هناك العديد من الطرق لزيادة طاقتك وتقليل التعب. إن الحفاظ على رطوبة الجسم، وإعطاء الأولوية للعلاقات الشخصية، والحد من تناول الكحوليات هي مجرد بعض الاستراتيجيات التي يجب مراعاتها. إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول، أو تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا، أو تشرب عدة أكواب من القهوة فقط للوصول إلى وقت الغداء، فأنت لست وحدك. معظمنا على دراية بالشعور بالإرهاق والتعب في نهاية اليوم. لحسن الحظ، هناك الكثير من الإجراءات الصحية التي يمكنك اتخاذها لتقليل التعب وتعزيز مستويات الطاقة لديك.
في الواقع، يمكن أن يؤثر إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي بشكل كبير على مدى شعورك بالنشاط، إلى جانب العديد من الجوانب الأخرى لصحتك. فيما يلي 9 استراتيجيات بسيطة لزيادة مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.
1. الحصول على المزيد من النوم يمنحك الطاقة
يقوم العديد من الأشخاص بتقليص الساعات التي يجب أن يقضوها في السرير، مثل تأخير وقت النوم لتلبية الموعد النهائي أو الدراسة للامتحان. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يستنزف مستويات طاقتك، مما يجعلك تشعر بالخمول والانزعاج والتعب في اليوم التالي.
على الرغم من أن كمية النوم التي يحتاجها الشخص يمكن أن تختلف قليلاً، إلا أن الخبراء يوصون عمومًا بالاستهداف لمدة 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة لتعزيز مستويات الطاقة ودعم الصحة العامة . إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فقد تستفيد من تحديد جدول نوم منتظم والاسترخاء في نهاية الليل من خلال الاستحمام بالفقاعات أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الحد من استخدامك للأجهزة الإلكترونية، مثل هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون، قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة جودة النوم ومنع النعاس أثناء النهار.
2. تقليل التوتر
من الشائع أن يشعر الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة بالتوتر أو القلق أو الإرهاق. لا يمكن للتوتر أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية فحسب، بل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتعب والإرهاق. فكر في ما يجعلك تشعر بالتوتر أو الإرهاق بشكل متكرر واسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك إزالته من حياتك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو مرغوبًا فيه، فما هي الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر بشأن هذا الشيء على المدى الطويل؟ تتضمن الأسباب المحتملة للتوتر:
الضغط الذي يأتي مع المسؤوليات اليومية في العمل أو المدرسة أو المنزل
التغيرات المفاجئة في الحياة المجهدة، مثل فقدان وظيفتك، أو المرور بانفصال، أو التعامل مع وفاة أحد الأحباء
التعرض لصدمة، مثل حادث سيارة في كثير من الحالات،
قد لا يكون من الممكن إزالة مصادر التوتر تمامًا من حياتك. ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على تقليل مستويات التوتر لديك، فقد يساعد ذلك في زيادة طاقتك. تتضمن الاستراتيجيات التي تساعدك على زيادة مستويات طاقتك في الوقت الحالي تخصيص بعض الوقت لنفسك للاسترخاء أو القراءة أو الخروج للتنزه. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات اليقظة أو التأمل، والتي قد تقلل من القلق .
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تشعر بتوتر شديد وقلقك شديد، فقد يكون من المفيد التحدث مع أخصائي رعاية صحية نفسية للحصول على دعم إضافي.
3. تحرك أكثر
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة . علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك يمكن أن يقاوم التعب ويزيد من مستويات الطاقة لديك .
وفقًا لدراسة صغيرة، شهد طلاب الجامعات الذين شاركوا في برنامج الجري منخفض الكثافة 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع تحسنات كبيرة في التعب وجودة النوم، مقارنة بمجموعة التحكم . أظهرت دراسة أخرى أجريت على الموظفين الذين يعانون من مستويات عالية من التعب المرتبط بالعمل أن المشاركة في برنامج تمارين لمدة 6 أسابيع حسنت العوامل التالية:
- الإرهاق العاطفي
- التعب العام
- جودة النوم
- الوظيفة الإدراكية
- القدرة على العمل
لدمج التمارين الرياضية في يومك، حاول الابتعاد عن مكتبك والذهاب للمشي في استراحة الغداء، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو المشي إلى العمل أو المدرسة بدلاً من القيادة.
4. إذا كنت تدخن، ففكر في الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على جوانب صحية متعددة وقد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة . علاوة على ذلك، تعمل السموم والقطران في الدخان على تقليل كفاءة رئتيك. بمرور الوقت، يمكن أن يقلل هذا من كمية الأكسجين المنقولة في جميع أنحاء جسمك، مما يجعلك تشعر بالتعب. إذا كنت تدخن بانتظام، فقد يرتبط الإقلاع عن التدخين بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الطاقة . يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد استبدال السجائر ببديل النيكوتين، مثل العلكة أو اللاصقات أو أقراص الاستحلاب. ومع ذلك، بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين، فمن الأفضل التواصل مع أخصائي رعاية صحية، مثل طبيب الأسرة. يمكنهم توجيهك إلى خدمات الدعم التي تناسبك بشكل أفضل.
