قد يلجأ العديد من الأشخاص إلى تجويع أنفسهم كطريقة لفقدان الوزن، وهو ما قد يكون ضارًا للغاية بالصحة . يُعرَّف التجويع عادةً بأنه فترة طويلة من الوقت بدون طعام أو مع تناول طعام محدود للغاية أقل بكثير من احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية. وهذا يترك جسمك في عجز كبير في السعرات الحرارية وسيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير مستدام.
ما الفرق بين التجويع والصيام المتقطع؟
إذا لم تكن على دراية بالمصطلح، فقد تعتقد أن الصيام المتقطع هو نفس الجوع. ومع ذلك، عند القيام به بشكل صحيح، يمكن أن يكون الصيام المتقطع ممارسة صحية ومستدامة. الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن دورة بين فترات “الأكل” و”الصيام”. على سبيل المثال، الشكل الأكثر شيوعًا هو 16:8، والذي يتضمن نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات و16 ساعة من الصيام.
في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإن الهدف ليس الإفراط في تقييد السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة تناول السعرات الحرارية اليومية العادية أو عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية في إطار زمني أقصر كل يوم.
على العكس من ذلك، يتم تعريف التجويع على أنه فترة طويلة من الوقت بدون طعام و غالبا ما يكون أقل بكثير من احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية.
بشكل عام، يحدد خبراء التغذية النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية بأنه استهلاك 450-800 سعر حراري أو أقل يوميًا، وهو أمر غير صحي أو مستدام على المدى الطويل. وبالتالي، فإن حرمان جسمك من السعرات الحرارية قد يشكل مخاطر صحية عديدة ولا ينصح به
كيف يؤثر التجويع على جسمك
لإنقاص الوزن، يحتاج جسمك إلى نقص في السعرات الحرارية، والذي يتضمن إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة و/أو استهلاك سعرات حرارية أقل من الطعام. ومع ذلك، فإن العجز الأكبر في السعرات الحرارية لا يعني دائمًا أنك ستفقد الوزن وتحافظ عليه.
على الرغم من أنك قد تعاني من فقدان كبير للوزن في البداية، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على هذا الوزن المفقود على المدى الطويل. والأمر الأكثر إشكالية هو أنه إذا جوع نفسك، فقد تتكيف آليات البقاء في جسمك مع العجز الشديد في السعرات الحرارية. وقد يتعارض هذا مع خطة إنقاص الوزن المقصودة في المقام الأول.
تباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك
أثناء الحرمان من السعرات الحرارية على المدى الطويل، يبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون كمصدر أساسي للطاقة والعضلات والأنسجة الهيكلية كمصدر ثانوي للطاقة.
بمرور الوقت، يستجيب جسمك لحرمان السعرات الحرارية عن طريق تقليل معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) من خلال التكيف الأيضي. وهذا يجعل جسمك أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية في محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة.
وقد ثبت ذلك في دراسة بارزة أجريت على 14 مشاركًا من برنامج “The Biggest Loser”. فخلال البرنامج الذي استمر 30 أسبوعًا، فقد المشاركون ما معدله 129 رطلاً (58.3 كجم) وانخفض معدل الأيض الأساسي لديهم من متوسط 2607 سعرات حرارية في اليوم إلى 1996 سعرًا حراريًا في اليوم.
وعلى الرغم من أنهم استعادوا ما معدله 90 رطلاً (41 كجم)، إلا أن معدل الأيض الأساسي لديهم ظل مكبوتًا (1903 سعرات حرارية في اليوم).
وتشير هذه النتائج إلى أنهم سيحتاجون إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وإنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم، وبالتالي سيكون من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن.
ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التكيف الأيضي يتراجع إذا لم تعد تعاني من نقص السعرات الحرارية. ويُعتقد أن معظم استعادة الوزن ترجع إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية، والذي قد يكون بسبب زيادة الجوع والشعور “بالتحرر” من الحرمان من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تباطؤ معدل الأيض إلى إرهاقك بسهولة أكبر. وهذه آلية إستراتيجية يضعها جسمك لمنعك من إنفاق الكثير من الطاقة. يزيد جسمك أيضًا من إفراز هرمونات الجوع لتحفيزك على تناول الطعام. في النهاية، سيعمل جسمك بجد لمنع المزيد من فقدان الوزن عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وخاصة خلال فترات الجوع لفترات طويلة.
يعمل جسمك بشكل أقل فعالية
اعتمادًا على شدة المجاعة، وعدد السعرات الحرارية المقيدة، وطول الوقت، قد يبدأ جسمك في إعطاء الأولوية للوظائف الجسدية الأساسية، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب، وإبطاء العمليات الجسدية غير الأساسية، مثل:
- نمو الشعر والأظافر. قد يصبح شعرك وأظافرك هشين.
- المناعة. قد يواجه جهازك المناعي صعوبة أكبر في مكافحة العدوى والمرض.
- الهضم وتنظيم الجوع. قد تعاني من جوع غير منتظم أو مكثف، وانتفاخ متكرر، أو عدم راحة في المعدة.
- الصحة الإنجابية. قد تتغير دورتك الشهرية أو تتوقف.
صحة الجلد. قد تعاني من التئام الجروح بشكل غير صحيح أو متأخر أو الشيخوخة المبكرة. - صحة العظام. قد تضعف عظامك.
يضع المجاعة جسمك في حالة غير صحية يريد بشدة الخروج منها. على الرغم من أنك قد تفقد الوزن بسرعة في البداية، إلا أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية كافية للعمل بشكل صحيح وسيعمل بجد لاستعادة وزنك وصحتك في أسرع وقت ممكن.
قد يضر التجويع بصحتك العقلية
قد يكون الجوع وغيره من سلوكيات الحمية الضارة ضارًا بالصحة العقلية. وقد يؤدي اتباع نظام غذائي من خلال الجوع إلى تطور سلوكيات الأكل المضطربة مثل تقييد الطعام والخوف من خيارات الطعام والعلاقة السلبية مع الطعام والتمارين الرياضية المفرطة والهوس بوزن الجسم وحجمه.
في الحالات الشديدة، يمكن أن يتطور الجوع المطول إلى اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره العصبي أو اضطراب الشراهة في تناول الطعام.
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية
بدلاً من تعريض صحتك للخطر باسم إنقاص الوزن، من الأفضل أن تتبنى عادات صحية ومستدامة. إليك بعض الطرق المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه:
- استهدف عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية. تشير معظم الأبحاث إلى أن العجز بنسبة 10-20% مستدام وقابل للإدارة. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك 2500 سعر حراري يوميًا، فاستهدف عجزًا يتراوح بين 250-500 سعر حراري يوميًا من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- زيادة النشاط البدني. استهدف الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والجهاز التنفسي (الجري والمشي وما إلى ذلك) بما لا يقل عن 30 دقيقة كل يوم.
- الحد من الأطعمة المصنعة. حاول أن تجعل أغلب وجباتك من الأطعمة الكاملة التي تمت معالجتها بشكل بسيط، والتي عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية وأعلى في البروتين والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع.
- تناول المزيد من البروتين. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على أنسجة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
- اشرب الماء في الغالب. قلل من المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في السكر والسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، اختر الماء والقهوة والشاي في أغلب الأحيان.
- استمر ببطء. تظهر معظم الأبحاث أن معدل فقدان الوزن المستدام والصحي هو حوالي (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع. لذلك، أضف ببطء عادات صحية جديدة لمساعدتك على الالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
Intermittent Fasting and Metabolic Health – PubMed (nih.gov)
Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass – PubMed (nih.gov)
Why Starving Yourself Isn’t a Good Idea for Weight Loss (healthline.com)
Population-Based Approaches to Mental Health: History, Strategies, and Evidence – PubMed (nih.gov)
