إن تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية لديك. ولكن هذه الأشياء ليست ممكنة دائمًا، وخاصة عند موازنة متطلبات الحياة. لحسن الحظ، هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنك اللجوء إليها لتعزيز الطاقة.
إليك 11 فيتامينًا ومكملًا طبيعيًا قد تعزز طاقتك.
1. أشواغاندا
أشواغاندا هي واحدة من أهم الأعشاب الطبية في الأيورفيدا الهندية، أحد أقدم الأنظمة الطبية في العالم . يُعتقد أن أشواغاندا تزيد من الطاقة من خلال تعزيز قدرة جسمك على الصمود في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي . في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا أشواغاندا تحسنات كبيرة في العديد من مقاييس التوتر والقلق، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. كما كان لديهم مستويات أقل بنسبة 28٪ من الكورتيزول، وهو هرمون يزداد استجابة للتوتر . وعززت هذه النتائج مراجعة لخمس دراسات تبحث في تأثيرات أشواغاندا على القلق والتوتر.
أظهرت جميع الدراسات أن أولئك الذين تناولوا مستخلص أشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في الاختبارات التي تقيس التوتر والقلق والتعب. بالإضافة إلى تحسين التعب والإجهاد العقلي، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن أشواغاندا يمكن أن تخفف من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية. وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات النخبة أن أولئك الذين تناولوا أشواغاندا تمكنوا من ركوب الدراجة لفترة أطول بنسبة 7% من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مكملات أشواغاندا آمنة ولها مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية .
2. فيتامين ب12
إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، يساعد فيتامين ب12 في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن لخلاياك استخدامها. كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويساعد في منع نوع من فقر الدم الذي يمكن أن يجعلك ضعيفًا ومتعبًا. يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. كما يتم تحصين العديد من الأطعمة بفيتامين ب12.
ومع ذلك، قد تكون بعض الفئات معرضة لخطر نقص فيتامين ب12، والذي يحدث عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي أو يكون غير قادر على امتصاص الكمية التي تحتاجها. ونتيجة لذلك، قد تتلقى مستويات الطاقة لدى بعض الأشخاص دفعة مع مكملات فيتامين ب12. الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر النقص هم:
كبار السن: يعاني ما يقرب من 10-30٪ من البالغين فوق سن 50 عامًا من صعوبة امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام. وذلك لأنهم ينتجون كمية أقل من حمض المعدة والبروتينات المطلوبة للامتصاص السليم .
النباتيون: النباتيون معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.
أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: قد تتداخل الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون، مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 .
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 – أو أي من فيتامينات ب، في هذا الصدد – يمكن أن تعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية .
3. الحديد يمنحك الطاقة
يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم. بدون مستويات كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بشكل فعال إلى أنسجة الجسم. يؤدي هذا إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي قد يجعلك تشعر بالتعب والضعف . تشمل أسباب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد :
النظام الغذائي الفقير بالحديد: تشمل أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي اللحوم والمأكولات البحرية. لهذا السبب، فإن متطلبات الحديد للنباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من متطلبات الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
فقدان الدم: أكثر من نصف الحديد في جسمك موجود في دمك. لذلك، فإن فقدان الدم خلال فترات الحيض الغزيرة أو النزيف الداخلي يمكن أن يؤدي إلى استنزاف المستويات بشكل كبير.
الحمل: تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم النمو الطبيعي للجنين. لسوء الحظ، تصاب حوالي نصف النساء الحوامل بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. في هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد لتصحيح النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بما في ذلك التعب.
ومع ذلك، نظرًا لوجود مخاطر صحية من الإفراط في تناول الحديد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك .
4. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يلعب دورًا في النوم. يتم إنتاجه وإطلاقه اعتمادًا على الوقت من اليوم – يرتفع في المساء وينخفض في الصباح. قد يكون تناول مكملات الميلاتونين طريقة فعالة لتخفيف الأرق، وهو اضطراب في النوم يؤثر على ما يقرب من 30٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يجعلك الأرق المزمن متعبًا باستمرار ومنخفض الطاقة. تشمل الأعراض صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، والاستيقاظ مبكرًا جدًا وسوء جودة النوم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن، فقد ثبت أن مكملات الميلاتونين تعمل على تحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب. ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات الميلاتونين يرتبط بالشيخوخة ومرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2 والسرطان وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فمن غير الواضح حاليًا ما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تقليل التعب للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات. يبدو أن مكملات الميلاتونين آمنة. علاوة على ذلك، فهي لا تتسبب في إنتاج جسمك لمعدل أقل من الميلاتونين ولا ترتبط بالانسحاب أو الاعتماد .
5. يمنحك الطاقة CoQ10
يُصنع CoQ10، الذي يرمز إلى الإنزيم المساعد Q10، بشكل طبيعي في الجسم. يأتي CoQ10 في أشكال قليلة، بما في ذلك يوبيكوينون ويوبيكوينول. وهي موجودة في كل مكان في الجسم، مما يعني أنها موجودة في جميع الخلايا. تحتوي جميع الخلايا على CoQ10، على الرغم من أن القلب والكلى والكبد تحتوي على أعلى مستويات منه. تستخدم الخلايا CoQ10 لإنتاج الطاقة وحماية نفسها من التلف التأكسدي.
عندما تنخفض مستويات CoQ10، لا تستطيع خلايا جسمك إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة، مما قد يساهم في التعب . تحتوي الأسماك واللحوم والمكسرات على CoQ10، ولكن ليس بكميات كبيرة بما يكفي لزيادة مستوياته في الجسم بشكل كبير,لذلك، قد تكون مكملات CoQ10 حلاً أفضل لتقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوياته أو انخفاضها.
تنخفض مستويات CoQ10 مع تقدم العمر وقد تكون منخفضة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب أو بعض أنواع السرطان أو مرض السكري من النوع 2 أو لدى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات، وهي فئة من الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم . ومع ذلك، من غير المرجح أن تزيد مكملات CoQ10 من الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من الإنزيم
6. الكرياتين يمنحك الطاقة
الكرياتين مركب يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. وهو يعمل كمصدر للطاقة السريعة في جسمك. أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو عملة الطاقة في الحياة. عندما يستخدم جسمك ATP للحصول على الطاقة، فإنه يفقد مجموعة فوسفات ويصبح أدينوزين ثنائي الفوسفات. لذلك، عندما يحتاج جسمك إلى مصدر سريع للطاقة، يعطي الكرياتين فوسفاته إلى ADP ويصبح ATP. يمنحك هذا الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة، مثل:
الركض السريع مثل سباق 100 متر أو الركض السريع المتقطع في الرياضات مثل كرة القدم أو كرة القدم الأمريكية . اندفاعات قصيرة وقوية من النشاط مثل دفع الجلة أو القفز . الأنشطة التي تتطلب كميات كبيرة من القوة، مثل رفع الأثقال.
وجدت مراجعة لـ 53 دراسة أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين قوة ضغط المقعد بنسبة 5٪. وهذا يترجم إلى زيادة في الوزن بمقدار 10 أرطال لشخص يمكنه رفع 200 رطل (91 كجم) من مقعد فقط من تناول الكرياتين . في مراجعة أخرى، اكتسب كبار السن الذين تناولوا الكرياتين 3.1 رطل (1.4 كجم) من كتلة العضلات الهزيلة مقارنة بمن لم يتناولوها . تُعزى هذه المكاسب في قوة العضلات وحجمها إلى حد كبير إلى قدرة المشاركين على التدريب بشكل أكثر صعوبة لفترة أطول بسبب زيادة إمدادات الطاقة.
7. السيترولين
اسم “السيترولين” مشتق من Citrullus vulgaris، الكلمة اللاتينية التي تعني البطيخ، والتي تم عزلها منها لأول مرة. يعمل السيترولين على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية، مما يتسبب في اتساع العضلات الداخلية للأوعية الدموية وبالتالي زيادة الدورة الدموية. يسمح هذا للدم والأكسجين والمواد المغذية بالسفر إلى جميع مناطق الجسم. ولكن عندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، فقد يحدث ضعف جسدي ونقص في الطاقة.
وباعتبارها مقدمة لأكسيد النيتريك، قد تساعد مكملات السيترولين، وبالتالي، في مستويات الطاقة عن طريق زيادة توفر الأكسجين والمواد المغذية لخلايا الجسم. يلعب السيترولين أيضًا دورًا في دورة اليوريا، مما يساعد في التخلص من الأمونيا من الجسم. يعد إنتاج الأمونيا أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق الناتج عن التمارين المكثفة. لذلك، يمكن أن يقلل السيترولين من الإرهاق المرتبط بالتمارين المكثفة، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.
