غالباً ما يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات القابلة للتخمير ، يسمى هذا النظام الغذائي Low FODMAP Diet ، ويستخدم لإدارة متلازمة القولون العصبي (IBS).القولون العصبي هو إضطراب الجهاز الهضمي الأكثر شيوعاً لدى معظم الأشخاص. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة ، يعد الطعام محفزاً شائعاً لبعض الأعراض مثل آلام المعدة والانتفاخ. ومن المثير للإهتمام أن تقييد بعض الأطعمة يمكن أن يحسن هذه الأعراض بشكل كبير. هذا هو المكان الذي يأتي فيه النظام الغذائي منخفض الفودماب FODMAP.
تشرح هذه المقالة ما هو النظام الغذائي منخفض FODMAP ، وكيف يعمل ، ومن يجب أن يجربه.
ما هو نظام Low FODMAP ؟
“FODMAP” تعني “السكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمير “oligo-, di-, and monosaccharides and polyols”. و هي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة غير القابلة للهضم والتي تكون نشطة تناضحياً ، مما يعني أنها تجبر الماء على الدخول إلى الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، نظراً لأنها غير قابلة للهضم ، فإن بكتيريا الأمعاء تخمرها ، مما يزيد من إنتاج الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. لذلك ، تشتهر هذه السكريات بإثارة أعراض الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ والغازات وآلام المعدة ، وعادات الأمعاء المتغيرة التي تتراوح بين الإمساك و الإسهال أو مزيج من الاثنين معاً.
في الواقع ، أفاد حوالي 60٪ من الأشخاص المصابين بالقولون العصبي أن هذه الكربوهيدرات قد تسبب أو تزيد من الأعراض . توجد FODMAP’S بالعديد من الأطعمة . تحتوي بعض الأطعمة على نوع واحد فقط ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على عدة أنواع. وتتكون الفودماب من أربعة مجموعات :
- Oligosaccharides السكريات المتعددة : كالكربوهيدرات الموجودة في القمح والشعير والمكسرات والبقوليات والخرشوف والثوم والبصل.
- Disaccharides السكريات الثنائية: توجد في المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز مثل الحليب واللبن الزبادي والأجبان والآيس كريم واللبن الرائب والحليب المكثف والقشدة المخفوقة.
- Monosaccharides السكريات الأحادية : وتوجد في الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز ، بما في ذلك الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبطيخ والمانجو والمحليات مثل العسل وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- Polyols البوليولات: وتشمل المانيتول والسوربيتول الموجود في التفاح والكمثرى والقرنبيط والفطر والبازلاء ، وكذلك الإكسيليتول والأيزومالت في المحليات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر والنعناع.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام Low FODMAP ؟
يتراوح تناول سكريات الفودماب المعتاد في النظام الغذائي المنتظم أو العالي من 0.5-1 أوقية (15-30 جرام) من هذه الكربوهيدرات يومياَ. وعلى العكس من ذلك، يهدف اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب إلى الحد من تناولك إلى 0.02 أونصة (0.5 جرام) يومياً .
لحسن الحظ ، العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في FODMAPs. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب:
- البروتينات: كلحم البقر والدجاج والبيض والأسماك ولحم الضأن والروبيان
- الحبوب الكاملة والنشويات: الأرز الأبيض والبني والعدس والذرة والشوفان والكينوا والبطاطس
- الفاكهة: التوت الأزرق ، الأناناس ، البطيخ ، الشمام ، الكيوي ، الليمون ، الجوافة ، العنب ، والفراولة
- الخضروات: الفاصولياء والفلفل الحلو والفجل والجزر والكرفس والباذنجان واللفت والطماطم والسبانخ والخيار واليقطين والكوسة
- المكسرات: اللوز (لا يزيد عن 10 حبات) ، المكاديميا ، الفول السوداني ، البيكان ، الصنوبر ، والجوز
- البذور: بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس ، وكذلك بذور الكتان
- منتجات الألبان: حليب خالٍ من اللاكتوز، زبادي يوناني، وجبنة بارميزان، شيدر، وجبنة موتزاريلا
- الزيوت: جوز الهند وزيوت الزيتون
- المشروبات: شاي النعناع والماء
- التوابل: الكمون والزعفران والقرفة والفلفل الحلو والكزبرة والهيل والزنجبيل والخردل والفلفل والملح وخل الأرز الأبيض
ولكن في حين أن القهوة والشاي الأسود والأخضر كلها أطعمة منخفضة الفودماب ، فإن المشروبات التي تحتوي على الكافيين عادة تقوم بتثبيط هذا النظام، لأن الكافيين يمكن أن يكون محفزاً لأعراض القولون العصبي . بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التحقق من قوائم المكونات على الأطعمة المعبأة .لأنه قد يضيف المصنعون إلى أطعمتهم بعض FODMAP لأسباب عديدة.
