قد يتناول الرياضيون وغيرهم من عشاق اللياقة البدنية مكملات الزنك المغنيسيوم الأسبارتات (ZMA). قد تعزز مكملات ZMA الأداء الرياضي وبناء العضلات، ولكن الأبحاث حول تأثيرها محدودة.
ZMA، أو أسبارتات المغنيسيوم الزنك، هو مكمل شائع بين الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.
يحتوي على مزيج من ثلاثة مكونات – الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6.
يدعي مصنعو ZMA أنه يعزز نمو العضلات وقوتها ويحسن القدرة على التحمل والتعافي وجودة النوم.
تستعرض هذه المقالة فوائد ZMA والآثار الجانبية ومعلومات الجرعة.
ما هو مكمل ال ZMA؟
ZMA هو مكمل شائع يحتوي عادة على ما يلي:
- مونوميثيونين الزنك: 30 ملغ – 270٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- أسبارتات المغنيسيوم: 450 ملغ – 110٪ من RDI
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): 10-11 ملغ – 650٪ من RDI
ومع ذلك، ينتج بعض المصنعين مكملات ZMA بأشكال بديلة من الزنك والمغنيسيوم، أو مع الفيتامينات أو المعادن المضافة الأخرى.
تلعب هذه العناصر الغذائية العديد من الأدوار الرئيسية في جسمك :
- زنك. هذا المعدن ضروري لأكثر من 300 إنزيم يشارك في التمثيل الغذائي والهضم والمناعة ومجالات صحتك الأخرى.
- المغنيسيوم. يدعم هذا المعدن مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك، بما في ذلك توليد الطاقة ووظيفة العضلات والأعصاب.
- فيتامين ب6. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء مطلوب لعمليات مثل صنع الناقلات العصبية واستقلاب المغذيات.
غالبا ما يستخدم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية ZMA.
يدعي المصنعون أن زيادة مستوياتك من هذه العناصر الغذائية الثلاثة يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، والمساعدة في استعادة التمارين الرياضية، وتحسين نوعية النوم، وبناء العضلات والقوة.
ومع ذلك، فإن الأبحاث وراء ZMA في بعض هذه المجالات مختلطة ولا تزال ناشئة.
ومع ذلك، فإن استهلاك المزيد من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 قد يوفر العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين المناعة والتحكم في نسبة السكر في الدم والمزاج. ينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه .
ZMA والأداء الرياضي
يزعم أن مكملات ZMA تعزز الأداء الرياضي وتبني العضلات.
من الناحية النظرية، قد تعزز ZMA هذه العوامل في أولئك الذين يعانون من نقص في الزنك أو المغنيسيوم.
قد يقلل النقص في أي من هذه المعادن من إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون يؤثر على كتلة العضلات، وكذلك عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهو هرمون يؤثر على نمو الخلايا وتعافيها.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى العديد من الرياضيين مستويات منخفضة من الزنك والمغنيسيوم، مما قد يعرض أدائهم للخطر. قد يكون انخفاض مستويات الزنك والمغنيسيوم نتيجة للأنظمة الغذائية الصارمة أو فقدان المزيد من الزنك والمغنيسيوم من خلال العرق أو التبول .
حاليا، نظرت دراسات قليلة فقط في ما إذا كان بإمكان ZMA تحسين الأداء الرياضي.
أظهرت دراسة مدتها 8 أسابيع أجريت على 27 لاعب كرة قدم أن تناول مكمل ZMA يوميا زاد بشكل كبير من قوة العضلات والقوة الوظيفية ومستويات التستوستيرون و IGF-1.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى مدتها 8 أسابيع على 42 رجلا مدربا على المقاومة أن تناول مكملات ZMA يوميا لم يرفع مستويات هرمون التستوستيرون أو IGF-1 بالمقارنة مع الدواء الوهمي. علاوة على ذلك، لم يحسن تكوين الجسم أو أداء التمرين .
ما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة أجريت على 14 رجلا أصحاء مارسوا الرياضة بانتظام أن تناول مكمل ZMA يوميا لمدة 8 أسابيع لم يرفع مستويات هرمون التستوستيرون الكلي أو الحر في الدم .
