، احصل على المساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يكون انخفاض نسبة السكر في الدم شديدا مهددا للحياة.
ما الذي يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح؟
تختلف أسباب انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح. إذا كنت مصابا بمرض السكري، فمن المحتمل أن تحتاج إلى ضبط مستويات الأنسولين في الخلفية. تأكد من أنك على دراية بكيفية تأثير أي أدوية أخرى تتناولها على نسبة السكر في الدم. يمكن لطبيبك مساعدتك في التأكد من أن جرعة الأنسولين وأي أدوية أخرى تتناولها تتناسب تماما مع نظامك الغذائي وروتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام الكحول خطرا على نقص السكر في الدم.
إذا لم تكن مصابا بمرض السكري، فمن غير المرجح أن يحدث نقص السكر في الدم. ومع ذلك، فإن بعض الأسباب غير المرتبطة بمرض السكري لنقص السكر في الدم تشمل ما يلي:
شرب الكثير من الكحول في الليلة السابقة، مما يجعل من الصعب على الكبد إطلاق الجلوكوز في دمك، مما يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم
تجويع مزمن
مرض الكبد الحاد
بعض الأمراض التي تشمل البنكرياس
كيف يمكنني علاج انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح؟
علاج انخفاض نسبة السكر في الدم بسيط إلى حد ما. إذا استيقظت مع أعراض نقص السكر في الدم، فحاول تناول حوالي 15 جراما من الكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن. تشمل الوجبات الخفيفة التي توفر ذلك ما يلي:
3 أقراص جلوكوز
1/2 كوب من عصير الفاكهة غير الخالي من السكر
1 ملعقة كبيرة من العسل
1/2 علبة من الصودا غير الغذائية
تأكد من أنك لا تأكل كثيرا لعلاج انخفاض نسبة السكر في الدم، لأن هذا يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويجعل مستوياتك مرتفعة للغاية. انتظر 15 دقيقة بعد أول وجبة خفيفة لك. إذا كنت لا تشعر بتحسن، تناول 15 جراما آخر من الكربوهيدرات. يساعد إقران الكربوهيدرات مع البروتين ومصدر صحي للدهون، مثل المكسرات أو البذور أو الجبن أو الحمص، على إبقائك ممتلئا ومنع انخفاض كبير آخر في نسبة السكر في الدم.
إذا كنت مصابا بمرض السكري، فاعمل مع طبيبك لضبط مستويات الأنسولين بالأدوية. إذا لم تكن مصابا بمرض السكري، فاعمل مع طبيبك لمحاولة معرفة السبب الكامن وراء نقص السكر في الدم الصباحي.
كيف يمكنني منع انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح؟
إذا كنت مصابا بمرض السكري، فتأكد من فحص مستويات الجلوكوز بانتظام، خاصة قبل النوم. إذا انخفض مستوى السكر في الدم بانتظام أثناء النوم، ففكر في استخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر، والذي ينبهك عندما ينخفض مستوى السكر في الدم أو مرتفعا جدا. حاول اتباع هذه الإرشادات لمستويات الجلوكوز الصحية:
قبل الإفطار: 70-130 ملغم/ديسيلتر
قبل الغداء أو العشاء أو وجبة خفيفة: 70-130 ملغم/ديسيلتر
بعد ساعتين من الوجبات: أقل من 180 ملغم/ديسيلتر
وقت النوم: 90-150 ملغم/ديسيلتر
إذا لم تكن مصابا بمرض السكري ولكنك تعاني من نقص السكر في الدم بشكل منتظم، فقد ترغب أيضا في التحقق بشكل دوري من مستويات الجلوكوز لديك. حاول الحفاظ على مستوى الجلوكوز لديك من الانخفاض إلى أقل من 100 ملغم / ديسيلتر على مدار اليوم وقبل النوم.
سواء كنت مصابا بمرض السكري أم لا، اتبع هذه النصائح لتجنب الاستيقاظ مع انخفاض نسبة السكر في الدم:
تناول وجبات متوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية بانتظام على مدار اليوم.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
إذا كنت تشرب الكحول، فتجنب الإفراط في تناوله وتناول وجبة خفيفة معه.
تجنب ممارسة الرياضة كثيرا في الليل.