5. الحد من تناول الكحول
قد يكون لشرب الكحول تأثير مهدئ وقد يجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء . يعتقد الكثير من الناس خطأً أن شرب مشروب كحولي (أو “مشروب ليلي”) يمكن أن يكون وسيلة فعالة للنوم بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن شرب الكحول بانتظام قبل النوم يمكن أن يقلل من جودة نومك. يمكن أن يعمل الكحول أيضًا كمدر للبول، مما يعني أنه يزيد من إنتاج البول. لذلك، إذا تناولت بضعة مشروبات قبل النوم مباشرة، فقد يقطع ذلك نومك عن طريق التسبب في استيقاظك في منتصف الليل. لهذا السبب، يجب الحد من تناولك له قبل النوم.
6. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا يمنحك الطاقة
إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب والخمول وانخفاض الطاقة، فقد يكون تغيير عاداتك الغذائية مفيدًا. إن اتباع نظام غذائي متوازن لا يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة فحسب، بل يؤثر أيضًا بشكل كبير على مستويات الطاقة لديك. إن اختيار الأطعمة الكاملة والمغذية يمكن أن يوفر لجسمك الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للعمل بأفضل ما يمكن.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة لديك وصحتك العامة . بالإضافة إلى ذلك. من المهم أيضًا أن تأكل ما يكفي من الطعام لتزويد نفسك بالطاقة خلال اليوم. يرجع ذلك إلى أن القيود الغذائية الشديدة يمكن أن تؤدي إلى نقص السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الحديد، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة لديك.
7. الحد من تناول السكر يساعد على منحك الطاقة
المضاف عندما تشعر بالتعب، قد يكون من السهل تناول وجبة خفيفة مليئة بالسكر. ومع ذلك، على الرغم من أن السكر يمكن أن يمنحك دفعة طاقة قصيرة المدى، إلا أنه يتلاشى بسرعة كبيرة ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أكثر من ذي قبل. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم، يتبعه انهيار حيث يفرز الجسم كمية كبيرة من الأنسولين لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا .
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص أفادوا بأنهم شعروا بتعب أكبر بنسبة 26٪ عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف، مقارنةً بتناولهم نظامًا غذائيًا مليئًا بالحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات .
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، لذا فإن الحد من تناول السكر المضاف يمكن أن يفيد مستويات الطاقة لديك وصحتك . إذا كنت ترغب في إرضاء رغبتك في تناول الحلويات مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا وتقليل التعب، فحاول استبدال الأطعمة الغنية بالسكر المضاف بما يلي: التوت الطازج الفاكهة المجففة مزيج المكسرات
8. حافظ على رطوبة جسمك
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا للغاية للعديد من جوانب الصحة. على وجه الخصوص، يمكن أن يكون للجفاف تأثير كبير على وظائف المخ والمزاج ومستويات الطاقة والمزيد. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الجفاف الحاد يزيد بشكل كبير من الشعور بالتعب وضعف الأداء العضلي لدى الرياضيين. كقاعدة عامة، حاول شرب الماء كلما شعرت بالعطش لضمان بقائك رطبًا. قد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناولك إذا كنت نشطًا للغاية أو تعيش في مناخ حار. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن كبار السن قد لا يشعرون بالعطش دائمًا عندما يحتاجون إلى الماء. على هذا النحو، قد يحتاجون إلى بذل جهد واعٍ لشرب المزيد طوال اليوم للبقاء رطبًا .
9. التواصل مع الناس يمنحك طاقة
العلاقات الاجتماعية مهمة للغاية للحفاظ على صحة جيدة. في الواقع، يمكن أن تتسبب العزلة الاجتماعية في انخفاض الحالة المزاجية والتعب، خاصة مع تقدمك في السن. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على دعم اجتماعي أقوى قد يرتبط بتحسينات في الصحة البدنية والعقلية مع تقدمك في السن. إذا شعرت بالتعب وانخفاض الروح المعنوية، فقد يكون من المفيد محاولة التواصل مع الأصدقاء، أو الانضمام إلى نادٍ أو فصل دراسي، أو التطوع، أو العثور على هواية جديدة تجعلك تخرج وتمارس الرياضة.
الخلاصة
يشعر العديد من الأشخاص بالتعب ويفتقرون إلى الطاقة اللازمة للعمل بأفضل ما لديهم طوال اليوم. ومع ذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء، واتباع نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة، والتواصل الاجتماعي يمكن أن يفيد مستويات الطاقة لديك وصحتك العامة. إذا شعرت بالتعب، فمن الجدير إلقاء نظرة على نمط حياتك لمعرفة التغييرات الصحية التي يمكنك إجراؤها لتعزيز مستويات الطاقة لديك ومساعدتك على الشعور بأفضل حال.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