تجدر الإشارة إلى أن أحد مؤلفي الدراسة التي وجدت أن ZMA حسن الأداء الرياضي لديه ملكية في الشركة التي أنتجت ملحق ZMA المحدد. ساعدت نفس الشركة أيضا في تمويل الدراسة، لذلك قد يكون هناك تضارب في المصالح .
بشكل فردي، ثبت أن كل من الزنك والمغنيسيوم يقللان من إجهاد العضلات وإما يرفعان مستويات هرمون التستوستيرون أو يمنعان انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب التمرين، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت أكثر فائدة عند استخدامها معا .
بشكل عام، من غير الواضح ما إذا كانت ZMA تحسن الأداء الرياضي. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
فوائد مكملات ZMA
تشير الدراسات التي أجريت على المكونات الفردية ل ZMA إلى أن الملحق قد يقدم العديد من الفوائد.
قد يعزز المناعة
يلعب الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 أدوارا رئيسية في صحتك المناعية.
على سبيل المثال، الزنك ضروري لتطوير ووظيفة العديد من الخلايا المناعية. في الواقع، قد يقلل المكمل بهذا المعدن من خطر الإصابة بالعدوى ويساعد على التئام الجروح .
وفي الوقت نفسه، ارتبط نقص المغنيسيوم بالالتهاب المزمن، وهو محرك رئيسي للشيخوخة والحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
على العكس من ذلك، قد يقلل تناول مكملات المغنيسيوم من علامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6) .
أخيرا، تم ربط نقص فيتامين ب 6 بضعف المناعة. يحتاج جهازك المناعي إلى فيتامين ب 6 لإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب البكتيريا، ويعزز قدرتها على مكافحة العدوى والالتهابات
قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
قد يساعد الزنك والمغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم.
أظهر تحليل ل 25 دراسة على أكثر من 1360 شخصا يعانون من مرض السكري أن تناول مكملات الزنك يقلل من نسبة السكر في الدم الصائمة والهيموغلوبين A1c (HbA1c) ومستويات السكر في الدم بعد الوجبة .
في الواقع، وجد أن المكملات الغذائية بالزنك خفضت HbA1c – وهي علامة على مستويات السكر في الدم على المدى الطويل – إلى حد مشابه لميتفورمين، وهو دواء شائع لمرض السكري .
قد يحسن المغنيسيوم أيضا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري عن طريق تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، وهو هرمون ينقل السكر من دمك إلى الخلايا .
في الواقع، في تحليل 18 دراسة، كان المغنيسيوم أكثر فعالية في تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام من الدواء الوهمي لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. كما أنه خفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم لدى المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري .
قد يساعد في تحسين نومك
قد يؤدي الجمع بين الزنك والمغنيسيوم إلى تحسين جودة نومك.
تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو المسؤول عن مساعدة جسمك على الشعور بالهدوء والاسترخاء .
وفي الوقت نفسه، تم ربط المكملات الغذائية بالزنك بتحسين نوعية النوم في كل من الدراسات البشرية والحيوانية .
أظهرت دراسة أجريت لمدة 8 أسابيع على 43 من كبار السن المصابين بالأرق أن تناول مزيج من الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين – وهو هرمون ينظم دورات النوم والاستيقاظ – يوميا ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم، مقارنة بالعلاج الوهمي .
قد يرفع مزاجك
قد يساعد المغنيسيوم وفيتامين B6، وكلاهما موجود في ZMA، في رفع مزاجك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 8900 بالغ أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما مع أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أعلى بنسبة 22٪ للإصابة بالاكتئاب .
أظهرت دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعا على 23 من كبار السن أن تناول 450 ملغ من المغنيسيوم يوميا يقلل من أعراض الاكتئاب بفعالية مثل الدواء المضاد للاكتئاب .
ربطت العديد من الدراسات بين انخفاض مستويات الدم وتناول فيتامين ب 6 والاكتئاب. ومع ذلك، لا يبدو أن تناول فيتامين ب 6 يمنع أو يعالج هذه الحالة .