للحصول على وجبة خفيفة قبل النوم، جرب هذه الاقتراحات:
1 أونصة من الجبن وحفنة صغيرة من مقرمشات الحبوب الكاملة
كوب واحد من الحليب سعة 8 أونصات
1/2 أفوكادو ينتشر على قطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة
حفنة من التوت مع حفنة صغيرة من المكسرات والبذور
خلاصة القول
إدارة نقص السكر في الدم بسيطة إلى حد ما للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وبدونه، ولكن قد تحتاج إلى تجربة بعض الأشياء قبل أن تجد ما يناسبك. إذا كنت مصابا بمرض السكري، فتأكد من العمل مع طبيبك لإجراء أي تعديلات على أدويتك أو جرعات الأنسولين. سيتمكن طبيبك من مساعدتك في العثور على السبب الكامن وراء انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم وعلاجه إذا كان شيئا تحتاج إلى المساعدة في إدارته.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
ماء البامية هو مشروب مصنوع عن طريق نقع قرون البامية في الماء لمدة تصل إلى 24 ساعة.
يدعي مؤيدوه أنه يعزز فقدان الوزن ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم، من بين فوائد صحية أخرى. يعتبر أيضا بديلا مناسبا لتناول البامية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يستمتعون بنسيج البامية وطعمها الفريدين.
تدرس هذه المقالة الفوائد والسلبيات المحتملة لشرب مياه البامية.
هل تحتوي ماء البامية على عناصر غذائية؟
القيمة الغذائية المحددة لمياه البامية غير معروفة، ولكن البامية نفسها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
تحتوي ثمانية قرون من البامية الخام:
السعرات الحرارية: 31
البروتين: 2 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات: 7 جرامات
الألياف: 3 جرامات
المنغنيز: 33٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ج: 24٪ من DV
الثيامين: 16٪ من DV
حمض الفوليك: 14٪ من DV
المغنيسيوم: 13٪ من DV
فيتامين B6: 12٪ من DV
النحاس: 12٪ من DV
البامية غنية بشكل خاص بالمنغنيز، وهو معدن يشارك في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم نسبة السكر في الدم. كما أنه غني بفيتامين ج، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورا مركزيا في الوظيفة المناعية .
ضع في اعتبارك أنه من غير الواضح أي من هذه المغذيات الدقيقة الموجودة في مياه البامية، وكذلك الكميات المحددة التي تحتوي عليها مياه البامية. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
الفوائد الصحية المحتملة لماء البامية
على الرغم من عدم وجود أبحاث محددة حول مياه البامية، إلا أنها قد تكون مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية بسبب مركباتها النباتية وآثارها المرطبة.
غني بمضادات الأكسدة
تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن البامية مصدر كبير للعديد من مضادات الأكسدة المهمة، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول، والتي يمكن العثور عليها أيضا في مياه البامية. قد تقلل هذه المركبات من الالتهاب وتحييد المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة .
علاوة على ذلك، قد تحمي مضادات الأكسدة من العديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.
قد يدعم فقدان الوزن
قد تعزز العديد من مركبات البامية فقدان الوزن.
في دراسة أجريت على الفئران التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون، خفضت الكربوهيدرات المستخرجة من البامية من وزن الجسم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول الكلي .
في دراسة أخرى، شهدت الفئران المصابة بمرض السكري التي أعطيت مستخلص البامية انخفاضا كبيرا في وزن الجسم بعد 8 أسابيع.
ومع ذلك، هناك نقص في الدراسات البشرية على مياه البامية.
ومع ذلك، قد تساعدك مياه البامية على البقاء رطبا. قد يؤدي شرب المزيد من الماء إلى زيادة فقدان الوزن، وتقليل تناول الطعام، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي مؤقتا .
قد يعزز إدارة نسبة السكر في الدم
تشير بعض الدراسات إلى أن ماء البامية قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
وفقا لإحدى المراجعات، تحتوي البامية على العديد من المركبات – بما في ذلك البوليفينول والفلافونويدات – التي قد تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع على 60 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول مسحوق البامية يحسن مقاومة الأنسولين، مما قد يدعم إدارة أفضل لنسبة السكر في الدم .
وجدت إحدى دراسات أنبوب الاختبار أيضا أن مستخلص البامية قد يغير التعبير عن بعض الإنزيمات والبروتينات للمساعدة في الوقاية من اعتلال الكلى المرتبط بمرض السكري، وهو من مضاعفات مرض السكري المرتبطة بالكلى .
ومع ذلك، لم تدرس هذه الدراسات تأثير مياه البامية على وجه التحديد، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية طويلة الأجل.
هل ماء البامية له أي جوانب سلبية؟
تعتبر مياه البامية آمنة بشكل عام. ومع ذلك، قد يسبب ردود فعل سلبية لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من البامية.
تحتوي البامية أيضا على نسبة عالية من الفركتان، وهي الكربوهيدرات التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص عند استهلاكها بكميات كبيرة .
على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت مياه البامية نفسها تحتوي على كميات كبيرة من الفركتانات، إلا أنه يجب عليك التوقف عن شربها والتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا واجهت أي آثار جانبية.
متى تشرب ماء البامية؟
عادة ما تصنع مياه البامية عن طريق نقع قرون البامية أو شرائح رقيقة من البامية في الماء طوال الليل، أو لمدة تصل إلى 24 ساعة. بمجرد نقع البامية، اضغط على أي عصارة متبقية من القرون وادمجها مع الماء المملوء.
من الشائع شرب ماء البامية أول شيء في الصباح على معدة فارغة. يدعي المؤيدون أن هذا يزيد من فوائده الصحية المحتملة.
ومع ذلك، لا يوجد بحث يدعم الادعاء بأن مياه البامية أكثر فائدة في الصباح من الأوقات الأخرى من اليوم. لذلك، يمكنك الاستمتاع بمياه البامية كلما كان ذلك مناسبا لك.
للحصول على أفضل النتائج، قم بإقران ماء البامية مع نظام غذائي جيد غني بالأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
خلاصة القول
تصنع مياه البامية عن طريق ضخ قرون البامية في الماء لمدة 8-24 ساعة.
على الرغم من وجود القليل جدا من الأبحاث حول هذا المشروب، إلا أن البامية نفسها مغذية للغاية وغنية بمضادات الأكسدة. قد تقدم مياه البامية أيضا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم.
تأكد من الاستمتاع بمياه البامية كجزء من نظام غذائي مغذي ومتوازن لتحقيق أقصى قدر من فوائده المحتملة.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
قد يساعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين الصباحي في توفير الطاقة. قد ترغب في تجنب بعض الأطعمة، مثل الأطعمة الغنية بالألياف، التي قد تستغرق وقتا أطول للهضم.
ما إذا كان تناول الطعام قبل التمرين لا يزال موضوعا مثيرا للجدل.
من ناحية، أصبح التمرين “الصائم” (على سبيل المثال، القلب الصائم) شائعا بشكل متزايد، حيث يقول المؤيدون إنه يمنحهم المزيد من الطاقة أثناء التمرين ويؤدي إلى نتائج أسرع.
من ناحية أخرى، يشيد آخرون بوجباتهم قبل التمرين لمنحهم الطاقة التي يحتاجونها للحفاظ على تمارينهم. وبالتالي، قد تتساءل أي نهج أكثر فعالية.
تستعرض هذه المقالة متى يجب أن تأكل قبل التمرين الصباحي ومتى يمكنك الذهاب بدون طعام. كما يسرد بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها لتشغيل أنواع مختلفة من التدريبات الصباحية.
هل تناول الطعام قبل التمرين الصباحي ضروري؟
يعتمد تناول الطعام قبل التمرين الصباحي على أهدافك ونوع التمرين ومدته وصحتك الفردية.
بعد ليلة طويلة من النوم، تكون مستويات السكر في الدم أقل مما كانت عليه عندما أكلت مؤخرا. قد يجعلك هذا تشعر بالبطء والتعب أثناء التمرين.
لذلك، قد تساعد وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين الصباحي في زيادة مستويات السكر في الدم وتعطيك الطاقة لأداء أفضل ما لديك .
بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يسبب التمرين بعد وقت قصير من تناول الطعام اضطرابا في المعدة لأن الطعام لم يكن لديه فرصة للهضم.
ومع ذلك، في حين أنه قد يكون من المغري ممارسة الرياضة في حالة صيام، بدون إفطار أو وجبة خفيفة منذ أن استيقظت، إلا أن هذا قد يعيق أدائك في بعض أنواع التمارين .
ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس ممارسة الرياضة بأمان دون تناول الطعام مسبقا ما لم يمارسوا الرياضة بكثافة عالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر .
قد يحتاج أولئك الذين لديهم أهداف أداء محددة أو حالات طبية إلى تناول الطعام قبل التمرين. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم مثل مرض السكري التأكد من تغذيتهم بشكل صحيح أولا.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، ففكر في العمل عن كثب مع أخصائي الرعاية الصحية للعثور على النهج الأفضل لك.
بشكل عام، التغذية قبل التمرين فردية للغاية. إنه أكثر فعالية عندما تصممه مع نمط حياتك وأهدافك وجسمك. ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر، لذلك من المهم التجربة ومعرفة ما يناسبك.
تمارين الكارديو
يمكن أن يساعد اختيار الوقود المناسب قبل التمرين في دعم تمرين الكارديو ، المعروف أيضا باسم تمرين القلب والجهاز التنفسي.
