يعد الملفوف غذاءًا مغذيًا للغاية وغني بفيتامين سي والألياف وفيتامين ك. والأكثر من ذلك تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يدعم الهضم ويحسن صحة القلب ويقلل من الالتهابات. على الرغم من أنه قد يشبه إلى حد كبير الخس. إلا أنه ينتمي في الواقع إلى فئة براسيكا من الخضروات والتي تتضمن البروكلي والفجل وبراعم بروكسل. يأتي بمجموعة متنوعة من الأشكال والألوان بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر ويمكن أن يكون أوراقه إما مجعدة أو ناعمة. نمت هذه الخضار حول العالم منذ آلاف السنين ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكرنب. بالإضافة إلى ذلك فإن الملفوف مليء بالفيتامينات والمعادن.
فوائد الملفوف
1- الملفوف مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الملفوف يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية مثيرة للإعجاب. في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط ، أو 89 جرامًا (جم) من الملفوف الأخضر الخام على:
- السعرات الحرارية: 22 سعرة.
- البروتين: 1غم.
- الألياف: 2غم.
- فيتامين ك: 56% من الاحتياج اليومي منه.
- فيتامين سي: 36% من الاحتياج اليومي.
- الفولات: 10% من الحاجة اليومية.
- المنغنيز: 6% من الحاجة اليومية.
- فيتامين بي6: 6% من الاحتياج اليومي.
- الكالسيوم: 3% من الاحتياج اليومي.
- البوتاسيوم والمغنيسيوم: 3% من الحاجة اليومية.
يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الأخرى بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين. وهو غني بفيتامين بي6 وحمض الفوليك وكلاهما ضروري للعديد من العمليات المهمة في الجسم بما في ذلك أيض الطاقة والعمل الطبيعي للجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت. مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. والجذور الحرة هي جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا يمكن أن تدمر خلاياك. يحتوي الملفوف بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين سي وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
2- يساعد في إبقاء الالتهاب في الجسم تحت السيطرة
الالتهاب ليس دائمًا أمرًا سيئًا. في الواقع يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو لتسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية لإصابة أو عدوى. من ناحية أخرى يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء. تحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من بعض علامات الالتهاب في الدم. كما أظهرت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على أكثر من 1000 أنثى أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الخضروات الصليبية لديهم مستويات أقل من الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. من المحتمل أن يكون السلفورافان والكامبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.
3- الملفوف مليء بفيتامين سي
فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم. على سبيل المثال ، ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يعطي الكولاجين بنية ومرونة للجلد وهو أمر بالغ الأهمية من أجل الأداء السليم للعظام والعضلات والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. علاوة على ذلك ، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية. في الواقع ، لقد تم بحثها على نطاق واسع لصفاتها المحتملة لمكافحة السرطان. يعمل فيتامين سي على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي ارتبطت بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك السرطان. تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. في حين أن كلاً من الملفوف الأخضر والأحمر مصدران ممتازان لمضادات الأكسدة القوية هذه ، فإن الملفوف الأحمر يحتوي على كمية أكبر بكثير. كوب واحد (89 جم) من الملفوف الأحمر المقطع يحتوي على 56٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.
4- يساعد على تحسين الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحة جهازك الهضمي فإن الملفوف الغني بالألياف يعد خيارًا رائعًا. فهو مليئ بالألياف غير القابلة للذوبان الصديقة للأمعاء وهي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للبكتيريا النافعة مثل Bifidobacteria و Lactobacilli. تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12. يعد تناول الملفوف طريقة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وراحته.
5- يساعد في الحفاظ على صحة قلبك
يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. التي تعطي الملفوف لونه الأرجواني النابض بالحياة. والأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد. لقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة أجريت عام 2013 شملت 93600 أنثى ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم مخاطر أقل للإصابة بنوبة قلبية. أظهر تحليل آخر لـ 15 دراسة قائمة على الملاحظة نتائج مماثلة ، حيث أفاد أن زيادة تناول الفلافونويد كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. كما تبين أن زيادة تناولك للأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار. من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في تطور أمراض القلب ، ومن المحتمل أن يكون تأثير الأنثوسيانين الوقائي ضده بسبب خصائصه المضادة للالتهابات. يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب.
6- يخفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كثيرًا ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح. ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي لا تقل أهمية عن خفض ضغط الدم. أما البوتاسيوم فهو معدن مهم وأحد الكهارل التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في المساعدة في تنظيم ضغط الدم من خلال مواجهة آثار ارتفاع الصوديوم في الجسم. يساعد البوتاسيوم على طرح الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم. في حين أن كلاً من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة ، تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم. يعد الملفوف الأحمر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 9 ٪ من الاحتياج اليومي في كوبين (178 جم). لذلك يعد تناول المزيد من الملفوف الغني بالبوتاسيوم طريقة جيدة لخفض ضغط الدم المرتفع وقد يساعد في إبقائه ضمن النطاق الصحي.
7- يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك. يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول ضار ، لكنه ضروري لعمل الجسم بشكل سليم. تعتمد بعض العمليات في الجسم على الكوليسترول ، مثل الهضم السليم وتصنيع الهرمونات وفيتامين د. ومع ذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL). يحتوي الملفوف على مادتين ثبت أنهما تقللان من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم. وفقًا لمراجعة واحدة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من مستويات كل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL بحوالي 5٪ -10٪. ويعد الملفوف مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، حوالي 40٪ من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.
ستيرول النبات
يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولس. وهي مركبات نباتية تشبه بنيوياً الكوليسترول ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، وجد أن زيادة تناول فيتوستيرول بمقدار 1 جرام يوميًا يقلل من تركيزات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تصل إلى 6٪.
8- الملفوف مصدر ممتاز لفيتامين ك
فيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:
- فيتامين ك 1 (فيلوكينون): يوجد بشكل أساسي في المصادر النباتية.
- فيتامين ك 2 (ميناكينون): يوجد هذا الشكل في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. وينتج أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.
يعتبر الكرنب مصدرًا رائعًا لفيتامين ك1 ، حيث يوفر 56٪ من الاحتياج اليومي في كوب واحد (89 جم). فيتامين K1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم. بدون فيتامين ك ، يفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح ، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.
9- من السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحيًا للغاية ، فإن الملفوف لذيذ. يمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا ويضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات والسلطات. يمكن حتى تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف. بالإضافة إلى كونه قابلًا للتكيف مع العديد من الوصفات ، فإن الملفوف قليل التكلفة للغاية. بغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف ، فإن إضافة هذا النوع من الخضار الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لفائدة صحتك.
المصادر
Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update – PMC (nih.gov)
Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span – PMC (nih.gov)
