يحتوي الكاجو الخام على سم يسمى أوروشيول. ومع ذلك، عادة ما يحمص المصنعون الكاجو مرة أو مرتين لجعلها آمنة للأكل.
الكاجو هو شجرة شائعة يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.
تعتبر مغذية وقد توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والحد من الكوليسترول الكلي والضار (LDL) .
يستمتع بعض الناس بتناول الكاجو بمفردهم، أو مزجه في زبدة الكاجو، أو المهروس في كريمة خالية من الألبان للحساء والصلصات والآيس كريم.
ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يدركون أن تناول الكاجو بأشكال معينة يمكن أن يكون ضارا، لأنها تحتوي على سم خطير يسمى أوروشيول.
تدرس هذه المقالة ما الذي يجعل بعض أنواع الكاجو سامة وكيفية الاستمتاع بجوز الأشجار هذه دون التعرض لخطر السمية.
حصاد الكاجو وتجهيزه
ينمو الكاجو على أشجار الكاجو (Anacardium occidentale). على هذا النحو، يتم تصنيفها كنوع من جوز الأشجار.
تنمو أشجار الكاجو الناضجة على شكل كمثرى حمراء أو صفراء تسمى تفاح الكاجو. ينمو الكاجو نفسه داخل الأصداف الرمادية في نهايات تلك الفواكه.
الكاجو جاهز للحصاد عندما يبدأ تفاح الكاجو في السقوط من الشجرة. يتم جمع تفاح الكاجو، الصالح للأكل ولكنه قابل للتلف للغاية.
تتم إزالة جوز الكاجو، الذي لا يزال في غلافه، من نهايات الفواكه ويمكن تجفيفه في الشمس. اعتمادا على عملية الشركة المصنعة. هذه الكاجو نيئة ولا تباع بسبب خطر التعرض للأوروشيول.
ثم يتم تحميص الكاجو الخام على نار عالية، إما عن طريق تبخيرها في أسطوانة دوارة كبيرة أو زيت مغلي لإزالة بقايا أوروشيول قبل أن يتم تقشيرها وتجفيفها جيدا وتقشيرها.
في هذه المرحلة، لا تزال هذه الكاجو غالبا ما توصف بأنها خام، لأنها خالية من المنكهات المضافة.
يمكن تحميص الكاجو مرة ثانية لأغراض النكهة إذا تم بيعها ككاجو مشوي. قد تساعد جولة أخرى من التحميص أيضا في ضمان إزالة أي بقايا أوروشيول المتبقية قبل البيع.
ثم يكون الكاجّو التجاري جاهزا لفحوصات الجودة والتعبئة والبيع.
ما هي السموم التي تحتويها؟
يحتوي الكاجّو بشكل طبيعي على سم يسمى أوروشيول.
Urushiol هي مادة موجودة في جميع أفراد عائلة Anacardiaceae من الأشجار، والتي تشمل الكاجّو والمانجو واللبلاب السام والبلوط السام والسماق والفلفل البيروفي والفستق .
في حين أن أوروشيول يقيم في جميع أجزاء النبات، بما في ذلك الجذور والساق والأوراق. فإنه يميل أيضا إلى الوجود في الزيت بين قشرة الكاجّو والجوز بالداخل.
عادة ما يؤدي ملامسة أوروشيول إلى التهاب الجلد التماسي التحسسي، وهو طفح جلدي متأخر في البشر مشابه للطفح الذي قد تواجهه بعد التعرض لللبلاب السام.
يظهر الطفح الجلدي الناجم عن أوروشيول على شك نتوءات أو بقع على الجلد تكون حكة وملتهبة وقد تحتوي على إفرازات، مما قد يسبب إحساسا شديدا بالحرقة أو تورما موضعيا .
حدد تقرير عام 1982 صادر عن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها كيف تم بيع 7500 كيس من الكاجّو الذي يحتوي على بقايا أوروشيول على طول الساحل الشرقي كجزء من جمع التبرعات، مما تسبب في تعرض حوالي 20٪ من المشترين لطفح جلدي .
