.عندما نتخذ القرار بأن نبدأ بممارسة حمية لك كمريض سكري من المهم ان تدعم الحمية تقليل مستويات السكر في الدم وتقليل افراز الأنسولين بكميات تهلك البنكرياس حيث ان افضل حمية تحقق هذه الاهداف هي اتباع حمية الكيتو. التي تعتمد على تقليل النشويات والسكريات، حيث تساعد مريض السكري في تقليل مستويات السكر في الدم من خلال دفع الجسم لدخول حالة الكيتوزيس. حيث يحرق الدهون بدلاً من السكريات. هذا التحول يقلل من إفراز الإنسولين ويعزز الصحة العامة، مما يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ملحوظة في السيطرة على السكر التراكمي وصحة خلايا الجسم.
وقبل أن نذهب إلى الأسواق لـشـراء الـمـواد الـازمـة لـهـذه الحمية، يجب أن نتعرف على أصـنـاف الأغـذيـة والمشروبات المسموحة والممنوعة في هذه الحمية. وما هي الأطعمة التي تتوافق مع تحقيق أهدافك الصحية والجسمية والأطعمة التي لا تتوافق معها. في البداية يجب أن تعلم أن الحمية الكيتونية تعتمد بشكل أساسي على الدهون، حيث إنها تمثل نسبة 70% من السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً، كما تعتمد على كمية معتدلة من البروتين، وهي تمثل نسبة 20% من السعرات الحرارية اللازمة للجسم. أما المشكلة الكبرى التي نواجهها في جميع الحميات سـواء الكيتونية أو غير الكيتونية هي السكريات والنشويات، ففي الحميات الكيتونية بالتحديد تبقى نسبة السكريات والنشويات محصورة ما بين (5 – 10%) من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. لذا يجب أن نقوم بتقسيم الغذاء اليومي الذي تتناوله إلى عشر مجموعات رئيسية. وهذه المجموعات تتضمن المواد المسموحة والممنوعة في كل واحدة منها.
الأغذية المسموحة في حمية مريض السكري
المجموعة الأولى: اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجاتها
في حمية مريض السكري يسمح بتناول جميع أنواع اللحوم الطبيعية وغير المصنعة. مثل: لحوم الجمال والأبقار والدجاج والخراف والسمك والتونا والجمبري وجميع الأصناف البحرية. بالإضافة إلى لحوم الأعضاء مثل: الكبدة والطحال والكلاوي، والبيض، وجميع المأكولات حيوانية المصدر فهي من المسموحات لمريض السكري
المجموعة الثانية: الدهون
في حمية مريض السكري يسمح باستهلاك الدهون الطبيعية الصحية،والزيوت غير المكررة وغير المهدرجة. وهذه الزيوت هي: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم أو الطحينة (الراشي) وزيــت الأفــوكــادو بالإضافة إلـى الـزبـدة الحيوانية والسمنة الحيوانية ودهن الماشية (اللية) والمايونيز الخالي من السكر فقط
المجموعة الثالثة: البقوليات
تحتوي البقوليات على البروتينات والنشويات والألياف، مما يجعلها خيارات غذائية كيتونية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. رغم ذلك، يُفضل تجنبها في بداية الحمية الكيتونية. خصوصًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى حرق الدهون بسرعة أو لديهم معدل أيض بطيء، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على الدخول في الحالة الكيتونية. بعد فترة من الاعتياد على حرق الدهون وممارسة الرياضة، يمكن تناول البقوليات بكميات محسوبة.
تتضمن البقوليات المسموحة لمريض السكري الحمص والفول والترمس والفاصولياء البيضاء والخضراء واللوبياء. أما العدس، فيمكن تناوله بكميات محدودة، ويفضل طهيه مع ماء كثير مع ممارسة الرياضة. بالنسبة لبدائل الطحين المستخدمة في المخبوزات والحلويات الكيتونية. يُسمح بطحين اللوز وجوز الهند والترمس والسمسم، بينما يُمنع استخدام طحين الشعير والحمص والقمح.
