مع بداية الخريف والتغير في دراجات الحرارة قد تتغير اختياراتنا الغذائية فنميل أكثر إلى الأطعمة الدافئة والنكهات التي تمنحنا إحساسًا بالراحة والدفء. ومن أكثر الاختيارات الغذائية التي ترتبط بأجواء هذا الموسم التفاح والقرفة .فاجتماعهما لا يمنح الوصفة نكهة ورائحة فقط بل يتيح لنا الاستمتاع بأطباق شهية ترضي رغبتنا بالإضافة الى قيمة غذائية . فالوصفة اللذيذة لا يشترط أن تكون خالية من الفوائد والقيمة الغذائية العالية.
فالتفاح يتميز بحلاوته الطبيعية واحتوائه على الألياف والمعادن والفيتامينات بينما تضيف القرفة نكهة تساعد على جعل الوصفات أكثر غنى بالنكهة دون الحاجة إلى الاعتماد على كميات كبيرة من السكر. ومع إضافة مكونات مثل المكسرات أو الزبادي أو غيرها من المكونات المغذية يمكن تحويل هذه النكهات البسيطة إلى وصفات مناسبة لمختلف أوقات اليوم.
في هذا المقال سنستعرض مجموعة من الوصفات المستوحاة من التفاح والقرفة من خيارات الفطور إلى الوجبات الخفيفة والحلويات الخفيفة لنستمتع بنكهات الخريف المفضلة لدينا بطريقة تجمع بين المتعة والتنوع والقيمة الغذائية.
🍎 القيمة الغذائية التي يضيفها التفاح
يُعد التفاح من الفواكه التي تجمع بين الطعم الحلو والقيمة الغذائية فهو مصدر للألياف الغذائية كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن بكميات مختلفة إلى جانب مركبات نباتية طبيعية تُعرف باسم (Polyphenols).
و Polyphenols هي مجموعة من المركبات الموجودة طبيعيًا في العديد من النباتات وتعمل كمضادات أكسدة تساعد الجسم على مواجهة تأثير الجزيئات التي قد تسبب تلفًا للخلايا. ويحتوي التفاح على عدة أنواع من هذه المركبات من بينها (Quercetin)و(Catechins) وتوجد نسبة مهمة منها في قشرة التفاح.
كما يضيف التفاح الألياف إلى النظام الغذائي ومنها (Pectin) وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. وتساعد الألياف على زيادة الإحساس بالشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي كما يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم والكوليسترول.
ولهذا فإن تناول التفاح كفاكهة كاملة مع قشرها بعد غسلها جيدًا بدلًا من الاعتماد على عصير التفاح يوفر مزيجًا من الألياف والمركبات النباتية التي نفقد جزءًا منها عند تحويل الفاكهة إلى عصير.
ولا تقتصر أهمية التفاح على محتواه الغذائي إذ تشير الدراسات البشرية إلى وجود فوائد محتملة لتناوله ضمن النظام الغذائي على بعض المؤشرات الصحية. فقد وجدت مراجعات منهجية أن تناول التفاح أو منتجاته قد يرتبط بتحسن بعض مؤشرات صحة القلب والأيض بما فيها بعض مؤشرات الكوليسترول إلا أن النتائج ليست متطابقة في جميع الدراسات ولا يمكن اعتبار التفاح علاجًا لمرض معين.
القيمة الغذائية التي تضيفها القرفة
القرفة ليست مجرد بهارات تضيف رائحة ونكهة مميزة للأطعمة بل تحتوي أيضًا على مجموعة من المركبات النباتية من بينها (Polyphenols) التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة. وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة وهي جزيئات يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا عند تراكمها بكميات كبيرة.