قد يعتمد نوع ودرجة التفاعل على كمية الأوروشيول التي تتعرض لها وما إذا كنت قد استهلكته أو كان لديك اتصال مباشر بالجلد معه.
هل الكاجو الذي يتم شراؤه من المتجر آمن؟
إن تحميص أو تبخير الكاجّو المقشر في درجات حرارة عالية يزيل أي أوروشيول قد يكون قد نقع من خلال أصدافه وفي المكسرات، مما يجعلها آمنة للاستهلاك.
هذا هو السبب في عدم بيع الكاجّو في المتاجر مع بقاء أصدافه سليمة، وكذلك سبب بيعه عادة مشويا أو معرضا للحرارة.
حتى الكاجّو المسمى على أنه خام في المتاجر قد تم تحميصه ومعالجته حراريا، إما من خلال التحميص أو التبخير، لإزالة بقايا أوروشيول. يشير الخام، بهذا المعنى، إلى أنه لم يكن لديهم أي شيء آخر يضاف إليهم، مثل الملح أو المنكهات.
على هذا النحو، يمكنك أن تكون واثقا من أن الكاجّو الذي تشتريه من المتجر آمن للاستهلاك، حيث تم إعداده تجاريا لإزالة أوروشيول الذي يحدث بشكل طبيعي.
خلاصة القول
يحتوي الكاجّو على سم طبيعي يسمى أوروشيول في حالته الخام غير المعالجة. يوجد السم حول قشرة الكاجّو ويمكن أن يتسرب إلى الجزء الخارجي من الجوز نفسه.
إذا كنت ستتعامل مع الكاجّو أو تستهلكه في شكله الخام، فمن المحتمل أن تواجه رد فعل مشابها للرد الناجم عن اللبلاب السام، مثل طفح جلدي حكة والتهاب قد يسبب إحساسا بالحرقة.
ومع ذلك، حتى الكاجّو المسمى على أنه خام في محل البقالة تم قصفه ومعالجته حراريا لإزالة أي بقايا أوروشيول لمنع المستهلكين من الحصول على هذا التفاعل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
الأطعمة المصنعة هي أي طعام تم تعليبه أو طهيه أو تجميده أو بسترته أو تعبئته. يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الخضروات المعلبة والفواكه المجمدة ومنتجات الألبان المبسترة، كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة المعالجة بشكل كبير مليئة بالملح والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة، والتي يمكن أن تضر بصحتك. يعد تقليل تناولك لهذه الأطعمة المعالجة بشكل كبير أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك وتعزيز جودة عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها كل يوم أو أسبوع لمساعدتك على الحد من الأطعمة المصنعة لصالح خيارات أكثر صحة وصديقة للقلب.
احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، فقد يكون تناول وجبة خفيفة معبأة في طريقك للخروج من المنزل أمرًا مغريًا. ومع ذلك، فإن الاحتفاظ بمطبخك مليئًا بالعديد من الوجبات الخفيفة المغذية المحمولة يمكن أن يجعل من الأسهل بكثير اتخاذ خيارات صحية أثناء التنقل. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لدي الفاكهة الطازجة والمكسرات المختلطة والخضراوات مع الحمص. إذا كان لديك وقت إضافي، يمكنك أيضًا تحضير بعض الوجبات الخفيفة البسيطة مسبقًا. تعد البيض المسلوق ولفائف الديك الرومي ورقائق الكرنب المصنوعة منزليًا والشوفان طوال الليل من الأطعمة الرائعة التي يمكنك تحضيرها بسرعة والاحتفاظ بها في متناول اليد لتناولها لاحقًا.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
تتمثل إحدى أبسط الطرق لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة في البدء في استبدالها بأطعمة كاملة أكثر صحة. وبشكل خاص، يمكنك استبدال الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز والتورتيلا ببدائل الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والمعكرونة والخبز والتورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة. لا تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف فحسب، بل تُظهر الأبحاث أيضًا أنها يمكن أن تحمي من حالات مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
استخدمي مكونات صحية
إذا كنت تشعرين بالرغبة في المغامرة، يمكنك إضافة لمسة صحية إلى الأطعمة المصنعة المفضلة لديك عن طريق إعادة صنعها في مطبخك. يمنحك هذا التحكم الكامل فيما تضعينه على طبقك مع السماح لك بتجربة مكونات جديدة ومثيرة للاهتمام. على سبيل المثال، يمكنك صنع رقائق الخضار عن طريق خلط شرائح البطاطس أو الكوسة أو اللفت أو الجزر بزيت الزيتون والملح وخبزها حتى تصبح مقرمشة. من البدائل الصحية الأخرى للأطعمة المصنعة التي يمكنك تحضيرها في المنزل بودنغ الشيا والفشار المنفوخ بالهواء وقضبان الجرانولا وجلد الفاكهة. بعض الأفكار الأخرى:
استبدلي حبوب الإفطار السكرية بوعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة.