هل يمكن ل ZMA مساعدتك في إنقاص الوزن؟
قد تلعب الفيتامينات والمعادن في ZMA دورا في إنقاص الوزن.
في دراسة لمدة شهر واحد على 60 شخصا يعانون من السمنة المفرطة، كان لدى أولئك الذين يتناولون 30 ملغ من الزنك يوميا مستويات أعلى من الزنك وفقدوا وزن الجسم أكثر بكثير من أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي .
اعتقد الباحثون أن الزنك يساعد على فقدان الوزن عن طريق قمع الشهية.
وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يميلون إلى انخفاض مستويات الزنك.
وفي الوقت نفسه، ثبت أن المغنيسيوم وفيتامين B6 يقللان من الانتفاخ واحتباس الماء لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) .
ومع ذلك، لم تجد أي دراسات أن ZMA يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، وخاصة الدهون في الجسم.
في حين أن ضمان حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم والزنك وفيتامين B6 في نظامك الغذائي أمر مهم لصحتك العامة، فإن المكمل بهذه العناصر الغذائية ليس حلا فعالا لفقدان الوزن.
تتمثل الاستراتيجية الأفضل لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل في خلق عجز في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الكثير من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
جرعة ZMA والتوصيات
يمكن شراء ZMA عبر الإنترنت وفي متاجر الأغذية الصحية والمكملات الغذائية. إنه متوفر بعدة أشكال، بما في ذلك الكبسولة أو المسحوق.
توصيات الجرعة النموذجية للمغذيات في ZMA هي كما يلي:
- مونوميثيونين الزنك: 30 ملغ – 270٪ من RDI
- أسبارتات المغنيسيوم: 450 ملغ – 110٪ من RDI
- فيتامين B6: 10-11 ملغ – 650٪ من RDI
هذا عادة ما يعادل تناول ثلاث كبسولات ZMA أو ثلاث مجارف من مسحوق ZMA. ومع ذلك، تنصح معظم ملصقات المكملات الغذائية النساء بتناول كبسولتين أو مغرفة من المسحوق.
تجنب تناول أكثر من الجرعة الموصى بها، لأن الكثير من الزنك قد يسبب آثارا جانبية.
غالبا ما تنصح ملصقات المكملات الغذائية بتناول ZMA على معدة فارغة قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة. هذا يمنع العناصر الغذائية مثل الزنك من التفاعل مع الآخرين مثل الكالسيوم.
الآثار الجانبية ل ZMA
حاليا، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية تتعلق بالمكملات مع ZMA.
ومع ذلك، توفر ZMA جرعات معتدلة إلى عالية من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. عند تناولها بجرعات عالية، قد يكون لهذه العناصر الغذائية آثار جانبية، بما في ذلك
- الزنك: الغثيان والقيء والإسهال وفقدان الشهية وتشنجات المعدة ونقص النحاس والصداع والدوخة ونقص العناصر الغذائية وانخفاض وظيفة المناعة
- المغنيسيوم: الغثيان والقيء والإسهال وتشنجات المعدة
- فيتامين ب 6: تلف الأعصاب والألم أو الخدر في اليدين أو القدمين
ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة إذا لم تتجاوز الجرعة المدرجة على الملصق.
علاوة على ذلك، يمكن لكل من الزنك والمغنيسيوم التفاعل مع مجموعة متنوعة من الأدوية، مثل المضادات الحيوية ومدرات البول (حبوب الماء) وأدوية ضغط الدم .
إذا كنت تتناولين أي أدوية أو حاملا أو مرضعة، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكمل ZMA. علاوة على ذلك، تجنب تناول ZMA أكثر من الجرعة الموصى بها المدرجة على الملصق.
خلاصة القول
ZMA هو مكمل غذائي يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6.
قد يحسن الأداء الرياضي، ولكن الأبحاث الحالية تظهر نتائج مختلطة.
علاوة على ذلك، لا يوجد دليل على أن ZMA يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، قد توفر العناصر الغذائية الفردية فوائد صحية، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والمزاج والمناعة وجودة النوم.
ينطبق هذا بشكل خاص إذا كان لديك نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الموجودة في مكملات ZMA.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728841
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
