الخس ذو الأوراق الحمراء (Lactuca sativa) هو نبات مورق في عائلة الأقحوان. يشبه الخس الروماني إلا في أطرافه ، التي لها مسحة حمراء أو أرجوانية. بغض النظر عن أنه يضيف لون جميل إلى السلطة أو الساندويتش فهو يحتوي على العديد من الفوائد الصحية.
فوائد الخس:
1- يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية كما أنه منخفض بالسعرات الحرارية
تحتوي أوراق الخس الحمراء غنية على مجموعة من العناصر الغذائية. مما يعني أنها غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. تحتوي ثلاثة أكواب (أو ما يعادل 85 غرام) من الأوراق المقطعة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 11 سعرة.
- البروتين: 1غم.
- الدهون: 0.2غم.
- الألياف: 1غم.
- فيتامين ك: 149% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين أ: 127% من الاحتياج اليومي.
- مغنيسيوم: 3% من الحاجة اليومية.
- المنغنيز: 9% من الحاجة اليومية.
- الفولات: 8% من الاحتياج اليومي.
- الحديد: 6% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين سي: 5% من الاحتياج اليومي منه.
- بوتاسيوم: 5% من الحاجة اليومية.
- فيتامين بي6: 4% من الحاجة اليومية.
- الثيامين والرايبوفلافين: 4% من الحاجة اليومية.
يشبه محتواه الغذائي الخضروات الورقية الأخرى ، مثل الخس الروماني والخس الجليدي مع وجود بعض الاختلافات الملحوظة. على سبيل المثال عند مقارنته بالخس الروماني فإن الخس ذو الأوراق الحمراء يحتوي على نسبة أعلى فيتامين ك و الحديد كما أن سعراته الحرارية أقل قليلًا. بينما يحتوي الخس الروماني على المزيد من الألياف والفيتامينات ألف و سي
2- يعد الخس الأحمر مرطب طبيعي للجسم
الحفاظ على الترطيب الكافي مهم لصحتك العامة. لذلك يلعب شرب الماء دورًا مهمًّا في الحفاظ على رطوبة جسمك. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخس ذو الأوراق الحمراء يمكن أن يساعد أيضًا. يحتوي الخس ذو الأوراق الحمراء على 96٪ ماء مما يجعله يروي العطش بشكل لا يصدق. قد يساعد محتواه المائي العالي أيضًا في كبح الجوع وزيادة الشعور بالشبع.
3- يحتوي الخس الأحمر على مضادات أكسدة قوية
يحتوي الخس الأحمر على عدد من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من التلف الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. وجود الكثير من الجذور الحرة في جسمك قد يزيد من احتمال إصابتك بأمراض معينة. والخس الأحمر غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين المضاد للأكسدة وهو صبغة كاروتينويد يحولها جسمك إلى فيتامين أ. قد يؤدي تناولك لكميات كافية من البيتا كاروتين إلى تحسين بصرك وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي. وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى فقدان البصر. كما أنه يحتوي على الأنثوسيانين وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الفلافونويد. قد تحارب الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالأنثوسيانين الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك يعد الخس الأحمر مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. والأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يقلل تناولها من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
4- قد يحافظ على صحة قلبك
بشكل عام قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من عدم وجود دراسة اختبرت بشكل مباشر آثار تناول الخس الأحمر على صحة القلب إلا أن هذه الخضار لها العديد من الخصائص المعززة لصحة القلب. على سبيل المثال يوفر الخس الأحمر 3٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم و 5٪ للبوتاسيوم وذلك في 3 أكواب فقط (أي 85 جرامًا) من الأوراق المقطعة وهو ما يكفي لتحضير سلطة متوسطة الحجم. يحافظ البوتاسيوم والمغنيسيوم على صحة ضربات القلب ويسمحان لخلايا عضلة القلب بالاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك تم ربط النقص في كلا المعدنين بالعديد من الاضطرابات المرتبطة بالقلب مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب وأمراض القلب التاجية.
5- مصدر ممتاز لفيتامين أ
فيتامين (أ) هو الاسم العام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون التي تشارك في الحفاظ على صحة المناعة ونمو الخلايا وصحة العين والرؤية. ويعد هذا الفيتامين أساسي أيضًا للتطور الطبيعي ووظيفة العديد من الأعضاء الحيوية بما في ذلك القلب والكلى والرئتين. وأوراق الخس الحمراء مليئة بفيتامين أ حيث توفر 127٪ من الاحتياج اليومي في 3 أكواب فقط (أي 85 جرامًا) من الأوراق المقطعة. لذلك إضافة حصة واحدة أو اثنتين فقط من الخس الأحمر إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعدك في الحصول على احتياجك من هذا الفيتامين.
6- مليء بفيتامين ك
يعتبر الخس ذو الأوراق الحمراء مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك حيث يوفر 149٪ من الحاجة اليومية وذلك في 3 أكواب من الأوراق المفرومة. يعد فيتامين ك ضروري لعملية تخثر الدم. وبدون هذه العمليز سيزيد خطر النزيف غير المنضبط. كما أن هذا الفيتامين مهم لنمو العظام وتطورها. إذ إن أخذك لاحتياجك الكامل منه قد يحميك من هشاشة العظام والكسور. على الرغم من أن الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية المسيلة للدم قد يحتاجون إلى تنظيم تناولهم لفيتامين ك إلا أن معظم الناس يمكنهم زيادة تناولهم دون أي قلق.
7- قد يساعد الخس الأحمر في خفض ضغط الدم
يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم مما يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. تشير الدراسات الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد في خفض ضغط الدم. يبدو أن البوتاسيوم الموجود بكميات كافية في أوراق الخس الحمراء يخفض ضغط الدم عن طريق تقليل آثار الصوديوم والمساعدة في توسيع الأوعية الدموية. لذلك زيادة تناول أوراق الخس الحمراء مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والفاصوليا يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
8- قد يساعد في عملية فقدان الوزن
العديد من سمات الخس الأحمر تجعله طعامًا صديقًا للأشخاص الذين يرغبون بفقدان الوزن. فهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولكنه عالي إلى حد ما في الألياف والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك يحتوي على نسبة عالية من الماء. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية بالماء مثل الخضروات الورقية ومثل الخس الأحمر تحديدًا يمكن أن تعزز بشكل كبير من عملية فقدان الوزن. على الرغم من عدم وجود دراسات تربط على وجه التحديد الخس ذو الأوراق الحمراء بفقدان الوزن.
9- من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى فوائده الصحية فإن الخس ذو الأوراق الحمراء لذيذ جدًا. يمكنك الاستمتاع به في السلطات أو إضافته إلى السندويشات للحصول على نكهة وقرمشة ولون جميل. ومن المثير للاهتمام أن أسعاره معقولة نسبيًا.
المصادر
Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults – PubMed (nih.gov)
Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – PMC (nih.gov)
Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview – PMC (nih.gov)