ضعي الفشار الخاص بك على الموقد بدلاً من الفشار المطهي في الميكروويف.
اخفقي صلصة الخل محلية الصنع بزيت الزيتون والخل لرشها على السلطات بدلاً من الصلصات المصنعة.
اصنعي مزيجًا من المكسرات والبذور والفواكه المجففة كبديل صحي للأصناف التي يتم شراؤها من المتجر.
زيّن سلطاتك بالمكسرات أو البذور بدلاً من الخبز المحمص.
اشرب المزيد من الماء
المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية. إن استبدال هذه المشروبات تدريجيًا بالمياه على مدار اليوم يعد طريقة رائعة لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة وتحسين جودة نظامك الغذائي. إذا لم يكن الماء العادي هو مشروبك المفضل، فإن المياه الفوارة أو المنكهة هي خياران رائعان. أو يمكنك نقع الماء بالفواكه الطازجة أو الأعشاب للحصول على نكهة إضافية.
حاول تحضير وجباتك مسبقًا
يضمن تحضير الوجبات بكميات كبيرة مرة أو مرتين في الأسبوع توفر وجبات مغذية وفيرة في ثلاجتك حتى عندما تكون مشغولًا للغاية بحيث لا يمكنك الطهي. كما يمكن أن يقلل ذلك من إغراء تناول الطعام في طريقك إلى المنزل أو اللجوء إلى الوجبات الجاهزة المجمدة عندما يكون الوقت ضيقًا. للبدء، اختر بعض الوصفات لتحضيرها كل أسبوع وخصص وقتًا محددًا لتحضير وجباتك. يمكنك أيضًا اختيار وصفات بمكونات متشابهة، حتى تتمكن من تدويرها أكثر من مرة، مما يجعل تحضير الطعام أسهل قليلاً
تناول المزيد من الخضروات
عند تحضير وجبات الطعام في المنزل، أضف حصة واحدة على الأقل من الخضروات لزيادة تناولك للأطعمة الصحية غير المعالجة. يمكن أن يكون ذلك سهلاً مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو تحميص البروكلي للحصول على طبق جانبي بسيط. أو إضافة الجزر أو القرنبيط إلى الحساء أو الأطباق المخبوزة. الخضروات مغذية للغاية ومصدر رائع للألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات، مما يساعد على تقليل شهيتك والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
غيّر روتين التسوق الخاص بك
من الأسهل بكثير الحد من تناول الأطعمة المصنعة عندما لا يكون لديك أي منها في متناول اليد. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة. املأ عربة التسوق الخاصة بك بمكونات صحية ومعالجة بشكل بسيط مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. يمكنك أيضًا محاولة تغيير الممرات التي تتسوق فيها كثيرًا. والبقاء في محيط المتجر، أو التركيز على الممرات الوسطى حيث قد تجد الفاصوليا والخضروات والفواكه المعلبة والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل. تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على منتجاتك الغذائية المفضلة عند التسوق. كلما أمكن، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف.
تناول كميات أقل من اللحوم المصنعة
ترتبط اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء والهوت دوج بالعديد من الجوانب السلبية، كما صنفتها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان على أنها مسببة للسرطان. ستسعد عندما تعلم أن هناك الكثير من الطرق السهلة للحد من تناول اللحوم المصنعة. يمكنك استبدال هذه الأطعمة بلحوم أقل معالجة مثل الدجاج أو السلمون أو الديك الرومي. يمكنك أيضًا استبدال اللحوم المعلبة بحشوات السندويتشات الأخرى، مثل سلطة التونة أو صدور الدجاج أو البيض المسلوق. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول المزيد من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا أو العدس .
الخلاصة
الأطعمة المصنعة هي أي طعام تم طهيه أو تعليبه أو تجميده أو تعبئته. على الرغم من أنه يمكنك تناول العديد من الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي صحي. إلا أنه يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة. جرب بعض النصائح الموضحة في هذه المقالة للعثور على ما يناسبك. تذكر إجراء التغييرات ببطء للحصول على أفضل النتائج.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
لا يجب أن يضر تناول الوجبات الخفيفة بصحتك. جرب هذه الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة والسهلة التي ستشبع جوعك وتبقيك راضيا طوال اليوم.
في عجلة من أمرك؟ لا يزال من المهم أن تأكل – حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة لإطعامك حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة.
اتبع هذه النصائح للحصول على وجبات خفيفة سريعة وسهلة لن تعرض صحتك للخطر.
ما هي الوجبات الخفيفة ولماذا يتناول الناس وجبة خفيفة؟
الوجبات الخفيفة هي عندما تستهلك الطعام أو المشروبات بين وجباتك الرئيسية العادية.
غالبا ما يستخدم مصطلح “الأطعمة الخفيفة” للإشارة إلى العناصر المصنعة عالية السعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط.
ومع ذلك، فإن تناول الوجبات الخَفيفة يعني ببساطة تناول أو شرب شيء ما بين الوجبات، بغض النظر عما إذا كان الطعام صحيا .
الجوع هو الدافع الرئيسي وراء تناول الوجبات الخَفيفة، ولكن عوامل مثل الموقع والبيئة الاجتماعية والوقت من اليوم وتوافر الطعام تساهم أيضا.
في الواقع، غالبا ما يتناول الناس وجبة خفيفة عندما يكون الطعام شهيا – حتى عندما لا يكونون جائعين.
في إحدى الدراسات، عندما سئل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الوزن الزائد عن سبب اختيارهم للوجبات الخَفيفة غير الصحية، كانت الاستجابة الأكثر شيوعا هي الإغراء، يليها الجوع وانخفاض مستويات الطاقة .
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن كل من الرغبة في تناول الوجبات الخَفيفة والوجبات الخفيفة على الصحة فردية للغاية. تشمل العوامل التي تؤثر على تناول الوجبات الخَفيفة العمر والمعتقدات حول ما إذا كانت هذه الممارسة صحية .
هل تناول الوجبات الخفيفة يعزز عملية الأيض لديك؟
على الرغم من أنه تم اقتراح أن تناول الطعام كل بضع ساعات يزيد من عملية الأيض، إلا أن الأدلة العلمية لا تدعم ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن تواتر الوجبات ليس له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها .
لم تجد إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يستهلكون عددا متساويا من السعرات الحرارية في وجبتين أو سبع وجبات يوميا أي فرق في السعرات الحرارية المحروقة .
في دراسة أخرى، أظهر الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أسابيع انخفاضا مماثلا في معدل الأيض، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون 800 سعرة حرارية أو 5 وجبات يوميا
ومع ذلك، في إحدى الدراسات، شهد الشباب النشطون الذين تناولوا وجبة خفيفة عالية البروتين أو عالية الكربوهيدرات قبل النوم زيادة كبيرة في معدل الأيض في صباح اليوم التالي .
جرب هذه الوجبات الخفيفة
لا يجب أن يكون تناول الوجبات الخَفيفة ضارا بصحتك. باعتدال، يمكن للوجبات الخَفيفة الصحية أن تشجع على فقدان الوزن.
الفواكه والخضروات
يمكن بسهولة تناول الفواكه والخضروات المجففة أو الطازجة أثناء التنقل. اغسلها وقم بتقطيعها مسبقا، إذا كان ذلك مناسبا، للحصول على قطع بحجم اللدغة.