المجموعة الرابعة: الفاكهة
وهي من أصعب المجموعات في حمية مريض السكري ، فعند تناول الفاكهة. يجب أن تعرف كمية النشويات والسكريات الموجودة في كل صنف ترغب بتناوله حتى و إن كانت هذه الفاكهة مسموحة . حيث يجب أن تلتزم بكمية محددة من الفاكهة يومياً، لاحتوائها على كل من سكر الفاكهة الفركتوز وسكر الدم الجلوكوز. كما أن الإكثار منها يؤدي إلى إخراجك من الحمية وسنتحدث عن أصناف أخرى من الفاكهة المسموحة وكيفية تقييمها فيما بعد بإسهاب
أما الفاكهة المسموحة في الحمية بشكل عام فهي: الليمون، الأفوكادو، التوت البري، التوت الأزرق، الكرز، الفراولة. ثمرة جوز الهند، حليب جوز الهند (بدون ماء جوز الهند)، البطيخ، البوملي.
المجموعة الخامسة: الخضار والورقيات
جميع أنواع الخضروات الورقية المسموحة لمريض السكري مثل: الخس، السبانخ، الملفوف، الجرجير، الزهرة، البروكلي، الكرفس، النعنع، والزعتر وغيرها. أمــا الــخــضــراوات غير الـورقـيـة المسموح بها فهي الخضار غير النشوية مثل: الكوسا، الباذنجان، الخيار. الفقوس، الطماطم، الفلفل الحلو (الرومي)، القرع (لكن بحذر)، الجزر، البصل، الثوم، والباميا.
المجموعة السادسة: المكسرات
تسمح الحميات الكيتونية بتناول المكسرات، لكن يجب الحرص على تناولها بكميات معتدلة. لأن الإفراط فيها يمكن أن يؤدي إلى تثبيت الوزن أو إخراج الشخص من الحالة الكيتونية. تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية (500-700 سعرة لكل 100 غم)، وبعضها غني بالنشويات. مثل الفول السوداني، الذي يحتاج إلى تناول محدود.
يمكن تناول أنواع معينة من المكسرات مثل: جوز عين الجمل، المكديميا، البندق، الجوز الأمريكي (البيكان)، واللوز. كما يُسمح ببذور مثل بذور الكتان، الشيا، القرع، البطيخ، والسمسم. مع الانتباه لعدم زيادة الكميات بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.
المجموعة السابعة: بدائل السكر:
يسمح في حمية مريض السكري باستخدام بدائل السكريات المشتقة من النباتات أو السكريات الكحولية. مثل: الأريثريتول، الزيلاتول، ستيفيا، تروفيا، ومونك فروت.لكن عند استخدام هذه المنتجات البديلة للسكريات يجب الانتباه إلى المعلومات الغذائية الخاصة بها. ومعرفة المواد المصنعة منها. كما يسمح في الحمية الكيتونية الكاكاو، والشكولاتة عالية التركيز في الكاكاو والتي تصل نسبة الكاكاو الداخل بتصنيعها بين (70 – 99%).
المجموعة الثامنة: الأجبان والألبان
يسمح بجميع أنـواع الأجبان، لكن يفضل التركيز على الأجبان عالية الجودة. مثل: الشيدر، الموزاريلا، البارميزان، الأجبان المعتقة فهي أجبان طبيعية غير مؤذية ولا تتنافى مع حمية الكيتو، أما الأجبان المصنعة مثل جبنة المثلثات والجبنة المصنعة القابلة للدهن فهي تعتبر من الأجبان المسموحة ، إلا أننا نواجه مشكلة بقبولها بالحمية نظراً لمشكلة احتواء هذه الأجبان على زيوت ودهون نباتية مصنعة ومهدرجة ومعدلة وراثياً، لذلك من الأفضل عدم تناولها في هذه الحمية. أما فيما يتعلق بالألبان المسموحة ، فالزبادي اليوناني، واللبنة فقط مسموح بهم في هذه الحمية.
المجموعة التاسعة: المشروبات
يسمح عند الإلتزام بالحمية لمريض السكري بجميع أنواع المشروبات الساخنة الخالية من السكر والحليب. مثل: الشاي، القهوة، الكركديه، الزهورات، الزنجبيل، عصير الليمون مع النعنعاع، الكاكاو، حليب اللوز، وحليب جوز الهند.
المجموعة العاشرة: الحلويات
يسمح في حمية الكيتو بتناول الحلويات المصنعة من بدائل الطحين التي تم ذكرها سابقا .مع مرعاة ارتفاع السعرات الحرارية الموجودة فيها ، حيث أن السعرات الحرارية العالية قد تؤدي الى تثبيت الوزن .
الأغذية الممنوعة في الكيتو
هناك أسباب مختلفة لمنع بعض الأصناف الغذائية في الحمية الكيتونية أولها وأهمها : كمية النشويات في الحصة الغذائية. ثم المؤشر الجلايسيمي ثم محتواها التصنيعي من مواد تخرج من الكيتو بطبيعتها. أو تؤثر سلباً على الصحة من جهة وتدعم الإلتهابات في الجسم من جهة أخرى.
المجموعة الأولى: اللحوم المصنعة
يجب أن تمتنع في الحمية الكيتونية عن جميع أنواع اللحوم المصنعة لاحتوائها على النشا وعلى مادة الصوديوم غلوتاميت المضافة في تصنيعها. وبالتالي يؤدي تناولها إلى إخراجك من الحمية الكيتونية مباشرة، إضافة إلى احتوائها على نترات ونيترات الصوديوم المسرطنة والمستخدمة لحفظ اللحوم. ومن هذه اللحوم المصنعة نذكر المرتديلا التيركي، النقانق و البلوبيف
المجموعة الثانية: الزيوت
في الحميات الكيتونية يمنع استخدام الزيوت المكررة والمصنعة والمهدرجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 6 Omega) المحفزة للإلتهابات. بالإضافة إلى احتواء معظمها على بقايا المذيبات السامة المستخدمة في مراحل التصنيع لهذه الزيوت مثل الهكسان، ناهيك عن استخدام مضادات الأكسدة الكيميائية المصنعة والمسرطنة مثل TBHQ ، لذلك يمنع استهلاك الزيوت التالية لضررها على الصحة. مثل: زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت الكانولا، زيت الصويا، زيت النخيل، الزبدة النباتية (المارغرين)، والسمنة النباتية.
المجموعة الثالثة: الخضار
يمنع استهلاك الخضار النشوية المحتوية على النشويات المعقدة المتكونة من سلاسل الجلوكوز، مثل: الذرة، البطاطا الحلوة، البطاطا، البنجر أو الشمندر والبازيلاء.
المجموعة الرابعة : الحبوب والبقوليات
يمنع تناول الحبوب بكل أنواعها في الحمية الكيتونية. سواء كانت تحتوي على الجلوتين أو لا، فالخبز والمعجنات ومشتقاتهم من الأصناف المصنوعة من القمح، والأرز، والشوفان، بالإضافة إلى الكينوا والبرغل كلها ممنوعة في الحمية الكيتونية.
سبق أن تم الإشارة إلى أنّ البقوليات من الأصناف المسموحة في الحمية الكيتونية. لكن هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين هم في المراحل الأولى من الحمية. ذلك لأن معدل حرق الجسم للدهون يكون بطيئاً جداً في البدايات، مما يؤدي إلى إخراج الجسم من الحالة الكيتونية. أما بعد دخول الجسم في حالة التكيف الكيتوني والتكيف على حرق الدهون، والاعتياد على ممارسة النشاط الرياضي يسمح بتناول البقوليات بكميات معتدلة.
المجموعة الخامسة: الفاكهة
معظم أنواع الفاكهة ممنوعة في الحمية الكيتونية. وقد سبق أن ذكرنا في فقرة المسموح بالكيتو القليل من أصناف الفاكهة المسموح تناولها بكميات قليلة ومعتدلة، أما باقي الأصناف فهي من الممنوعات في هذه الحمية، مثل: المانجا، الموز، التفاح، الإجاص، الجوافة وغيرها من الأصناف التي لم تذكر في قائمة المسموحات.
المجموعة السادسة: المكسرات
المكسرات عادةً مسموحة في الحمية الكيتونية .لكن من أهم أنواع المكسرات التي يجب الابتعاد عنها في هذه الحمية الكيتونية هي المكسرات التي تحتوي على نشويات عالية ونسبة أقل من الدهون وهي الكاجو، الكستناء، المكسرات المدخّنة والمكسرات الصينية. يعزى سبب منع المكسرات المدخنة والمكسرات الصينية إلى إضافة مادة الصوديوم غلوتاميت المحسنة للنكهة إليها والتي تسبب إلى احتباس السوائل والعطش وتحفيز الإنسولين. بينما المكسرات الصينية عادةً ما تكون مصنعة من الذرة التي هي ممنوعة أساساً في الحمية الكيتونية.
المجموعة السابعة: السكريات وبدائل السكر
يمنع في الحمية الكيتونية بدائل السكر المصنعة والمثيرة للجدل والمضرة بالصحة ومن أهم السكريات وبدائل السكريات الممنوعة في الحمية الكيتونية هي: سكر المائدة والفركتوز عالي الكثافة والعسل وقطر الأجافي والسكرين السكرلوز والأسبرتام والمالتودكسترين وغيرها من السكريات المصنعة التي تؤثر على رفع تركيز الإنسولين في الدم.
المجموعة الثامنة: الأجبان والألبان
يمنع تناول الحليب في الحمية الكيتونية سواء كان مصدره من الأبقار أو من الأغنام أو حتى من الإبل. باللإضافة إلى اللبن الرايب (الروب) والزبادي قليل الدسم أو عالي الدسم، فهي من الأصناف الممنوعة في الحمية الكيتونية
المجموعة التاسعة: المشروبات
يمنع العصائر الطبيعية والمصنعة. فالعصائر الطبيعية هي عبارة عن سكر المكثف بينما تعتبر العصائر المصنعة و المحلاة بسكر الفركتوز عالى الكثافة أكثر ضراراً على صحة الكبد. كما يمنع في الكيتو شرب العصائر الطبيعية المصنوعة من الفواكه الكيتونية.
يمكن استهلاك العصائر الخالية من السكر والمحلاة بالمحليات البديلة المسموحة في الكيتو، لكن يُفضّل عدم شربها أثناء الصيام المتقطع.
المجموعة العاشرة: الحلويات
قبل أن تبدأ في رحلة الحمية الكيتونية يجب أن تجعل منها نمطاً لحياتك المستقبلية. وعند تناول الطعام يجب أن تشعر بالمتعة والرغبة في تناول هذه الوجبات. وحتى لا تشعر بالملل أو حتى لا يراودك الشعور بأنك مجبر على تناول الطعام الكيتوني يمكنك تناول الحلويات البديلة الخالية من القمح والسكر. فيمنع تناول الحلويات الشرقية والغربية مثل الكنافة والبقلاوة وحلوى اللقيمات (العوامة) والشوكلاتة المحلاة بالسكر، إضافة إلى الدونت والبسكويت وغيرها.
معرفة المسموح والممنوع في الكيتو هي عملية متراكمة تحتاج إلى الوقت والحمية الكيتونية هي نمط حياة جديدة إن أتقنت الالتزام بها ستنعم بالصحة والعافية. لذا يجب عليك قبل البدء بهذه الرحلة أن تتعرف على الأصناف المسموحة والممنوعة في هذه الحمية حتى تبدأ بالتأقلم التدريجي عليها أثناء ممارستها، لذا يجب أن تعتاد على غياب الأطعمة الممنوعة التي كنت تفضلها في السابق، حيث أن مرحلة تخفيف الوزن لا تستغرق مجرد أيام معدودة، وإنما هي رحلة طويلة يجب التأقلم عليها وعلى الأطباق المناسبة التي ستقدمها لنفسك في هذه الرحلة المثيرة والممتعة
الفاكهة المسموحة في الكيتو والمؤشر الجلايسيمي
من أكثر المواضيع المثيرة للجدل في الحميات قليلة النشويات هو موضوع الفاكهة، فقد يسمح البعض بتناول التوتيات والفراولة، بينما يسمح البعض الآخر بتناول القليل من الرمان، في حين يمنع الأكثر تشدداً في الكيتو تناول الطماطم، رغم سماحي شخصيا بها، وهذا ما يغرق الملتزم بالحمية الكيتونية بالحيرة ويدخله في متاهة من تحديد ما هي الفاكهة المسموحة بالكيتو ، لذلك سوف نتطرق بالتفصيل إلى المسموح والممنوع من الفاكهة في الحمية الكيتونية، كما يجب أن نتعرف على أسباب السماح بها وأسباب منعها من خلال التعرف على مبدأين أساسيين في هذه الحمية وهما المؤشر الجلايسيمي الجلاسيميك إنديكس Glycemic Index والفرق بينه وبين الحمل الجلايسيمي الجلاسيمك لود نسبة السكر في الدم).
تعتبر الفاكهة من أهم مصادر السكريات في جدول طعامك اليومي. فهي المصدر الرئيسي إن لم تكن المصدر الوحيد لسكر الفاكهة (الفركتوز). نظراً لاحتواء الفاكهة على سكر الفركتوز الذي لا يرفع سكر الدم مثل باقي السكريات، يعتقد البعض خطأ أن الفاكهة هي صديقة لمرضى السكري، لكن هذا الأمر غير صحيح. فالفركتوز (سكر الفاكهة) يؤدي إلى زيادة مقاومة الإنسولين في الكبد، مما يساعد على بناء الدهون من السكريات الأخرى في طعامك.
فاكهة الفراولة
تعد الفراولة أحد الفواكه الكيتوينة بامتياز فكل 100غم من الفراولة يحتوي على 6غم من النشويات. أي أنها قليلة النشويات وعالية الألياف لذلك هي مسموحة بالكيتو. أما عن الكمية المسموحة منها فهي كوب واحد.
توت العليق
توت العليق أو Raspberries هو فاكهة كيتونية أيضًا إذ أن كل 60 غرام منه يحتوي على 3 غرامات من النشويات. لذلك يسمح باستخدامه في الكيتو لأن نسبة النشويات به منخفضة أما عن الكمية المسموحة منه فهي 1/2 كوب.
التوت الأسود
يحتوي كل 70غم من التوت الأسود على 4 غرامات من النشويات لذلك يعتبر قليل النشويات ويسمح باستخدام 1/2 كوب منه.
الطماطم
يحتوي كل 100 غم من الطماطم على 2.6 غرامات من النشويات إذا تعتبر الطماطم قليلة النشويات لذا يسمح باستخدامها في حمية الكيتو.
الرمان
يحتوي كل 50 غم من الرمان على 7.5 غم من النشويات يمكن استهلاك ربع رمانة منه في الكيتو أي ما يعادل تقريبًا معلقتين طعام.
الأفوكادو
تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 4 غرامات من النشويات أي أنها منخفضة النشويات وتستخدم في الكيتو بأكثر من طريقة. إذ يمكن استخدامها في مرحلة التثبيت ولا يفضل استخدامها بشكل يومي أثناء مرحلة نزول الوزن لأنها من الممكن أن تعمل على تثبيت الوزن بسبب سعراتها الحرارية.
