فوائد الشمندر

الشمندر ، أو المعروف بإسم البنجر ، هو نوع من الخضراوات الجذرية متعددة الإستخدامات. يمتاز بلونه الجذاب ، كما أنه يحتوي مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلا أنه مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأساسية، وله خصائص طبية متعددة.

يحصل الشمندر على لونه المميز من مادة تسمى البيتالين (Betalains) وهو نوع من الصباغ النباتي الطبيعي الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية . يحتوي البيتالين على:

• مضادات الأكسدة: هذه المركبات الطبيعية تحمي خلاياك من التلف. وتعمل مضادات الأكسدة على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان أو غيرها من الأمراض.
• مضادات الإلتهابات: يرتبط الإلتهاب المستمر في الجسم بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وإرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والربو والسمنة.

ولكن مع ذلك ، فإن هذه الأصباغ الجيدة لك لها جانب سلبي واحد . حيث أنه يمكنها تحويل البول إلى اللون الأحمر الفاتح لكنها غير ضارة على الإطلاق.

العناصر الغذائية في الشمندر

يتميز الشمندر بأنه من الخضار منخفضة السعرات الحرارية ولكنها عالية في الفيتامينات والمعادن القيمة ، فهي تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريباً .

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة (100 غرام) من الشمندر المسلوق

• Calories: 44 kcal
• Protein: 1.7 grams
• Fat: 0.2 grams
• Carbs: 10 grams
• Fiber: 2 grams
• Folate: 20% of the Daily Value (DV)
• Manganese: 14% of the DV
• Copper: 8% of the DV
• Potassium: 7% of the DV
• Magnesium: 6% of the DV
• Vitamin C: 4% of the DV
• Vitamin B6: 4% of the DV
• Iron: 4% of the DV

يعتبر الشمندر غنياً بحمض الفوليك ، وهو فيتامين يلعب دوراً رئيسياً في النمو والتنمية وصحة القلب .كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المنغنيز ، والتي تشارك في تكوين العظام ، والتمثيل الغذائي للمغذيات ، ووظائف الدماغ ، وأكثر .بالإضافة إلى ذلك ، فهو عالي في النحاس ، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض الناقلات العصبية .

فوائد الشمندر

1. المساعدة على خفض ضغط الدم والسيطرة عليه

تمت دراسة البنجر جيداً لمعرفة قدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة ، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الإنقباضي والإنبساطي.

من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات لخفض ضغط الدم بسبب التركيز العالي للنترات في هذه الخضروات الجذرية. في جسمك، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويتسبب في انخفاض مستويات ضغط الدم .كما أنه يحتوي على حمض الفوليك الذي يقلل من مستويات ضغط الدم .

2. تحسين صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الكوب الواحد من الشمندر على 3.4 غرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدراً جيداً للألياف . تقوم هذه الألياف بتجاوز الهضم وتنتقل إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتضيف الجزء الأكبر إلى البراز . هذا يمكن أن يعزز من صحة الجهاز الهضمي ، ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، ومرض التهاب الأمعاء (IBS).علاوة على ذلك ، تم ربط الألياف بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

3. قد يكون له خصائص مضادة للسرطان

يحتوي الشمندر على العديد من المركبات ذات الخصائص المضادة للسرطان ، بما في ذلك البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكيمبفيرول وحمض الكافيين .على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث ، فقد أظهرت الدراسات أن مستخلص الشمندر يمكن أن يبطئ انقسام ونمو الخلايا السرطانية. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول إستهلاك الشمندر كجزء من نظام غذائي جيد لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

4. دعم صحة الدماغ

تنخفض الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالإضطرابات العصبية التنكسية مثل الخرف. تعمل النترات الموجودة في البنجر على تحسين وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ . ثبت أن الشمندر يحسن تدفق الدم إلى الفص الجبهي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير على مستوى أعلى مثل صنع القرار والذاكرة .ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.

5. تحقيق التوازن بين إستهلاك الطاقة

للمشندر العديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. أولاً ، يعد منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي كمية عالية من الماء ، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة. كما أن هناك إرتباط بين زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية وفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. حيث أن كلُ من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تجعل من السهل تحقيق والحفاظ على وزن معتدل .

قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضاً صحة الجهاز الهضمي ، وتقلل من الشهية ، وتعزز مشاعر الإمتلاء ، وبالتالي تقلل من السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها مما يحسن من جودة نظامك الغذائي.

6. تحسين الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في الشمندر قد تعزز الأداء الرياضي . وذلك من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك. وفقاً لأحد المراجعات، يمكن لعصير الشمندر أن يعزز القدرة على التحمل ، عن طريق زيادة المدة التي يستغرقها الجسم للشعور بالإرهاق، بالإضافة لتعزيز الأداء القلبي التنفسي، وتحسين الكفاءة للرياضيين.قد ثبت أيضاً أنه يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من إستخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.

كما أنه من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها في غضون 2-3 ساعات من استهلاك البنجر أو عصيره. لذلك ، من الأفضل إستهلاكها قبل ساعتين من التدريب لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة.

طرق تناول الشمندر

كل جزء من البنجر -الشمندر- صالح للأكل. في حال كنت تستخدم البنجر بأكمله ، فتأكد من غسله جيداً قبل الطهي للتخلص من أي أسمدة أو أوساخ. كما يمكنك تقشير البنجر قبل الطهي أو تناوله مع القشر. ويمكنك سلقه أو وتحميصه وإعداده بطرق أخرى متنوعة. يمكن أيضاً إضافة البنجر إلى العصائر مع الفواكه والخضروات الأخرى للمساعدة في تحلية الطعم. كما يمكنك عمل مخلل الشمندر .

في حال كنت من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو . فيجب معرفه أن الشمندر يحتوي على كمية عالية من النشويات ” 10 غم نشويات لكل 100 غم من الشمندر” . وهي نسبة ليست قليلة في حمية الكيتو . لذلك يجب الإنتباه عند تناوله والحرص على عدم تناوله بشكل يومي . كما يفضل تناوله مسلوق وليس على شكل عصير لإحتواء العصير على نسبة عالية من السكر . ويمكنك أيضاً تناوله على شكل مخلل الشمندر لأن نسبة النشويات فيه قليلة بسبب وجود البكتيريا التي تتغذى على السكر الموجود فيه عند تخليله.

أحد المخاوف المتعلقة بتناول الشمندر بكميات كبيرة هو أنه قد يسبب النقرس وذلك لإحتواءه على مادة الأكسالات . يعد النقرس حالة ناجمة عن زيادة مستوى حمض اليوريك في الدم. ويمكن أن تزيد الأكسالات من مستوى حمض اليوريك في الدم . لتجنب ذلك ، إلتزم بما لا يزيد عن نصف كوب واحد من الشمندر يومياً . وتشمل التوصيات الأخرى لتجنب النقرس شرب الكثير من الماء، وتناول اللحوم الخالية من الدهون، والحفاظ على وزن صحي.

المصادر

Enjoy your heart-beets. The role of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health

What’s in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes

The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review