فقط احرص على قراءة الحقائق الغذائية لأي فاكهة مجففة لأنها قد تحتوي على سكريات مضافة.
أحضر وعاء صغير مع الحمص أو صلصة السلطة أو الغمس القائم على الزبادي للاستمتاع بها جنبا إلى جنب مع الخضروات المفضلة لديك.
مكسرات
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن المكسرات قوية. معبأة بالبروتين، هذه الوجبة الخفيفة بحجم الجيب سوف ترضي جوعك وتكبح الشهية
ومع ذلك، راقب حجم حصتك، حيث تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. يبلغ حجم الحصة النموذجي حوالي 1 أونصة أو حفنة صغيرة.
تتضمن بعض الأمثلة على المكسرات الغنية بالبروتين ما يلي:
الجوز
المكسرات البرازيلية
الكاجو
الفستق
لوز
أكواب الزبادي اليونانية
معبأة بالبروتين وبكتيريا الأمعاء المفيدة، سوف تحد أكواب الزبادي اليوناني من جوعك. ارفع هذه الوجبة الخفيفة بإضافة الفاكهة للحصول على مغذيات إضافية.
من السهل تناولها وتناولها أثناء التنقل – فقط تذكر ملعقة وتأكد من أن لديك كيس ثلج أو حاوية معزولة لإبقائها باردة.
بدلا من ذلك، يمكنك إحضار خيارات الزبادي الخالية من الألبان، على الرغم من أن هذه عادة ما تحتوي على بروتين أقل.
عصائر
يمكنك مزج العصائر في وقت مبكر والاحتفاظ بها في ثلاجتك في أكواب السفر أو الأقداح للحصول على وجبة خفيفة سهلة الاستخدام.
تتجمد العصائر أيضا جيدا في مكعبات الثلج الكبيرة وتصنع علاجا مجمدا رائعا (ما عليك سوى إضافة عصا المصاصة).
ليس عليك اتباع وصفة عصير محددة، ولكن لمساعدتك على البدء، جرب هذه:
عصير أخضر مع السبانخ والخيار والأناناس
عصير تعزيز الألياف
عصير التوت الأزرق والموز مع الريحان
عصير الفانيليا عنبية
فكر في إضافة المكسرات أو مسحوق البروتين للحصول على عصير بفوائد اكثر.
نصائح لإعداد وتخزين الوجبات الخفيفة
عند تحضير وجباتك الخفيفة:
استخدم حاويات صغيرة للوجبات الخَفيفة المجزأة مسبقا.
اصنع أكياس الوجبات الخَفيفة لهذا الأسبوع.
قم بتضمين مزيج من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين.
ركز على الوجبات الخَفيفة الكاملة الغنية بالمغذيات بدلا من الوجبات الخَفيفة فائقة المعالجة.
بعد إعداد الوجبات الخَفيفة الخاصة بك، من المهم تخزينها بشكل صحيح:
تحافظ الحاويات محكمة الإغلاق على نضارة الفواكه والخضروات.
تحافظ عبوات الثلج والحاويات المعزولة على الوجبات الخَفيفة القابلة للتلف.
إذا كنت تدير أيضا نسبة السكر في الدم، فحاول إقران الكربوهيدرات بالبروتين والألياف، لأن هذا يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وجبات خفيفة صحية معبأة مسبقا
في بعض الأحيان لن يكون لديك وقت لإعداد الوجبات الخَفيفة مسبقا – ولا بأس بذلك. في مثل هذه الحالات، يكون من الأسهل تناول وجبة خفيفة معبأة مسبقا.
بعض الوجبات الخَفيفة المعبأة مسبقا أكثر صحة من غيرها. ومجرد أنها معبأة مسبقا لا يعني أنها فائقة المعالجة. يتضمن ذلك:
الحمص ومقرمشات الحبوب الكاملة
حمص مشوي
مقرمشات الفاصوليا أو العدس
جبنة خيطية
الفشار المنبثق بالهواء
ملخص
عند إنشاء وجبات خَفيفة صحية، من المهم التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين هي العناصر الغذائية الرئيسية لتناول الوجبات الخَفيفة.
الفواكه والخضروات والزبادي اليوناني والمكسرات والعصائر سريعة التحضير وسهلة الأكل أثناء التنقل. تحدث مع أخصائي تغذية مسجل لمزيد من أفكار الوجبات الخَفيفة الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
من المعروف أن الفاكهة هي واحدة من المواد الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي.
إنه مغذي بشكل لا يصدق ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
حتى أن الفاكهة ارتبطت بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .
ومع ذلك، فإنه يحتوي على سكريات طبيعية أكثر من الأطعمة الكاملة الأخرى مثل الخضروات. لهذا السبب، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك جيدا لمحيط خصرك.
تبحث هذه المقالة في الآثار المحتملة للفاكهة على الوزن لتحديد ما إذا كانت صديقة لفقدان الوزن أو تسمين.
الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية في العناصر الغذائية
الفاكهة هي غذاء كثيف المغذيات، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
يمكن أن تلبي برتقالة كبيرة واحدة 163٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، وهو مكون أساسي للصحة المناعية .
من ناحية أخرى، يوفر الموز المتوسط 12٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه في اليوم، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك .
تحتوي الفواكه أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري .
ما هو أكثر من ذلك، أنها تحتوي أيضا على الألياف، والتي يمكن أن تعزز الانتظام، وتحسين صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالامتلاء .
ولأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية، كل ذلك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة واحدة على 77 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، وهو ما يصل إلى 16٪ من الكمية التي تحتاجها لهذا اليوم .
الفواكه الأخرى منخفضة بالمثل في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 جراما) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية، في حين أن نصف كوب (76 جراما) من العنب يوفر 52 سعرة حرارية .
يمكن أن يساعد استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في خلق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هذا يجبر جسمك على استخدام السعرات الحرارية المخزنة، ومعظمها في شكل دهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن .
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة على الفواكه الكاملة بدلا من الحلوى عالية السعرات الحرارية وملفات تعريف الارتباط والرقائق إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وتعزيز فقدان الوزن.
يمكن للفاكهة أن تبقيك تشعر بالشبع
بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية، فإن الفاكهة ممتلئة أيضا بشكل لا يصدق بفضل محتوياتها من الماء والألياف. تتحرك الألياف عبر جسمك ببطء وتزيد من وقت الهضم، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء
أشارت بعض الدراسات إلى أن الألياف يمكن أن تؤدي أيضا إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام
في إحدى الدراسات، أدى تناول وجبة غنية بالألياف إلى تقليل الشهية وتناول الطعام والسكر في الدم لدى الرجال الأصحاء .
تظهر أبحاث أخرى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر زيادة الوزن والدهون
وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن تناول مكملات الألياف مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وحده .
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكِهة على نسبة عالية من الماء. هذا يسمح لك بتناول كمية كبيرة منه والشعور بالشبع، ومع ذلك تناول سعرات حرارية قليلة جدا.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي أدى إلى زيادة أكبر في الامتلاء وانخفاض السعرات الحرارية وتقليل الجوع، مقارنة بشرب الماء أثناء تناول الطعام.
نظرا لمحتوياتها العالية من الألياف والماء، تعد الفواكِه مثل التفاح والبرتقال من بين أفضل الأطعمة في مؤشر الشبع، وهي أداة مصممة لقياس مدى ملء الأطعمة .يمكن أن يؤدي دمج الفواكِه الكاملة في نظامك الغذائي إلى الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
كيف يرتبط تناول الفاكهة بفقدان الوزن
وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الفاكِهة وفقدان الوزن.
تابعت إحدى الدراسات الضخمة 133,468 بالغا على مدى 24 عاما ووجدت أن تناول الفاكِهة يرتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر بمرور الوقت. يبدو أن التفاح والتوت لهما أكبر تأثير على الوزن .
وجدت دراسة أخرى أصغر في عام 2010 أن أخصائيي الحميات الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن الذين زادوا من تناول الفاكِهة عانوا من فقدان أكبر في الوزن .
تحتوي الفاكِهة أيضا على نسبة عالية من الألياف، والتي ارتبطت بزيادة فقدان الوزن.
تابعت إحدى الدراسات 252 امرأة على مدار 20 شهرا ووجدت أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف لديهم خطر أقل لزيادة الوزن والدهون في الجسم من المشاركين الذين تناولوا كمية أقل من الألياف .
أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الألياف عانوا من انخفاض وزن الجسم والدهون في الجسم ومحيط الخصر، مقارنة بأولئك الموجودين في المجموعة الضابطة.
الفاكِهة هي عنصر أساسي في نظام غذائي كامل، والذي ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن في حد ذاته.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا نظاما غذائيا كاملا نباتيا عانوا من انخفاض كبير في وزن الجسم والكوليسترول في الدم، مقارنة بأولئك الموجودين في المجموعة الضابطة .
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر وجود علاقة بين تناول الفاكِهة وفقدان الوزن، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن أحدهما تسبب في الآخر.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مقدار الدور المباشر الذي قد يكون للفاكِهة نفسها في الوزن.
تحتوي الفاكهة على السكريات الطبيعية
تختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكِهة اختلافا كبيرا عن السكريات المضافة المستخدمة عادة في الأطعمة المصنعة. يمكن أن يكون للنوعين آثار صحية مختلفة جدا.
ارتبط السكر المضاف بمجموعة من المشاكل الصحية المحتملة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب
الأنواع الأكثر شيوعا من السكر المضاف هي سكرين بسيطين يطلق عليهما الجلوكوز والفركتوز. المحليات مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز هي مزيج من كلا النوعين . تحتوي الفواكِه على خليط من الفركتوز والجلوكوز والسكروز. عند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يكون الفركتوز ضارا وقد يساهم في مشاكل مثل السمنة وأمراض الكبد ومشاكل القلب
لهذا السبب، يعتقد العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول كميات أقل من السكر عن طريق الخطأ أنهم بحاجة إلى التخلص من الفاكِهة من نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، من المهم التمييز بين الكمية الهائلة من الفركتوز الموجودة في السكريات المضافة والكميات الصغيرة الموجودة في الفواكِه.
الفركتوز ضار فقط بكميات أكبر، وسيكون من الصعب جدا تناول ما يكفي من الفاكِهة للوصول إلى هذه الكميات
بالإضافة إلى ذلك، يقلل المحتوى العالي من الألياف والبوليفينول في الفواكِه من ارتفاع نسبة السكر في الدم الناجمة عن الجلوكوز والسكروز.
لذلك، فإن محتوى السكر في الفاكِهة ليس مشكلة بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصحة أو فقدان الوزن.
يرتبط شرب عصير الفاكهة بالسمنة
هناك فرق كبير بين الآثار الصحية للفاكِهة وتلك الخاصة بعصير الفاكِهة.
في حين أن الفاكِهة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف، فإن الشيء نفسه لا ينطبق بالضرورة على عصير الفاكِهة.
في عملية صنع العصير، يتم استخراج العصير من الفاكِهة، تاركا وراءه أليافه المفيدة ويوفر جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.
البرتقال هو أحد الأمثلة الرائعة. يحتوي برتقال صغير (96 جراما) على 45 سعرة حرارية و9 جرامات من السكر، بينما يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال على 134 سعرة حرارية و23 جراما من السكر تحتوي بعض أنواع عصير الفاكِهة على سكر مضاف، مما يرفع العدد الإجمالي للسعرات الحرارية والسكر إلى أعلى.
تظهر الأبحاث المتزايدة أن شرب عصير الفاكِهة يمكن أن يرتبط بالسمنة، خاصة عند الأطفال.
في الواقع، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مؤخرا بعدم تناول عصير الفاكِهة للأطفال دون سن سنة واحدة .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 168 طفلا في سن ما قبل المدرسة أن شرب 12 أونصة (355 مل) أو أكثر من عصير الفاكِهة يوميا كان مرتبطا بقصر القامة والسمنة .
