التوت لذيذ جدًا ومغذي، ويقدم العديد من الفوائد الصحية لجسمك، بما في ذلك لصحة القلب والبشرة.
يُعتبر التوت من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
إليك 11 سببًا وجيهًا لإضافة التوت إلى نظامك الغذائي.
1. مليئة بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات أكسدة تساعد في السيطرة على الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة، وهي مفيدة بكميات صغيرة، لكنها قد تضر خلايا الجسم إذا زادت، مسببة ما يُعرف بالإجهاد التأكسدي.
التوت مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، حمض الإيلاجيك، والريسفيراترول. هذه المركبات النباتية لا تحمي خلاياك فحسب، بل قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت الأحمر يمتلك أعلى نشاط مضاد للأكسدة بين الفواكه الشائعة، بعد الرمان. كما أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الحمض النووي من الضرر.
2. قد يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم والاستجابة للأنسولين
التوت قد يحسن مستويات السكر في الدم والاستجابة للأنسولين.
تشير الدراسات إلى أن التوت يمكن أن يحمي الخلايا من ارتفاع السكر، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويقلل من استجابة السكر والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
تظهر هذه الفوائد لدى الأشخاص الأصحاء وكذلك المصابين بمقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات، تناول النساء 150 جرامًا من التوت المهروس مع الخبز أدى إلى خفض مستويات الأنسولين بنسبة 24–26% مقارنة بتناول الخبز وحده.
وفي دراسة أخرى على الأشخاص المصابين بالسمنة ومقاومة الأنسولين، شرب عصير التوت الأزرق مرتين يوميًا لمدة 6 أسابيع حسن من حساسية الأنسولين أكثر من المشروبات الخالية من التوت.
3. غنية بالألياف
التوت مصدر ممتاز للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطئ مرور الطعام في الجهاز الهضمي، مما يقلل الشعور بالجوع ويزيد الإحساس بالشبع.
هذا يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويسهّل التحكم بالوزن. كما أن الألياف تساعد في تقليل عدد السعرات التي يمتصها الجسم من الوجبات المتنوعة؛ فهناك دراسة أظهرت أن مضاعفة كمية الألياف يمكن أن تقلل الامتصاص اليومي للسعرات بما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا.
وبفضل محتواها العالي من الألياف، فإن التوت منخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو صافي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات الإجمالية ناقص الألياف).
إليك بعض القيم الغذائية لكل 100 غرام من التوت:
- التوت الأحمر (Raspberries): 11.9 غرام كربوهيدرات، 6.5 منها ألياف
- التوت الأسود (Blackberries): 10.2 غرام كربوهيدرات، 5.3 منها ألياف
- الفراولة (Strawberries): 7.7 غرام كربوهيدرات، 2.0 منها ألياف
- التوت الأزرق (Blueberries): 14.5 غرام كربوهيدرات، 2.4 منها ألياف
عادةً ما تكون الحصة القياسية من التوت حوالي كوب واحد، أي ما يعادل 125–150 غرامًا تقريبًا حسب النوع.
4. غنية بالعديد من العناصر الغذائية
التوت منخفض السعرات الحرارية وغني جدًا بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة، يحتوي التوت على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
التوت، وخاصة الفراولة، غني جدًا بفيتامين C، إذ توفر 1 كوب (150 غرام) من الفراولة حوالي 150% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين C.
باستثناء فيتامين C، فإن معظم أنواع التوت متشابهة نسبيًا في محتواها من الفيتامينات والمعادن.
إليك القيم الغذائية لكل 100 غرام من التوت الأسود:
- السعرات الحرارية: 43
- فيتامين C: 35% من الاحتياج اليومي
- المنغنيز: 32% من الاحتياج اليومي
- فيتامين K1: 25% من الاحتياج اليومي
- النحاس: 8% من الاحتياج اليومي
- الفولات: 6% من الاحتياج اليومي
وبشكل عام، تتراوح السعرات الحرارية في 100 غرام من التوت بين 32 سعرًا للفراولة و57 سعرًا للتوت الأزرق، مما يجعل التوت من الفواكه الأقل سعرات حرارية.
5. تساعد في مكافحة الالتهابات
يمتلك التوت خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو آلية دفاعية طبيعية للجسم ضد العدوى أو الإصابة، لكن نمط الحياة الحديث قد يؤدي إلى التهابات مزمنة بسبب التوتر الزائد، وقلة النشاط البدني، وخيارات غذائية غير صحية.
هذه الالتهابات المزمنة ترتبط بحالات مثل السكري وأمراض القلب والسمنة.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد في خفض علامات الالتهاب. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين شربوا مشروب الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون شهدوا انخفاضًا أكبر في بعض مؤشرات الالتهاب مقارنة بالمجموعة الضابطة.
6. قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول
التوت مفيد لصحة القلب.
أظهرت الدراسات أن التوت الأسود والفراولة قد يساعدان في خفض الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بالسمنة أو متلازمة الأيض.
في دراسة استمرت 8 أسابيع، شهد البالغون الذين تناولوا مشروبًا يوميًا من الفراولة المجففة انخفاضًا بنسبة 11% في الكوليسترول الضار (LDL).
كما أن التوت قد يمنع الكوليسترول الضار من التأكسد، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. وفي دراسة أخرى، لاحظ المشاركون الذين تناولوا 50 غرامًا من التوت الأزرق المجفف انخفاضًا بنسبة 28% في مستويات LDL المؤكسد.
7. قد يكون مفيدًا للبشرة
قد يساعد التوت في تقليل تجاعيد البشرة، بفضل مضادات الأكسدة التي تتحكم بالجذور الحرة، أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد والشيخوخة.
على الرغم من محدودية الدراسات البشرية، يبدو أن حمض الإيلاجيك مسؤول عن بعض فوائد التوت للبشرة، إذ تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أنه يحمي الجلد من خلال منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في البشرة المتضررة من الشمس.
الكولاجين هو بروتين يمنح الجلد المرونة والثبات، وعند تلفه، قد تترهل البشرة وتظهر التجاعيد.
في إحدى الدراسات، ساعد تطبيق حمض الإيلاجيك على جلد الفئران المعرضة للأشعة فوق البنفسجية لمدة 8 أسابيع في تقليل الالتهاب وحماية الكولاجين من التلف.
8. قد يساعد في الوقاية من السرطان
يحتوي التوت على مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين، وحمض الإيلاجيك، والريسفيراترول، والتي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تشير الدراسات إلى أن التوت قد يحمي من سرطانات المريء، والفم، والثدي، والقولون.
في دراسة شملت 20 شخصًا مصابًا بسرطان القولون، أدى تناول 60 غرامًا من التوت الأحمر المجفف أسبوعيًا لمدة 1–9 أسابيع إلى تحسن بعض مؤشرات الأورام لدى بعض المشاركين.
كما أظهرت دراسة مخبرية أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد، بغض النظر عن محتواها من مضادات الأكسدة.
9. مناسبة لمعظم أنواع الحميات الغذائية
يمكن تناول التوت ضمن العديد من الحميات الغذائية.
حتى الأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو يمكنهم الاستمتاع بالتوت باعتدال، فمثلًا نصف كوب من التوت الأسود (70 غرامًا) أو التوت الأحمر (60 غرامًا) يحتوي على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يمكن دمج كميات أكبر من التوت في حميات باليو، البحر الأبيض المتوسط، النباتية، أو النباتية الصرفة.
وبالنسبة لمن يرغبون في فقدان الوزن، فإن السعرات القليلة للتوت تجعله مثالياً لتناوله كوجبة خفيفة، أو مع الوجبات، أو كتحلية.
التوت العضوي والطبيعي متاح في معظم مناطق العالم، وعند عدم توفره طازجًا، يمكن استخدام التوت المجمد بعد إذابته.
يجب على الأشخاص الذين يحتاجون إلى حمية منخفضة الألياف لأسباب صحية، أو من لديهم حساسية من التوت، تجنبه. الفراولة هي الأكثر شيوعًا في التسبب بالحساسية.
10. قد يساعد في الحفاظ على صحة الشرايين
إلى جانب خفض الكوليسترول، يقدم التوت فوائد أخرى للقلب، بما في ذلك تحسين وظيفة الشرايين.
الخلايا المبطنة للأوعية الدموية (الخلايا البطانية) تتحكم في ضغط الدم وتمنع تجلط الدم وتؤدي وظائف أخرى مهمة.
الالتهابات المزمنة قد تؤذي هذه الخلايا، ما يؤدي إلى ضعف وظيفتها، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن التوت يحسن وظيفة الخلايا البطانية لدى البالغين الأصحاء، ومن لديهم متلازمة الأيض، والمدخنين. في دراسة، شهد الأشخاص الذين تناولوا عصير التوت الأزرق اليومي تحسنًا ملحوظًا في وظيفة الشرايين مقارنة بالمجموعة الضابطة.
على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر الأفضل، إلا أن التوت المجفف بالتجميد أو حتى المخبوز قد يوفر بعض الفوائد للقلب، حيث أظهرت دراسة أن المنتجات المخبوزة لا تقلل من تأثيرها المضاد للأكسدة بشكل كبير، كما تحسن وظائف الشرايين بشكل مشابه.
11. لذيذ بمفرده أو في وصفات صحية
التوت لذيذ بطبيعته، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو تحلية، سواء بمفرده أو كمزيج من أنواع مختلفة.
وبالرغم من حلاوته الطبيعية، يمكن إضافة قليل من الكريمة الثقيلة أو المخفوقة لتحويله إلى تحلية أنيقة.
للفطور، يمكن تناول التوت مع الزبادي اليوناني العادي، أو جبن القريش، أو الريكوتا، مع بعض المكسرات المفرومة.
كما يمكن إضافته إلى السلطات أو وصفات مختلفة، وللاستفادة القصوى من تنوع التوت، يمكن البحث عبر الإنترنت عن وصفات صحية مبتكرة.
الخلاصة
التوت لذيذ وغني بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر وتقلل الالتهابات، ويساعد في تنظيم السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. كما أن الألياف فيه تعزز الشعور بالشبع وتقلل امتصاص السعرات، بينما توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسمك مع سعرات منخفضة. التوت مفيد للقلب والبشرة، وقد يقلل من خطر بعض أنواع السرطان، وهو مناسب لمعظم الحميات الغذائية. يمكن تناوله بمفرده أو ضمن وصفات صحية، ما يجعله خيارًا لذيذًا وسهلًا لدعم صحتك العامة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