فاكهة الكرز
يحتوي كل 75 غرام من الكرز على 8 غرامات من النشويات ولكن تختلف النسبة حسب نوع وفصيلة الكرز. لذا يجب الحرص عند تناول الكرز الحلو وعدم الإكثار منه ويجب أن تكتفي بكمية 35 غرام من الكرز الحلو. أما الكرز الحامض فكل 75 غرام منه يحتوي على 8 غرامات من السكر. ويعتبر من الواكه الكيتونية ولكن لا يفضل استهلاكه في بداية الكيتو بل في مرحلة التثبيت.
فاكهة الخوخ
الخوخ أو كما يسميه البعض بالبرقوق تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة منه التي تزن 56 غم على 7 غرامات من النشويات. يمكن استخدامه في الكيتو ولكن ليس في مراحل نزول الوزن الأولى وله فوائد عديدة إذ أنه يعتبر علاجًا جيدًا للإمساك. لأنه يعمل على تنظيف الأمعاء بمساعدة الألياف الذائبة في الماء.
الكيوي
يحتوي كل 70 غرام من الكيوي على 8 غرامات من النشويات يمكن استخدامه في مرحلة التثبيت أو زيادة الوزن في الكيتو.
فاكهة البطيخ
يحتوي كل 100 غرام من البطيخ على 7.5 غرامات من النشويات لذا يصنف من الفاكهة قليلة النشويات. يمكنك استهلاك 100 غم من البطيخ دون الخروج من الكيتو وهذا مرتبط بأن لا تزيد كمية النشويات التي تتناولها في اليوم عن 50غم. مع ضروري ممارسة الرياضة فإذا تناولته أثناء ممارسة الرياضة تضمن عدم خروجك من الكيتو. ودون أن تدخل في مرحلة تثبيت الوزن أما إذا تناولته دون ممارسة الرياضة من المؤكد أنك ستدخل في مرحلة ثبات الوزن.
الأسس لسماح الفواكهة بالكيتو
ولكي تعلم ما هي الأسس التي نعتمد عليها في السماح لبعض الفاكهة في الحمية الكيتونية ومنع البعض الآخر يجب أن تتعرف على خمسة مبادئ أساسية حتى تتأكد بأنك تسير في الاتجاه الصحيح.
- المبدأ الأول: يجب أن يكون المؤشر الجلايسيمي منخفضاً في الفاكهة التي نستهلكها يومياً.
- المبدأ الثاني: أن لا تبالغ في تناولك للفواكه المسموحة بحيث ترفع كميات النشويات، وأن تكون الحصة الغذائية للفاكهة تحتوي على سكر بكميات قليلة تضمن عدم ارتفاع الحمل الجلايسيمي.
- المبدأ الثالث: يجب حساب كميات النشويات في الحمية اليومية عند وجود الفاكهة بها بحيث لا تتجاوز كمية السكر المستهلكة 50 غم يومياً
- المبدأ الرابع: عند احتساب كميات السكر الفعالة والتي تؤثر على قراءات السكر في الدم يمكن طرح كمية الألياف من السكر المجمل، حيث أن الألياف لا يمكن امتصاصها والاستفادة منها بواسطة أنزيمات جدران الأمعاء، لكن هذه الألياف تستخدم من قبل البكتيريا لتزويدها بالطاقة والمساعدة على عملية هضم الطعام ومنع نمو البكتيريا الضارة. لذلك نقوم باحتساب وقياس الكمية النهائية من النشويات في هذه الحمية.
- المبدأ الخامس: بالرغم من أن بعض أصناف الفاكهة مسموحة في الحمية الكيتونية، إلا أن الإسراف في استهلاكها يؤدي إلى زيادة كمية السكر المتناولة يومياً، مما يؤدي إلى تجاوز السقف المسموح به في الحمية الكيتونية، مما يؤدي إلى إخراجك من الحالةالكيتونية
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
