كيف تزيد من هرمون السعادة ( السيروتونين )

السيروتونين هو ناقل عصبي (رسول كيميائي) يشارك في العديد من العمليات في جميع أنحاء جسمك، من تنظيم مزاجك إلى تعزيز الهضم السلس.

إنه معروف أيضا بما يلي:

• تعزيز النوم الجيد من خلال المساعدة في تنظيم الإيقاعات اليومية
• المساعدة في تنظيم الشهية
• المساعدة في التعلم والذاكرة
• المساعدة في تعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي

لم يتوصل الباحثون إلى إجماع بشأن وجود صلة بين مستويات السيروتونين وحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

اعتقدت الأبحاث السابقة أن انخفاض مستويات السيروتونين يمكن أن يكون السبب، ولكن الأبحاث الحديثة لم تجد أن هذا هو الحال. يبدو على الأرجح أن المواد الكيميائية والبيئة والعوامل الوراثية في دماغك تلعب جميعها دورا في تطورها، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

تابع القراءة للتعرف على الطرق المختلفة لتخفيف أعراض اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب وربما زيادة السيروتونين بشكل طبيعي.

عدل نظامك الغذائي

لا يمكنك الحصول مباشرة على السيروتونين من الطعام، ولكن يمكنك الحصول على التربتوفان، وهو حمض أميني يتم تحويله إلى السيروتونين في دماغك. يوجد التربتوفان في المقام الأول في الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الديك الرومي والسلمون والتوفو.

لكن الأمر ليس بسيطا مثل تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وذلك بفضل شيء يسمى حاجز الدم في الدماغ. يتحكم هذا الغمد الواقي حول دماغك في ما يدخل ويخرج من دماغك.

باختصار، عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالتريبتوفان أعلى في أنواع أخرى من الأحماض الأمينية. نظرا لأنها أكثر وفرة، فمن المرجح أن تعبر هذه الأحماض الأمينية الأخرى حاجز الدم في الدماغ أكثر من التربتوفان.

يشير مصدر إلى أن تناول الكربوهيدرات التي ترفع الأنسولين والأطعمة الغنية بالتريبتوفان قد يساعد في الوصول إلى المزيد من التربتوفان إلى دماغك.

حاول تناول الطعام الغني بالتربتوفان مع 25 إلى 30 جراما من الكربوهيدرات.

احصل على المزيد من التمارين الرياضية

تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق التربتوفان في دمك. يمكن أن يقلل أيضا من عدد الأحماض الأمينية الأخرى. هذا يخلق بيئة مثالية لمزيد من التربتوفان للوصول إلى دماغك.

يبدو أن التمارين الرياضية على مستوى تشعر بالراحة معه، لها تأثير مفيد، لذا احفر الزلاجات الدوارة القديمة أو جرب فصل الرقص. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك.

تشمل التمارين الرياضية الجيدة الأخرى ما يلي:

• سباحة
• ركوب الدراجات
• المشي السريع
• ركض
• المشي الخفيف

التعرض للضوء الساطع

تشير الأبحاث إلى أن السيروتونين يميل إلى أن يكون أقل بعد فصل الشتاء وأعلى في الصيف والخريف. يدعم تأثير السيروتونين على المزاج وجود صلة بين هذه النتيجة وحدوث الاضطراب العاطفي الموسمي ومخاوف الصحة العقلية المرتبطة بالمواسم.

يبدو أن قضاء بعض الوقت في أشعة الشمس يساعد على زيادة مستويات السيروتونين، وتشير الأبحاث الموثوقة التي تستكشف هذه الفكرة إلى أن بشرتك قد تكون قادرة على تصنيع السيروتونين.

لتحقيق أقصى قدر من هذه الفوائد المحتملة، تهدف إلى:

• اقض ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في الخارج كل يوم.
• خذ نشاطك البدني في الخارج للمساعدة في زيادة زيادة السيروتونين الناجمة عن التمرين.
• تذكر ارتداء واقي الشمس إذا كنت ستخرج لأكثر من 15 دقيقة.

إذا كنت تعيش في مناخ ممطر، أو تواجه صعوبة في الخروج، أو لديك خطر كبير للإصابة بسرطان الجلد، فلا يزال بإمكانك زيادة السيروتونين مع التعرض للضوء الساطع من صندوق العلاج بالضوء.

إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فتحدث مع أخصائي قبل تجربة صندوق العلاج بالضوء. أدى استخدام واحد بشكل غير صحيح أو لفترة طويلة جدا إلى هوس لدى بعض الأشخاص.

لقد ثبت أيضا أن قضاء الوقت في الطبيعة يزيد من السيروتونين. نظرت إحدى الدراسات الصغيرة ل 53 موضوعا في آثار العلاج بالغابات على النساء في منتصف العمر ووجدت أن مستويات السيروتونين زادت بشكل كبير بعد المشاركة في العلاج بالغابات.

تناول مكملات معينة

قد تساعد بعض المكملات الغذائية في إنتاج وإطلاق السيروتونين عن طريق زيادة التربتوفان.

قبل تجربة مكمل غذائي جديد، من الأفضل مراجعة أخصائي الرعاية الصحية لأن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل سلبا مع الأدوية والعلاجات الأخرى.

ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA). قد يكون من الأفضل اختيار المكملات الغذائية التي تخضع لمراقبة الجودة من خلال وكالات الجهات الخارجية للتأكد من أنها تحتوي على المكونات المدرجة على الملصق بالكميات الصحيحة.

اقرأ الملصق دائما وخذ الجرعة الموصى بها.

تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية التالية قد تساعد في زيادة السيروتونين وتقليل أعراض الاكتئاب.

التربتوفان النقي

تحتوي مكملات التربتوفان على التربتوفان أكثر من الطعام، مما يجعلها أكثر عرضة للوصول إلى دماغك. تشير مراجعة لعام 2021 إلى أن مكملات التربتوفان يمكن أن تحسن المزاج وتقلل من القلق، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

يبدو أن SAMe يساعد في زيادة مصدر السيروتونين وقد يحسن أعراض الاكتئاب. فكر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناوله مع أي مكملات أو أدوية أخرى تزيد من السيروتونين، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.

5-HTP

يمكن لهذا الملحق أن يدخل دماغك بسهولة وينتج السيروتونين. تشير مراجعة لعام 2021 إلى أنه قد يفيد أولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق ونوبات الهلع. تشير أبحاث أخرى على 5-HTP إلى الحاجة إلى دراسات مدة علاج أطول.

سانت جونز وورت

على الرغم من أن هذا الملحق يبدو أنه يحسن أعراض الاكتئاب لبعض الأشخاص، إلا أن الأبحاث لم تظهر نتائج متسقة. قد لا يكون أيضا مثاليا للاستخدام على المدى الطويل.

لاحظ أن سانت. يمكن لنبتة جون أن تجعل بعض الأدوية، بما في ذلك بعض أدوية السرطان وتحديد النسل الهرموني، أقل فعالية.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تخثر الدم عدم تناول سانت جونز وورت لأنها تتداخل مع فعالية الدواء. يجب عليك أيضا عدم تناوله مع الأدوية، وخاصة مضادات الاكتئاب، التي تزيد من السيروتونين.

البروبيوتيك

يشير ResearchTrusted Source إلى أن الحصول على المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي قد يزيد من التربتوفان في دمك، مما يساعد على الوصول إلى دماغك.

يمكنك تناول مكملات البروبيوتيك أو تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والأطعمة المخمرة، مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف.

جرب العلاج بالتدليك

قد يزيد العلاج بالتدليك من مستويات السيروتونين والدوبامين، وهو ناقل عصبي آخر مرتبط بالمزاج. يمكن أن يساعد أيضا في تقليل الكورتيزول، وهو هرمون ينتجه جسمك عند الإجهاد.

تشير إحدى المراجعات لعام 2018 للدراسات إلى أن العلاج بالتدليك يمكن أن يفيد حالات مختلفة، بما في ذلك القلق والأرق والاكتئاب قبل الولادة.

على الرغم من أنه يمكنك رؤية معالج تدليك مرخص، إلا أن هذا قد لا يكون ضروريا. حاول تبديل 20 دقيقة من التدليك مع شريك أو أحد أفراد العائلة أو صديق.

