التضخيم هو مرحلة من مراحل كمال الأجسام ، و رياضة كمال الأجسام هي رياضة ترفيهية وتنافسية تكافئ حجم العضلات وتعريفها.
المراحل الرئيسية الثلاث في كمال الأجسام هي التضخيم والتنشيف والثبات . بين لاعبي كمال الأجسام التنافسيين، يمكن اعتبار التحضير لمسابقاتهم مرحلة رابعة.
التضخيم هو مرحلة اكتساب العضلات. من المفترض أن تستهلك عمدا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة – غالبا من 4 إلى 6 أشهر. تزود هذه السعرات الحرارية الإضافية جسمك بالوقود اللازم لتعزيز حجم العضلات وقوتها أثناء تدريب الوزن .بدرجات متفاوتة، تميل الدهون في الجسم إلى التراكم أثناء الضخ بسبب زيادة السعرات الحرارية .
يشير التنشيف او القطع ، أو مرحلة فقدان الدهون، إلى انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية وزيادة التدريب الهوائي لتقليل الدهون الزائدة في الجسم من مرحلة التضخيم ، مما يسمح بتحسين تعريف العضلات .
خلال مرحلة القطع، يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تحتاجه أجسادهم، مما يضعهم في وضع غير مؤات لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ – وليس كسب – كتلة العضلات
وجدت إحدى المراجعات أن متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها لاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم كان 3800 سعرة حرارية يوميا للرجال و3200 للنساء، مقارنة ب 2400 و1200 سعرة حرارية خلال مرحلة القطع، على التوالي
تحديد كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لمرحلة التضخيم
يتطلب الزيادة في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية، والذي يأخذ في الاعتبار وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن خلال مرحلة الضخامة لمتوسط زيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيا .
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعرة حرارية يومية يوميا للحفاظ على الوزن، فيجب أن تهدف إلى استهلاك 3300-3600 بدلا من ذلك، اعتمادا على مستوى خبرتك. بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلا (68 كجم)، فإن هذا يعادل زيادة تتراوح بين 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) في الأسبوع.
في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من الخبرة في تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى الحد الأعلى من نطاق السعرات الحرارية هذا، يجب على لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم عدة سنوات من الخبرة استهداف الطرف الأدنى للحد من الزيادات في الدهون في الجسم .إذا كنت تكتسب أقل أو أكثر من 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيا، فيجب عليك ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقا لذلك.
المغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتضخيم ، يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
المغذيات الكبيرة – الكربوهيدرات والدهون والبروتينات – هي العناصر الغذائية المطلوبة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 عبوات.
يوصي الخبراء بالحصول على :
- 45-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون
على سبيل المثال، إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعرة حرارية يوميا، فسيحتوي نظامك الغذائي على:
- 371-495 جرام من الكربوهيدرات
- 248-289 جراما من البروتين
- 55-110 جرام من الدهون
بينما يمكنك إجراء تعديلات بناء على احتياجاتك الغذائية، يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عند 30-35٪ لدعم النمو الأمثل للعضلات .
يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة
هل التضخيم آمن؟
ينظر الكثير من الناس إلى التضخيم على أنه غير صحي لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون، خاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعا جدا.أثناء الضخامة، يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضا إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات والتي لا يتم استهلاكها عادة خلال مرحلة القطع، بما في ذلك الحلويات والحلويات والأطعمة المقلية.
هذه الأطعمة، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، يمكن أن تزيد من علامات الالتهاب، وتعزز مقاومة الأنسولين، وترفع مستويات الدهون في دمك .ومع ذلك، فإن الضخامة المناسبة لا تتعلق بالإفراط الشديد في تناول الطعام أو إعطاء العنان لكل الرغبة الشديدة.
يمكن القيام به بطريقة صحية إذا حافظت على فائض مناسب من السعرات الحرارية والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من العناصر الغذائية لعدد السعرات الحرارية.
تذكر أن التضخيم يهدف أيضا إلى أن يتبعه مرحلة القطع لتقليل مستويات الدهون لديك.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للتضخيم
نظامك الغذائي ضروري للضخامة بالطريقة الصحيحة. تذكر أنه لمجرد أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وسيؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية لا يعني أنه رائع لزيادة العضلات – أو صحتك العامة.