كما حظيت القرفة باهتمام الباحثين بسبب احتمال تأثيرها في بعض المؤشرات الصحية وخاصة سكر الدم. وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول القرفة قد يساعد في تحسين بعض مؤشرات التحكم بسكر الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني، كما بحثت دراسات أخرى تأثيرها المحتمل في بعض مؤشرات الدهون في الدم. ومع ذلك لا تزال النتائج متفاوتة لذلك لا يمكن اعتبار القرفة علاجًا .
ومن الناحية العملية تبقى إحدى أهم مزايا القرفة في وصفاتنا أنها تمنح الطعام نكهة ورائحة غنية ومميزة مما يساعدنا على تحضير أطباق لذيذة دون الاعتماد على كميات كبيرة من السكر لإضافة النكهة. وهذا يجعلها مكونًا مناسبًا للعديد من الوصفات الخريفية خاصة عند دمجها مع التفاح والمكسرات.
🍎 زبادي بالتفاح والقرفة والجوز
تتميز هذه الوصفة بتنوع مكوناتها فكل مكوّن بضيف قيمة غذائية مختلفة ونكهة مميزة. فالتفاح مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن وبعطي حلاوة طبيعية والزبادي اليوناني بضيف بروتين بينما توفر بذور الشيا والجوز الألياف والدهون الصحية وبتكمل القرفة الوصفة بنكهتها المميزة دون الحاجة إلى إضافة السكر.
المكونات:
- ¾ كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى وعالي البروتين
- حبة تفاح صغيرة مقطعة إلى مكعبات
- ½ ملعقة صغيرة من القرفة
- ملعقة كبيرة من الجوز المفروم
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا
- رشة من الفانيلا
طريقة التحضير:
يوضع التفاح المقطع مع القرفة وملعقتين من الماء في قدر صغير على نار هادئة ويُترك لبضع دقائق حتى يصبح التفاح طريًا وتظهر حلاوته الطبيعية. ثم يوضع الزبادي اليوناني في وعاء ويضاف إليه التفاح الدافئ، والجوز وبذور الشيا مع رشة إضافية من القرفة أو الفانيلا .
تجمع هذه الوصفة بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة مما يجعلها خيارًا أكثر إشباعًا من العديد من الوجبات الخفيفة الحلوة. كما أن الاعتماد على التفاح والقرفة لإضافة النكهة والحلاوة يقلل الحاجة إلى إضافة السكر وإذا كنت تفضل مذاقًا أكثر حلاوة يمكن إضافة ملعقة من العسل حسب الرغبة.
🥗 سلطة التفاح الأخضر والفيتا والجوز
التفاح مش بس مناسب للوصفات الحلوة بل ممكن يكون إضافة لذيذة للسلطات أيضًا. فطعمه الحلو والخفيف وقوامه المقرمش يضيفان نكهة مختلفة إلى الخضروات خاصة مع الجبن الفيتا والجوز. كما تضيف هذه المكونات معًا الألياف والبروتين والدهون الصحية لتصبح السلطة أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية.
المكونات:
- حبة تفاح أخضر، مقطعة إلى شرائح رقيقة
- كوبان من الجرجير أو الخس
- ملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا المفتتة
- ملعقة كبيرة من الجوز المفروم
- خيار مقطع حسب الرغبة
- ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو الشيا حسب الرغبة يفضل نقعها مسبقا مع التتبيلة
للتتبيلة:
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- نصف ليمونة الليمون
- ملعقة صغيرة من خل التفاح
- رشة صغيرة من القرفة
- رشة ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير:
تُوضع الخضروات والتفاح في وعاء ثم تضاف جبنة الفيتا والجوز . تُخلط مكونات التتبيلة جيدًا وتُضاف إلى السلطة قبل تقديمها مباشرة ثم تُقلب المكونات برفق.
وتجمع السلطة بين الألياف الموجودة في الخضروات والتفاح والبروتين الموجود في جبنة الفيتا و الدهون غير المشبعة من الجوز وزيت الزيتون. ويمكن إضافة الدجاج المشوي تقديمها كوجبة رئيسية لزيادة محتواها من البروتين والشبع.
🍎 كيك التفاح والقرفة بطحين اللوز
هذه الوصفة تقدم كيك التفاح والقرفة مع استخدام كمية صغيرة من طحين اللوز بدلًا من الطحين الأبيض. ويضيف التفاح الألياف والحلاوة الطبيعية بينما يضيف طحين اللوز بعض الدهون غير المشبعة والبروتين وتمنح القرفة الكيك نكهة مميزة ويمكن تعديل درجة الحلاوة حسب الرغبة بإضافة القليل من العسل أو مُحلي مناسب.
المكونات:
- 3 ملاعق كبيرة من طحين اللوز
- نصف حبة تفاح صغيرة مبشورة
- 1 بيضة صغيرة
- ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى
- ملعقة كبيرة من القرفة
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر
- رشة فانيلا
- ملعقة من الجوز المفروم حسب الرغبة
طريقة التحضير:
تُخفق البيضة مع الزبادي والفانيلا ثم تضاف التفاحة المبشورة وتُخلط جيدًا. في وعاء آخر يُمزج طحين اللوز مع القرفة والبيكنج باودر ثم تضاف المكونات الجافة إلى الخليط وتُقلب حتى تتجانس.
يُسكب الخليط في كوب صغير مقاوم للحرارة ثم يُرش الجوز على الوجه. يُخبز في فرن مُسخن مسبقًا على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج الكيك .
🍎 مهلبية التفاح والقرفة
إذا كان التفاح والقرفة من النكهات التي ترتبط بأجواء الخريف فهاي المرة رح نجمعهم في المهلبية. فالحليب بيضيف البروتين والكالسيوم والتفاح بمنح الألياف والحلاوة الطبيعية والقرفة هي يلي رح تعطي نكهة مميزة.
المكونات – حصة واحدة فقط:
- نصف حبة تفاح صغيرة مبشورة ناعمًا
- نصف كوب حليب
- ملعقة صغيرة نشا
- ملعقة صغيرة قرفة
- رشة فانيلا
- ملعقة كبيرة جوز مفروم
- عسل أو مُحلي مناسب حسب الرغبة
طريقة التحضير:
يوضع التفاح المبشور مع القرفة وملعقتين من الماء في قدر صغير على نار هادئة ويُترك لبضع دقائق حتى يصبح التفاح طري . في وعاء آخر يُذاب النشا في الحليب البارد ثم يُضاف إلى التفاح وتُضاف الفانيلا مع التحريك المستمر على نار هادئة حتى يبدأ الخليط بالتماسك ويصبح قوامه كريميًا.
تقدم المهلبية وتُزين بالجوز ورشة من القرفة. يمكن تقديمها دافئة أو تركها في الثلاجة حتى تبرد حسب الرغبة.
الخلاصة
في النهاية لا تحتاج وصفات الخريف إلى كميات كبيرة من السكر أو الدهون حتى تكون لذيذة ومشبعة. فالتفاح والقرفة يمكن أن يكونا أساسًا لوصفات بسيطة تجمع بين النكهة والقيمة الغذائية خاصة عند دمجهما مع مصادر البروتين والألياف والدهون الصحية.
والأهم هو طريقة تقديم هذه المكونات فاختيار التفاح كفاكهة كاملة وإضافة مكونات مثل الزبادي والمكسرات والبذور يساعد على تحويل الوصفة من مجرد طبق حلو إلى خيار أكثر توازنًا وشبعًا. لذلك يمكن الاستمتاع بنكهة التفاح والقرفة هذا الخريف مع الحفاظ في الوقت نفسه على اختيارات غذائية تناسب أهدافنا الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة هديل قنديل أخصائية التغذية العلاجية.
المصادر
https://pubs.rsc.org/fo/article/17/13/5858/1261977/Apples-and-apple-based-products-in-the-modulation
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9016272/pdf/fnut-09-766155.pdf