8. مسحوق البنجر
مسحوق البنجر مصنوع من نبات البنجر ويحتوي على كمية عالية من النترات. على غرار إل-سيترولين، ينتج النترات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يريح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم وتوصيل الأكسجين. يسمح هذا لجسمك بإنتاج الطاقة بكفاءة أكبر، خاصة فيما يتعلق بالتمرين. تشير العديد من تحليلات الدراسات إلى أن تناول مكملات البنجر يزيد من الوقت الذي يستغرقه الرياضيون للتعب أثناء التمرين.
في بعض الحالات، سمح تناول مكملات البنجر للأشخاص بممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 25٪ مقارنة بتناول دواء وهمي . هذا لأن النترات الموجودة في البنجر تقلل من كمية الأكسجين المطلوبة لممارسة الرياضة بدرجات متفاوتة. كلما قل الأكسجين الذي تحتاجه لممارسة الرياضة، كلما شعرت بتعب أقل وكلما تمكنت من ممارسة الرياضة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن النترات تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك، فإن تناول مكملات البنجر قد يقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم . ومع ذلك، على الرغم من أن الصبغات الملونة في البنجر غير ضارة، إلا أنها قد تلطخ البول أو البراز باللون الأحمر.
9. التيروزين
التيروزين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان. التيروزين مهم لإنتاج النواقل العصبية، وهي مواد كيميائية تنقل الرسائل في دماغك. يُعتقد أن هذه النواقل العصبية تتراجع مع الأنشطة التي تتطلب مجهودًا عقليًا وجسديًا، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات التركيز والطاقة. في العديد من الدراسات، وجد أن مكملات التيروزين تساعد في زيادة اليقظة ومستويات الطاقة. قد تساعد أيضًا في استعادة الذاكرة والوضوح لدى الأشخاص المحرومين من النوم. حاليًا، تشير الأبحاث إلى أن التيروزين مفيد فقط للأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من النواقل العصبية بسبب المواقف العصيبة أو التي تتطلب مجهودًا إدراكيًا . بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول مكملات التيروزين آمن .
10. الكافيين مع إل-ثيانين يمنحك طاقة
يُستهلك الكافيين عادةً لخصائصه المعززة للطاقة في شكل القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. ومع ذلك، يحد العديد من الأشخاص من الكافيين أو يتجنبونه تمامًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى التهيج والعصبية والأرق والانهيار بعد دفعة الطاقة الأولية . لكن الجمع بين إل-ثيانين والكافيين كمكمل قد يكون طريقة سهلة لمنع هذه الآثار الجانبية.
إل-ثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي وبعض أنواع الفطر. يُعتقد أنه يعزز الاسترخاء دون زيادة النعاس. في العديد من الدراسات، ثبت أن الجمع بين الكافيين وإل-ثيانين يحسن الذاكرة ووقت رد الفعل بالإضافة إلى تقليل التعب والإرهاق العقلي . تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن إضافة L-theanine يمكن أن يساعدك في الحصول على نفس الفوائد المعززة للطاقة من الكافيين دون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها . في حين أن L-theanine يتحمله الجسم جيدًا، فمن المستحسن الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 مجم يوميًا. وهذا يعادل 3-5 أكواب من القهوة .
الملخص
يمكن للحياة أن تؤثر على مستويات الطاقة لديك. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على طاقتك، بما في ذلك تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص، هذه الأشياء غير ممكنة في كل الأوقات. عندما تكون هذه هي الحالة، فهناك العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات التي قد تساعد في تعزيز طاقتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. بعضها يعمل بشكل أفضل لزيادة الطاقة أثناء التمرين، بينما قد يكون البعض الآخر أفضل عندما تحتاج إلى دفعة سريعة. علاوة على ذلك، تتمتع جميع المكملات الغذائية المدرجة في هذه القائمة بملف أمان راسخ عند استخدامها بشكل مناسب. ومع ذلك، تذكر أنه لا يزال من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد ما إذا كانت هذه المكملات آمنة للاستخدام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.verywellhealth.com/supplements-for-energy-8742118
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326756
https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy
