في عالم التغذية الرياضية ، يستخدم الناس المكملات الغذائية المختلفة لزيادة أدائهم وتعزيز التعافي من ممارسة الرياضة.
يعتبر الكرياتين و مسحوق بروتين مصل اللبن مثالين شائعين ، مع قدر كبير من البيانات التي تدعم فعاليتهما.
في حين أن تأثيراتها متشابهة في بعض النواحي ، إلا أنها مركبات مختلفة بشكل واضح تعمل بطرق مختلفة.
تستعرض هذه المقالة ماهية مسحوق بروتين مصل اللبن والكرياتين ، والاختلافات الرئيسية بينهما ، وما إذا كان يجب عليك تناولهما معًا للحصول على أفضل الفوائد.
ما هو الكرياتين ومسحوق البروتين؟
يحتوي الكرياتين وبروتين مصل اللبن على هياكل جزيئية فريدة ويعملان بشكل مختلف في جسمك.
الكرياتين
يعرف الكرياتين أنه مركب عضوي ينتج بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد في إنتاج الطاقة أثناء التمرينات عالية الكثافة أو رفع الأثقال.
عند تناوله في شكل مكمل ، يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين الرياضية.
وهو يعمل عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. يساعد هذا الجزيء في إنتاج الطاقة للتقلصات العضلية قصيرة المدى.
يوجد الكرياتين أيضًا في العديد من الأطعمة ، وخاصة منتجات اللحوم. ومع ذلك ، فإن المبلغ الإجمالي الذي يمكنك الحصول عليه من تناول اللحوم صغير نوعًا ما. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات وأدائها يأخذون مكملات الكرياتين.
يتم إنتاج الكرياتين في شكل مكمل صناعيًا في مختبر تجاري. الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، على الرغم من وجود أشكال أخرى.
مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو أحد البروتينات الأساسية الموجودة في منتجات الألبان. غالبًا ما يكون منتجًا ثانويًا لإنتاج الجبن ويمكن عزله لتكوين مسحوق.
من حيث جودة البروتين ، يأتي مصل اللبن على رأس القائمة ، ولهذا السبب تحظى مكملاته بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين.
تم ربط استهلاك بروتين مصل اللبن بعد نوبة من التمارين بتحسين الانتعاش وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في تحسين القوة والوظيفة العضلية.
يعد الحصول على مصدر جيد للبروتين بعد تمارين المقاومة أمرًا مهمًا لزيادة بناء العضلات. حوالي 20-25 جرامًا من البروتين هي كمية جيدة تستهدفها.
يمكن أن يكون مسحوق بروتين مصل اللبن وسيلة فعالة لتلبية هذه التوصية ، مع الأخذ في الاعتبار أن الحصة النموذجية التي يبلغ وزنها 25 جرامًا توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين.
كلاهما يعزز اكتساب العضلات
لقد ثبت أن كل من الكرياتين ومسحوق بروتين مصل اللبن يزيدان من كتلة العضلات عند تناولهما مع تمارين المقاومة .
يزيد الكرياتين من قدرة التمرين أثناء التمرينات عالية الكثافة. هذا يؤدي إلى تحسين الانتعاش والتكيف مثل زيادة كتلة العضلات.
وفي الوقت نفسه ، فإن تناول بروتين مصل اللبن مع التمارين الرياضية يوفر لجسمك مصدرًا عالي الجودة للبروتين ، ويعزز تخليق البروتين العضلي ويؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات بمرور الوقت.
بينما يعمل كل من الكرياتين وبروتين مصل اللبن على تعزيز اكتساب العضلات ، إلا أنهما يختلفان في طرق عملها. يزيد الكرياتين من القوة وكتلة العضلات عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة ، بينما يقوم بروتين مصل اللبن بذلك عن طريق تحفيز زيادة تخليق البروتين العضلي.