كثافة عالية، مدة قصيرة
مدة 30-45 دقيقة أو أقل.
تستخدم تمارين الكارديو عالية الكثافة وقصيرة المدة في الغالب الجليكوجين العضلي كوقود. معظم الناس لديهم ما يكفي من الجليكوجين المخزن في عضلاتهم للحفاظ على هذا النوع من التمارين دون الحاجة إلى تناول الطعام
تتضمن أمثلة هذا النوع من التمارين ما يلي:
دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
– HIIT – تدريب فاصل عالي الكثافة
ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جراما من الكربوهيدرات، اعتمادا على تفضيلاتك وجلسة التمرين القادمة. قد يرغب بعض الرياضيين في استهلاك المزيد.
قد يؤدي القيام بذلك قبل 30-60 دقيقة من التمرين إلى تعزيز الأداء الأمثل
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
خبز محمص مع زبدة اللوز
مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن
موزة
حليب أو مشروب نباتي
التين مع زبدة الفول السوداني
صلصة التفاح
بالنسبة لبعض الناس، لا يسبب التمرين على معدة فارغة أي مشاكل. إذا وجدت أن هذا يناسبك بشكل أفضل، فاستمر في ذلك. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالدوار أو الضعف، فمن المحتمل أن تكون علامة على أنه يجب أن يكون لديك شيء تأكله.
كثافة معتدلة إلى عالية، مدة طويلة
مدة 60-90 دقيقة أو أكثر.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بمستوى كثافة معتدلة إلى عالية لأكثر من 60-90 دقيقة، فمن الأفضل تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أولا قد يتضمن هذا النوع من التمارين ما يلي:
جري
ركوب الدراجات
تجديف
التزلج
أثناء التمرين، يستخدم جسمك مزيجا من الكربوهيدرات والدهون كوقود. ومع ذلك، فإن جسمك يحرق الدهون ببطء أكثر بكثير من الكربوهيدرات لتغذية عضلاتك والحفاظ على التمرين
لذلك، اختر وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جراما من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض البروتين. تناول الطعام قبل 1-3 ساعات على الأقل من التمرين – وهذا يمنح جسمك الوقت لهضم الطعام.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
عصير فاكهة مصنوع من الحليب والموز
خبز صغير مع زبدة الفول السوداني
دقيق الشوفان مع التوت
البيض المخفوق والخبز المحمص
كثافة منخفضة إلى معتدلة، مدة طويلة
التمارين الخفيفة تجعل متطلبات أقل على جسمك. لذلك، لا تحتاج بالضرورة إلى تناول الكثير مسبقا.
قد يتضمن التمرين في هذه الفئة ما يلي:
نزهة لمدة ساعة
تاي تشي
جلسة يوغا لطيفة
إذا وجدت أنك جائع في منتصف التمرين، فقد ترغب في تجربة تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل البدء. سيساعد ذلك في كبح شهيتك دون إزعاج غير مرغوب فيه في المعدة.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
1 كوب (237 مل) من الجبنة المنزلية
بيضتان مسلوقتان
قطعة بروتين بار صغيرة
عجة مع الخضار
تدريب القوة- المقاومة-
يتطلب تدريب القوة رشقات نارية أكبر من القوة ولكنه يتطلب في الواقع “وقودا في الخزان” أقل من الأنشطة الموضحة أعلاه.
ومع ذلك، فإن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل جلسة تدريب القوة يمكن أن يمنحك الطاقة للحفاظ على التمرين لفترة أطول وبكثافة أعلى. خلاف ذلك، قد تشعر بالتعب الشديد أو الدوار لأداء أفضل ما لديك .
من الناحية المثالية، سترغب في تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. ستوفر الكربوهيدرات الطاقة، وسيساعد البروتين في نمو العضلات والتعافي
إذا كنت عرضة لعدم الراحة في المعدة، فاستهدف تناول وجبتك أو وجبة خفيفة قبل التمرين قبل 1-3 ساعات من التمرين. بدلا من ذلك، تناول وجبة خفيفة تجدها سهلة الهضم قبل 30 دقيقة من التمرين.
بيضة واحدة مسلوقة وكوب واحد (237 مل) من صلصة التفاح
لحم بقري متشنج و1/2 كوب (125 مل) من عصير البرتقال
كوب واحد (237 مل) من الحليب أو حليب الصويا
الزبادي اليوناني والتوت
شريط جرانولا أو نصف شريط بروتين
شطيرة البيض (البيض المقلي والجبن والطماطم على الكعك الإنجليزي المحمص)
الاهداف المختلفة من التمرين
إذا كان لديك أهداف محددة لنمط الحياة، فقد ترغب في تعديل التغذية الصباحية قبل التمرين.
فقدان الوزن
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن تناول سعرات حرارية أقل قبل التمرين لن يمنحك نتائج أفضل. في الواقع، قد يبطئ فقدان وزنك.
يحتاج الرياضيون إلى ما يكفي من الوقود لأداء أفضل ما لديهم. ومع ذلك، قد يمارس العديد من الأشخاص الآخرين الذين يحاولون إنقاص الوزن ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة أو معتدلة لفترة قصيرة نسبيا .
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فيمكنك تناول القليل من الطعام أو عدم تناوله قبل ممارسة الرياضة. ما إذا كنت تأكل قبل التمرين يجب أن يعتمد على تفضيلاتك وأهداف إنقاص الوزن.
قبل التمرين الصباحي، قم بتغذية جسمك بأطعمة الكربوهيدرات والبروتينات الكاملة المعالجة إلى الحد الأدنى مثل:
دقيق الشوفان
توست الحبوب الكاملة
فاكهة
لحم بقري
بيض
حليب
نمو العضلات
بالإضافة إلى علم الوراثة الخاص بك، يمكنك بناء العضلات من خلال تدريب القوة وتناول نظام غذائي غني بالبروتين. يمكن أن يساعدك البروتين في بناء عضلات أكبر وأقوى عند إقرانها بأشكال مختلفة من تدريب المقاومة.
لمواصلة بناء العضلات، تحتاج إلى ممارسة الحمل الزائد التدريجي، مما يعني إضافة المزيد من الحمل (الوزن) أو الحجم ببطء إلى روتين تدريب القوة الخاص بك.
إذا لم يتم تغذيتك بشكل صحيح قبل التمرين، فقد لا تشعر أن لديك الطاقة لتحدي عضلاتك بما يكفي لتحفيز انهيار العضلات وإصلاحها.
ومع ذلك، لا يزال من الممكن اكتساب العضلات إذا كنت تمارس الرياضة دون تناول الطعام مسبقا. فقط تأكد من تحقيق أهداف تناول المغذيات اليومية المناسبة، بما في ذلك استهلاك ما يكفي من البروتين.
في النهاية، الأمر متروك لتفضيلاتك.
إذا اخترت تناول الطعام قبل التمرين لاكتساب العضلات، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين قبل حوالي 1-3 ساعات من التمرين.
لتناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لدعم نمو العضلات، فكر في استهلاك حوالي 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا
نصائح
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع التغذية الصباحية قبل التمرين:
استعد في الليلة السابقة. لجعل صباحك أسهل، اجعل وجبتك أو وجبتك الخفيفة جاهزة للذهاب في الليلة السابقة.
الاستعداد لهذا الأسبوع. اقض يوما واحدا في الأسبوع في التخطيط لإعداد وجباتك الصباحية. هذا يأخذ التخمين في صباح التمرين.
تخطي الألياف. على الرغم من أنها مهمة للصحة العامة، إلا أن الألياف تستغرق وقتا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تستهلك كمية كبيرة، ففكر في الانتظار من 1 إلى 3 ساعات لمنحها الوقت للهضم قبل التمرين.
لا تشرب كثيرا. إذا كنت تشرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى قبل التمرين، فقد تشعر بهذا الإحساس غير السار أثناء التمرين. خذ رشفات صغيرة من الماء قبل وأثناء التمرين.
استمع إلى جسدك. أنت تعرف جسدك بشكل أفضل. العب مع الأطعمة والمشروبات المختلفة التي تجعلك تشعر بالحيوية وتساعد في أدائك. في بعض الحالات، قد تكون وجبة خفيفة صغيرة جدا هي كل ما تحتاجه وتريده.
خلاصة القول
سيساعد تناول الطعام قبل التمرين الصباحي على تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه.
بالنسبة لأنواع معينة من التمارين الرياضية، مثل تدريب القوة وتمارين القلب طويلة الأمد، يوصي الخبراء بشدة بتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والقليل من البروتين قبل 1-3 ساعات من البدء.
من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس تمارين القلب لمدة 45 دقيقة أو أقل، فمن المحتمل أن تتمكن من ذلك دون تناول الطعام.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في نسبة السكر في الدم، أو تشعر بالخمول أو الضعف عندما لا تأكل، أو تشعر بتحسن عندما تأكل، فإن تناول وجبة أو وجبة خفيفة فكرة جيدة.
بشكل عام، تناول الطعام قبل التمرين الصباحي فردي للغاية، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