حاول رفع (أو تغيير) مزاجك

يمكن أن يؤثر القليل جدا من السيروتونين سلبا على مزاجك، ولكن هل يمكن أن يساعد المزاج الجيد في زيادة مستويات السيروتونين؟ تشير الأبحاث القديمة لعام 2007 إلى أن نعم.

التفكير في شيء يجعلك تشعر بالرضا يمكن أن يساعد في زيادة السيروتونين في دماغك، مما يمكن أن يساعد في تعزيز المزاج المحسن بشكل عام.

جرب:

تصور ذكرى سعيدة

التفكير في تجربة إيجابية مع أحبائك

النظر إلى صور الأشياء التي تجعلك سعيدا، مثل حيوانك الأليف أو المكان المفضل أو الأصدقاء المقربين

ضع في اعتبارك أن الحالة المزاجية معقدة، وليس من السهل دائما تغيير مزاجك. لكن في بعض الأحيان يمكن أن يساعد الانخراط في عملية محاولة توجيه أفكارك نحو مكان إيجابي.

إدارة العواطف ومستويات التوتر

يشير إلى أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين ومشاكل صحية أخرى. قد لا يفيد الحد من التوتر مزاجك فحسب، بل أيضا صحتك العامة.

يمكن أن تتضمن بعض الطرق للحد من التوتر ما يلي:

• ممارسة اليوغا
• دفتر اليوميات
• ممارسة تمارين التنفس العميق
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

التواصل الاجتماعي مع أحبائك

التنشئة الاجتماعية ضرورية للعديد من جوانب العافية. وجدت الأبحاث القديمة من عام 2017 أن قضاء الوقت مع الأحباء يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين.

قضاء الوقت مع الحيوانات له فوائده أيضا. احتضن حيوانك الأليف أو حاول التطوع في مأوى للحيوانات للحصول على دفعة إضافية من السيروتونين

اضحك أكثر

قيل إن الضحك هو أفضل دواء. نظر في مراجعة عام 2021 في الفوائد العلاجية للضحك على الصحة العقلية ووجد أن الضحك يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يقلل بدوره من استجابة الإجهاد.

الأسئلة الشائعة

ما الذي يسبب نقص السيروتونين؟

لم تجد الأبحاث السبب الدقيق لانخفاض مستويات السيروتونين. ومع ذلك، قد تلعب العديد من العوامل دورا، مثل علم الوراثة وصحة الدماغ والأمعاء والعوامل البيئية والصحة العقلية. تشير مراجعة لعام 2021 أيضا إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ في تناول مضادات الاكتئاب قد يكون لديهم مستويات أقل من السيروتونين مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا مضادات الاكتئاب من قبل. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول العلاقة بين انخفاض مستويات السيروتونين والاكتئاب متضاربة.

ما الذي ينتج أكبر قدر من السيروتونين؟

يتم إنتاج ما يقرب من 95٪ من السيروتونين في جسمك في الجهاز الهضمي. يتم إنتاج 5٪ الأخرى بواسطة جهازك العصبي المركزي.

ما الذي يقوي السيروتونين؟

قد تشمل بعض الطرق للمساعدة في تقوية مستويات السيروتونين وتعزيزها ممارسة الرياضة، والحصول على المزيد من أشعة الشمس، والتواصل الاجتماعي مع الآخرين، وتناول مكملات معينة.

هل يمكنني الحصول على الكثير من السيروتونين؟

يمكن أن يسبب الكثير من السيروتونين متلازمة السيروتونين، وهي حالة يحتمل أن تهدد الحياة تحدث عندما تتراكم المستويات السامة من السيروتونين في الجسم. يحدث هذا عادة بسبب التفاعلات بين الأدوية أو الأدوية والمكملات الغذائية. يمكن أيضا أن يرتبط الكثير من السيروتونين بالذهان.

خلاصة القول

السيروتونين هو ناقل عصبي مهم. إنه يؤثر على كل شيء من مزاجك إلى حركات الأمعاء. إذا كنت تتطلع إلى تعزيز السيروتونين لديك، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها بمفردك. ومع ذلك، لا تتردد في التواصل للحصول على المساعدة إذا كانت هذه النصائح لا تقطعها.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8496883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351

https://www.healthline.com/health-news/is-st-johns-wort-safe-080615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916252

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#diet