وجدت دراسات أخرى أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصير الفاكِهة يرتبط بزيادة الوزن والسمنة
بدلا من ذلك، حاول استبدال العصارة بالخلاط واصنع العصائر، التي تحتفظ بالألياف المفيدة الموجودة في الفواكِه.
ومع ذلك، لا يزال تناول الفاكِهة الكاملة هو الخيار الأفضل لتحقيق أقصى قدر من تناول العناصر الغذائية.
يجب الاستمتاع بالفاكهة المجففة باعتدال
بعض أنواع الفواكِه المجففة معروفة جيدا بفوائدها الصحية.
على سبيل المثال، الخوخ له تأثير ملين يمكن أن يساعد في علاج الإمساك، في حين أن التمر له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .الفواكِه المجففة أيضا مغذية للغاية. تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن والألياف نفسها الموجودة في الفاكِهة الكاملة، ولكن في عبوة أكثر تركيزا لأن الماء قد تمت إزالته.
هذا يعني أنك ستستهلك كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف عند تناول الفواكِه المجففة، مقارنة بنفس وزن الفاكِهة الطازجة.
لسوء الحظ، هذا يعني أيضا أنك ستستهلك عددا أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر.
على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (78 جراما) من المشمش الخام على 37 سعرة حرارية، بينما يحتوي نصف كوب (65 جراما) من المشمش المجفف على 157 سعرة حرارية. يحتوي المشمش المجفف على أكثر من أربعة أضعاف عدد السعرات الحرارية من حيث الحجم، مقارنة بالمشمش الخام .
بالإضافة إلى ذلك، بعض أنواع الفواكِه المجففة مسكرة، مما يعني أن الشركات المصنعة تضيف السكر لزيادة الحلاوة. تحتوي الفاكِهة المسكرة على أعلى في السعرات الحرارية والسكر، ويجب تجنبها في نظام غذائي صحي.
إذا كنت تأكل الفواكِه المجففة، فتأكد من البحث عن علامة تجارية بدون سكر مضاف، ومراقبة حجم حصتك عن كثب للتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.
متى تحد من تناول الفاكهة؟
الفاكِهة هي إضافة غذائية صحية لمعظم الناس وقد تساعد في زيادة فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يرغب بعض الأشخاص في التفكير في الحد من تناول الفاكِهة.
عدم تحمل الفركتوز
نظرا لأن الفاكِهة قد تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز الحد من تناولهم.
في حين أن كمية الفركتوز الموجودة في الفواكِه ليست ضارة بمعظم الناس، فإن امتصاص الفركتوز يضعف في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يسبب استهلاك الفركتوز أعراضا مثل آلام البطن والغثيان .
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا أو الكيتون
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون، فقد تحتاج أيضا إلى الحد من تناول الفاكِهة.
وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية نسبيا من الكربوهيدرات وقد لا يتناسب مع قيود الكربوهيدرات لهذه الأنظمة الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي كمثرى صغير واحد فقط على 23 جراما من الكربوهيدرات، والتي قد تتجاوز بالفعل الكمية اليومية المسموح بها في بعض الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات .
خلاصة القول
الفاكِهة كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، مما يجعلها جيدة لفقدان الوزن.
أيضا، محتوياته العالية من الألياف والماء تجعله ممتلئا جدا ومثبطا للشهية.
لكن حاول التمسك بالفواكِه الكاملة بدلا من عصير الفاكِهة أو الفواكِه المجففة.
توصي معظم الإرشادات بتناول حوالي كوبين (حوالي 228 جراما) من الفاكِهة الكاملة يوميا.
كمرجع، كوب واحد (حوالي 114 جرام) من الفاكِهة يعادل تفاحة صغيرة أو كمثرى متوسطة أو ثمانية فراولة كبيرة أو موزة كبيرة واحدة .
أخيرا، تذكر أن الفاكِهة ليست سوى قطعة واحدة من اللغز. تناوله مع نظام غذائي صحي بشكل عام والانخراط في نشاط بدني منتظم لتحقيق فقدان الوزن طويل الأمد.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