هل يجب أخذهم معاً ؟
اقترح بعض الأشخاص أن تناول بروتين مصل اللبن والكريَاتين معًا قد يؤدي إلى فوائد تتجاوز تلك المرتبطة بتناول أي منهما بمفرده.
حيث لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الكريَاتين وبروتين مصل اللبن في نفس الوقت يسبب أي آثار سلبية. من المعترف به عمومًا أنه آمن عند جمعهما معًا.
يعود اختيار تناول بروتين مصل اللبن أو الكريَاتين أو كليهما إلى أهدافك الفردية. إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية وتتطلع فقط إلى البقاء في حالة جيدة ، فقد يكون بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا للمساعدة في بناء العضلات والتعافي.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات وقوتها ، يمكنك تناول كل من بروتين مصل اللبن والكريَاتين.
هل الكرياتين له تأثير سلبي على الكلى ؟
من المحتمل أن يكون هناك اعتقاد خاطئ بأن تناول مكملات الكريَاتين يضر بالكليتين لأن الكريَاتين معروف بزيادة مستويات الكريَاتينين فوق المعدل الطبيعي. يعتبر الكرياتينين علامة ضعيفة على تلف الكلى.
يعمل الكرياتين على تغيير محتوى الماء المخزن في الجسم ، مما يؤدي إلى ضخ المزيد من الماء في خلايا العضلات .
قد تكون هذه الحقيقة وراء النظرية القائلة بأن الكرياتين يسبب الجفاف.
حسب المرضى المشتركين في عيادتنا “عيادة سمارة للحلول التغذوية” وجد بأن أغلب المرضى الذين يتناولون مكملات الكرياتين يعانون من الجفاف . من الممكن أن مكملات الكريَاتين لا يأثرون بطريقة مباشرة على الكلى ، ولكن قد يؤثر الجفاف على وظائف الكلى.
يكون تأثير الجفاف تحديداً على نيفرونات الكلى ، بالتالي مع الوقت الطويل من تناول الكريَاتين و استمرار الجفاف في الجسم ، قد يساهم ذلك في تلف الكلى.
ولكن يجب توخي الحذر في حال كنت من الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الكبد او الكلى . و ذلك لأن تناول الكريايتن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قد يؤدي الي تفاقم مرضهم و زيادة عرضة تلف الكبد و الكلى بوقت أقصر .
هل يسبب مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي ؟
ترتبط العديد من الآثار الجانبية المبلغ عنها لبروتين مصل اللبن بالهضم.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون هذه الآثار الجانبية مرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز.
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في هضم اللاكتوز ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال.
اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية في العديد من مكملات بروتين مصل اللبن.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكنك التفكير في استخدام مكمل بروتين مصل اللبن المعزول بدلاً من تركيز بروتين مصل اللبن.
يمكنك أيضًا منع الآثار الجانبية للجهاز الهضمي من مكملات البروتين عن طريق تجنب المكملات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك.
الخلاصة
مسحوق بروتين مصل اللبن والكرياتين هما مكملان رياضيان شائعان ثبت أنهما يزيدان من كتلة العضلات ويحسنان أداء التمرين ، على الرغم من اختلاف الطرق التي يحققان بها ذلك.
لا يبدو أن أخذ الاثنين معًا يوفر فوائد إضافية لمكاسب العضلات والقوة.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة كلا الأمرين وتتطلع إلى زيادة كتلة العضلات والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان ، فإن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا يعد آمنًا وفعالًا.
بروتين مصل اللبن مكمل شائع. يُزعم أن له فوائد للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أو التعافي بشكل أسرع عند التدريب ، مع القليل من الآثار الجانبية. يقترح البعض أنه قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
لا يؤثر الكرياتين تأثير مباشر على الكلى ، ولكن من الممكن ان يسبب جفاف و بالتالي مع مرور الوقت قد يؤثر الجفاف على الكلى و تلفها .
المصادر
- https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-side-effects#TOC_TITLE_HDR_5
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-pros-and-cons#safety-concerns
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-vs-whey#muscle-gain
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#other-effects