الأطعمة التي يجب تناولها
بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات والكاملة في نظامك الغذائي يضمن لك الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي:
- الفواكه: التفاح والأفوكادو والموز والتوت والعنب والكيوي والبرتقال والكمثرى والأناناس والرمان
- الخضروات: الهليون، الجرجير، البنجر، البروكلي، الجزر، الكرنب، الخيار، اللفت، الفطر، والفلفل
- الخضروات النشوية: جذر السهم، جيكاما، البازلاء، البطاطس، روتاباغا، واليام
- الحبوب: الخبز والحبوب والذرة ودقيق الشوفان والفشار والكينوا والأرز
- المأكولات البحرية: سمك القد وسرطان البحر وجراد البحر والسلمون والاسكالوب والروبيان والبلطي والتونة
- منتجات الألبان: الزبدة والجبنة المنزلية والجبن والحليب والزبادي
- اللحوم والدواجن والبيض: لحم البقر المطحون، شريحة لحم مستديرة، لحم المتن لحم الخنزير، الدجاج بدون جلد، شريحة لحم الخاصرة، الديك الرومي، والبيض الكامل
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفاصوليا ليما وفاصوليا بينتو
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والجوز
- الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني، بالإضافة إلى الأفوكادو والكانولا وزيوت الزيتون
- المشروبات الخالية من السكر المضاف: القهوة والصودا الدايت والشاي غير المحلى والماءيمكن الاستمتاع بالمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة، مثل القهوة المحلاة أو الشاي أو الصودا العادية، باعتدال.
الأطعمة التي يجب الحد منها
في حين أن النظام الغذائي الضخم يسمح لمعظم الأطعمة، يجب أن يكون بعضها محدودا لأنها تحتوي على عدد قليل جدا من العناصر الغذائية. هذه تشمل:
- كحول. يتداخل الكحول مع قدرة جسمك على بناء العضلات، خاصة عند شربه بشكل زائد .
- السكريات المضافة. يرتبط السكر المضاف، وهو شائع في الحلوى والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بشكل زائد .
- أطعمة مقلية. قد يؤدي تناول الأطعمة المقلية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي وحلقات البصل والجبن الرائب والسمك والبطاطس .
لا تحتاج هذه الأطعمة إلى تجنبها تماما ولكن يجب حجزها للمناسبات والمناسبات الخاصة.
المكملات الغذائية
استخدام المكملات الغذائية منتشر للغاية بين لاعبي كمال الأجسام .
يأخذ لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، بما في ذلك تعزيز الصحة العامة، والوظيفة المناعية، وأداء التمرين . ومع ذلك، على الرغم من مئات المكملات الغذائية التي يتم تسويقها نحو كمال الأجسام، فقط حفنة لديها أدلة قوية لدعم استخدامها. تشمل تلك التي تدعمها الدراسات :
- الكافيين. يقلل هذا المنبه المنتشر في كل مكان من مشاعر الألم ويزيد من التركيز، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول وأصعب. يضاف عادة إلى مكملات ما قبل التمرين .
- الكرياتين. يوفر الكرياتين لعضلاتك طاقة إضافية للعمل بجدية أكبر ورفع المزيد. تشير الدراسات إلى أن مونوهيدرات الكرياتين قد يكون الشكل الأكثر فعالية .
- مسحوق البروتين. على الرغم من أنه قد لا يؤثر بشكل مباشر على الأداء، إلا أن مساحيق البروتين الحيوانية أو النباتية توفر طريقة سهلة ومريحة لتحقيق أهداف البروتين اليومية الخاصة بك.
ما هو أكثر من ذلك، تميل المكملات الغذائية التي تكتسب الكتلة أو الوزن إلى أن تكون شائعة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الحجم. تأتي على شكل مسحوق وتخلط مع الماء أو الحليب.يمكن لهذه المكملات الغذائية أن تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل حصة وتتباهى بالسكر والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.على الرغم من أنها طريقة ملائمة لزيادة السعرات الحرارية، إلا أنها غالبا ما تكون غير متوازنة، وتحتوي على نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون.في حين أن الاستخدام العرضي جيد، يجب على معظم الناس عدم جعلها جزءا منتظما من روتينك.
خلاصة القول
التضخيم هو تقنية يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لزيادة حجم العضلات وقوتها. إنه ينطوي على استهلاك 10-20٪ أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تدريب الوزن. لجعل التضخيم صحيا وفعالا، يجب عليك التأكد من أن فائض السعرات الحرارية الخاص بك ليس مرتفعا جدا وأنك تحد من الأطعمة المصنعة للغاية والمغذيات الفقيرة.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013