فوائد نظام Low FODMAP:
1. التقليل من أعراض الجهاز الهضمي
تختلف أعراض القولون العصبي من شخص لأخر . ولكنها عادةً تشمل آلام المعدة والإنتفاخ والإرتجاع وانتفاخ البطن وعدم إرتياح الأمعاء. والجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب Low FODMAP Diet قد ثبت أنه يقلل من آلام المعدة والانتفاخ.
وقد أثبتت أربع دراسات عالية الجودة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يؤدي إلى فرصة أكبر تصل إلى 81٪ لتخفيف آلام المعدة والانتفاخ. تتفق العديد من الدراسات الأخرى، وتشير إلى أن هذا النظام الغذائي يساعد أيضاً في تخفيف انتفاخ البطن والإسهال والإمساك. في الواقع ، يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP الآن أول علاج غذائي للقولون العصبي(IBS) في أجزاء كثيرة من العالم.
2. تحسين نوعية الحياة
غالبا ما يبلغ الأشخاص المصابون بالقولون العصبي عن انخفاض نوعية الحياة المرتبطة بأعراض الجهاز الهضمي الشديدة. قد تؤثر هذه الأعراض على التفاعلات الإجتماعية وحتى أداء العمل
تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يعزز نوعية الحياة بشكل عام عن طريق تقليل شدة الأعراض بشكل كبير وتشير بعض الأدلة إلى أنه من خلال تحسين أعراض الجهاز الهضمي ، قد يقلل هذا النظام الغذائي أيضا من التعب والإكتئاب والإجهاد مع تعزيز السعادة والحيوية.
من يجب أن يتبع نظاماً غذائياً منخفض الفودماب؟
اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب ليس للجميع. فإذا ما لم يتم تشخيص إصابتك بالقولون العصبي، فإن هذا النظام الغذائي قد يضر أكثر مما ينفع. وذلك لأن معظم الفودماب هي بريبايوتكس prebiotics ، مما يعني أنها تدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. لذلك ، قد يؤدي القضاء عليها إلى الإضرار بالبكتيريا المعوية ، والتي تؤثر بشكل مباشر على صحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي استبعاد عدة أنواع من الفواكه والخضروات من نظامك الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن ويقلل بشكل كبير من تناول الألياف ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك .لذلك ، لضمان الكفاية الغذائية وتجنب الاختلالات المحتملة ، يجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف أخصائي تغذية لديه خبرة في اضطرابات الجهاز الهضمي.
في حين أن هناك بعض التكهنات بأن النظام الغذائي قد يفيد ايضاً حالات أخرى ، بما في ذلك التهاب الرتج ومشاكل الجهاز الهضمي التي تسببها التمارين الرياضية ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
تشير نتائج الدراسات إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن أن يحسن ما يلي :
- الأعراض الهضمية العامة
- ألم البطن
- النفخة
- الغازات
- تغير عادات الأمعاء (الإسهال والإمساك)
كيف تسبب FODMAPs أعراض الأمعاء؟
يمكن أن تسبب FODMAPs أعراض الأمعاء بطريقتين: عن طريق سحب السوائل إلى الأمعاء أو من خلال التخمير البكتيري:
1. سحب السوائل إلى الأمعاء
نظراً لأن FODMAP’S عبارة عن سلاسل قصيرة من السكريات ، فهي “نشطة تناضحياً “. هذا يعني أنها تسحب الماء من أنسجة الجسم إلى الأمعاء . هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الإنتفاخ والإسهال لدى الأشخاص الحساسين.
2. التخمير البكتيري
عند أكل الكربوهيدرات، يتم تكسيرها إلى سكريات أحادية بواسطة الإنزيمات ثم يتم امتصاصها من خلال جدار الأمعاء واستخدامها من قبل جسمك. ومع ذلك ، لا يمكن للبشر إنتاج بعض الإنزيمات اللازمة لتحطيم هذه الكربوهيدرات FODMAP’S . مما يؤدي إلى إنتقال هذه الفودماب غير المحطمة عبر الأمعاء الدقيقة ومن ثم الأمعاء الغليظة ، أو القولون. تخمر البكتيريا هذه الفودماب بسرعة في الأمعاء ، وتطلق الغازات والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تسبب أعراضا هضمية ، مثل الانتفاخ وآلام المعدة وعادات الأمعاء المتغيرة لدى الأشخاص الحساسين.
تحدث هاتان العمليتان في معظم الناس عندما يأكلون الفودماب . ومع ذلك ، ليس الجميع حساسين له . يعتقد أن السبب في أن بعض الناس يصابون بالأعراض والبعض الآخر لا هو الإصابة بحساسية الأمعاء ، والتي تعرف باسم فرط الحساسية للقولون colonic hypersensitivity وهي حالة شائعة لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي .
أطعمة غنية ب FODMAP’S:
1. القمح
القمح هو واحد من أكبر المساهمين في حدوث أعراض القولون العصبي . ويرجع ذلك إلى أن القمح يستهلك بكميات كبيرة – وليس لأنه مصدر مركز ل FODMAPs. ومن الأطعمة التي قد تسبب هذه الأعراض تشمل المصادر الأكثر شيوعاً للقمح كالخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والبسكويت والمعجنات.
ومن الأطعمة التي قد لا تسبب أعراض القولون العصبي :
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- الذرة
- الشوفان
- عصيده
- الكينوا
2. الثوم
الثوم هو واحد من أكثر المصادر تركيزاً من FODMAPs. لسوء الحظ ، فإن تقييد الثوم في نظامك الغذائي أمر صعب للغاية لأنه يضاف إلى العديد من الصلصات والمرق والمنكهات. الفركتان هي النوع الرئيسي منFODMAP في الثوم. ومع ذلك ، فإن كمية الفركتان تعتمد على ما إذا كان الثوم طازجا أو مجففاً ، حيث يحتوي الثوم المجفف على حوالي ثلاثة أضعاف عدد الفركتان من الثوم الطازج. على الرغم من كونه مرتفعاً في الفودمات ، يرتبط الثوم بالعديد من الفوائد الصحية. هذا هو السبب في أنه ينبغي تجنبه فقط في الأشخاص الحساسين ل FODMAP’S
3. البصل
البصل هو مصدر آخر مركز للفركتان. على غرار الثوم ، يستخدم البصل عادة في الكثير من الأطباق ، مما يجعل من الصعب تقييدها.في حين أن أنواعا مختلفة من البصل تحتوي على كميات مختلفة من FODMAP ، فإن جميع البصل يعتبر مرتفعاً بها.
4. الفواكة
تحتوي جميع الفواكه على فركتوز FODMAP’S. ولكن من المثير للاهتمام ، لا تعتبر جميع الفواكه عالية بالفودماب . وذلك لأن بعض الفواكه تحتوي على فركتوز أقل من غيرها. أيضاً ، تحتوي بعض الفواكه على كميات عالية من الجلوكوز الذي لا يعتبر من الفودماب ، لذلك قد لا يسبب هذا النوع أعراض في الأمعاء. ومع ذلك ، حتى الفواكة FODMAP المنخفضة بالفودماب يمكن أن تسبب أعراض الأمعاء إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة.
فواكة غنية بالفودماب:
- تفاح
- مشمش
- العليق والتوت الأزرق والتوت ، اعتماداً على الكمية
- الكرز
- التين
- العنب
- المانجو
- النكتارين
- الدراق
- الكمثري
- البرقوق
- البطيخ
فواكة منخفضة الفودماب :
- الموز غير الناضج
- الكليمنتينا
- الكيوي
- اليوسفي
- البرتقال
- البابايا
- الأناناس
5. الخضراوات
بعض الخضروات عالية في FODMAPs. في الواقع ، تحتوي الخضروات على المجموعة الأكثر تنوعاً من FODMAPs. وهذا يشمل الفركتان ، GOS ، الفركتوز ، مانيتول ، والسوربيتول. علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من الخضروات على أكثر من نوع واحد من FODMAP. على سبيل المثال ، يحتوي الهليون على الفركتان والفركتوز. من المهم أن تتذكر أن الخضروات جزء من نظام غذائي مغذي ، لذلك ليست هناك حاجة للتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى تبديل الخضروات عالية FODMAP بالخضروات منخفضة FODMAP.
الخضراوات الغنية بالفودماب :
- هليون
- البنجر
- القرع
- قرنبيط
- الشومر
- الخرشوف
- الكراث
- الفلفل الأحمر
- البازلاء
خضراوات منخفضة الفودماب :
- الجرجير
- الفاصولياء
- كرنب
- الجزر
- الخيار
- الفجل
- الباذنجان
- الفلفل الأخضر
- الخس
- البامية
- الطماطم (المطبوخة أو المعلبة)
- السبانخ
6. البقوليات
تشتهر البقوليات بالتسبب في الغازات الزائدة والانتفاخ ، والذي يعزى جزئياً إلى محتواها العالي من الفودماب. يسمى FODMAP الرئيسي في البقوليات GOS . يتأثر محتوى البقوليات من GOS بكيفية إعدادها. على سبيل المثال ، يحتوي العدس المعلب على نصف GOS الذي يحتوي عليه العدس المسلوق. على الرغم أن البقوليات هي مصادر جيدة للبروتين للنباتيين ، لكنها ليست الخيارات الوحيدة. هناك العديد من الخيارات الأخرى منخفضة FODMAP الغنية بالبروتين.
بقوليات غنبية بالفودماب :
- الفاصولياء البيضاء
- الفاصولياء الحمراء
- البازلاء
- الفاصولياء العريضة
- الحمص
- الفول
- العدس
- الفستق
- فول الصويا
المصادر:
Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes – PMC (nih.gov)
How to institute the low-FODMAP diet
FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application – PubMed (nih.gov)
