يمكن للكثيرين خفض مستويات الكوليسترول لديهم بتغيير نمط حياتهم، واتباع نظام غذائي صحي، وتناول المكملات الغذائية. قد يوصي الأطباء بهذه الإجراءات كخط علاج أولي قبل وصف الأدوية. من المهم التحكم بمستويات الكوليسترول، إذ يعد ارتفاعها عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. غالبًا ما يوصي الأطباء بالأدوية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع شديد في مستويات الكوليسترول على خفضها. ومع ذلك، إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا بشكل طفيف أو متوسط، فقد تتمكن من خفضه دون الحاجة إلى أدوية. تشرح هذه المقالة استراتيجيات يمكنك تجربتها في المنزل لخفض مستوى الكوليسترول.
تجنب الدهون المتحولة والمشبعة
قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة منتجات الألبان واللحوم وزيت النخيل . توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. ومع ذلك، منذ أن فرضت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قيودًا على استخدام الدهون المتحولة الصناعية، أصبحت أقل شيوعًا الآن.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. تُعد الدهون المتحولة ضارة بشكل خاص، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول الضار LDL، وتقلل من مستوى الكوليسترول الجيد HDL. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من نظامك الغذائي.
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
زيادة استهلاكك اليومي من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الشوفان
- المكسرات
- البقوليات
- التفاح
- الأفوكادو
- الجزر
- البطاطا الحلوة
يعد تناول مكملات السيليوم وتناول دقيق الشوفان على الإفطار من الطرق السهلة لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان التي تتناولها يوميًا. يمكنك أيضًا تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات لزيادة استهلاكك من الألياف.
مارس الرياضة بانتظام
إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن، تزداد احتمالية إصابتك بارتفاع الكوليسترول. لكن هذا لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن لا يعانون من ارتفاع الكُوليسترول. تساعد التمارين القلبية الوعائية في الحفاظ على وزن صحي، كما تعزز صحة قلبك. تساعد الرياضة على رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، الذي بدوره يساعد على إزالة الكُوليسترول السيئ (LDL) من الجسم.
المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة كلها تمارين تساعد على خفض الكوليسترول، خاصةً إذا مارستها لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا – على سبيل المثال، 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
قلل من تناول الكحول
عند شرب الكحول، يحلله الكبد إلى دهون ثلاثية وكوليسترول في الجسم. كما أن تناول الكحول قد يرفع ضغط الدم ويصعّب الحفاظ على وزن صحي. قد يكون تقليل تناول البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية خطوة أولى بسيطة لخفض مستوى الكوليسترول. في دراسة أجريت عام ٢٠٢٤ وشملت أكثر من ٢٠ ألف شخص تناولوا كميات كبيرة من الكحول، أدى تقليل تناولهم للكحول إلى انخفاض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة ٢٣٪.
جرّب مكملات زيت السمك لخفض الكوليسترول
في حين أنه من الأفضل عادةً الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من مصادر غذائية، قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول المكملات. قد تساعد بعض المكملات على تحسين مستوى الدهون في الدم. تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تساعد هذه الأحماض على خفض مستوى الدهون الثلاثية ، على الرغم من أن الأبحاث متباينة. قد لا يخفض تناول زيت السمك مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) بشكل مباشر، ولكن له فوائد أخرى، مثل تقليل الالتهاب.
تناول مكملات الثوم لخفض الكوليسترول
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكملات الثوم يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بشكل معتدل. ومع ذلك، يشير المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن هذا التأثير قد يكون ضئيلاً. في عام 2000، أشارت الأبحاث إلى أن الثوم قد يساعد في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وخفض الدهون الثلاثية في الدم. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين الثوم وخفض مستويات الكوليسترول بشكل كامل. يمكنك العثور على مكملات الثوم في أي متجر للأغذية الصحية، أو ببساطة ابدأ باستخدام المزيد من الثوم النيء في طبخك المنزلي.
متى يجب طلب الرعاية الطبية لارتفاع الكوليسترول؟
لا توجد أعراض محددة تشير إلى احتمال إصابتك بارتفاع الكوليسترول. كثير من المصابين بارتفاع الكوليسترول لا يدركون إصابتهم به. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب عليك مراجعة أخصائي رعاية صحية لفحص مستويات الكوليسترول لديك:
- كل 4 إلى 6 سنوات بعد بلوغك سن 21 عامًا
- بمعدل أعلى إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب والأوعية الدموية
عادةً ما تكون تغييرات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، هي الخطوة الأولى لعلاج ارتفاع الكوليسترول. ومع ذلك، إذا رأى الطبيب أن خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتفع، فقد يوصيك بتناول الستاتينات.
الخلاصة
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكُوليسترول، فمن المرجح أن تخفّضه تغييرات نمط الحياة. إذا لم تكن العلاجات المنزلية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة كافية لخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) إلى مستوى آمن، فإن العلاج الدوائي هو الخطوة التالية للحفاظ على صحة قلبك. يمكن للأدوية أن تخفّض الكُوليسترول بشكل أكبر، إذا لزم الأمر. يجب وضع أي خطة علاجية لإدارة الكُوليسترول بالتشاور مع أخصائي رعاية صحية. يمكن لطبيب ملِم بتاريخك الصحي الشخصي والعائلي أن يُنصحك بأفضل العلاجات لحالتك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol
