هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات وجبة الإفطار
تتكون وجبة هذا اليوم من وَجبة الإفطار و هي مرق سمك الكاري مع البندورة مع شوربة العدس و التبولة الكيتونية التي يجب الالتزام بهم . كما سيتم الصيام الإسلامي في هذا اليوم وتناول وجبة الإفطار على آذان المغرب. والهدف من صيام هذا اليوم هو زيادة حرق الدهون وتقليل مقاومة الانسولين .كما تنقسم الوجبة كالتالي :
وجبة الإفطار : مرق سمك بالكاري مع البندورة
مكونات الوَجبة :
- 300 غم سمك (بدون عظم)
- حبة وسط فلفل حلو أو قرن
- 5/1 كأس بصل مقطع
- حبة وسط طماطم
- نصف ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة ناعمة
- رشة ملح
- ملعقة صعيرة بهارات الكاري
- رشة فلفل أسود
- نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مهروس
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- يغسل فيليه السمك ويتبل بالفلفل الاسود.
- في مقلاة على النار يسخن الزيت ويقلى السمك من الجانبين حتى يصبح لونه ذهبي ثم نخرجه من المقلاة.
- نضيف البصل والزنجبيل الى المقلاة ثم الكاري والفلفل الاسود والفلفل الحلو المفروم ونقلبه ثم نضيف الطماطم المفروم ناعما ومعجون الطماطم ونقلب المقادير على النار قليلا ثم نضيف القليل من الماء ونتركه عى نار هادئة حتى يتسبك.
- نضيف السمك المقلي الى المقادير السابقة في المقلاة ونغطيها ونتركها على النار حتى ينضج السمك تماما.
- يقدم السمك مع رش الكزبرة فوقه وبالصحة والعافية.
السلطة: تبولة كيتونية
يمكن تناول السلطة كاملةَ مع وَجبة الإفطار او يمكن تقيسيمها لنصفين حسب الرغبة ، نصف مع وَجبة الإفطار و نصف مع السحور.
تتكون السلطة مما يلي :
- 2/1 كأس بصل مقطع 80 غم
- 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون 70 غم
- كأس سبانخ مفروم 30 غم
- 2 حبة ليمون معصور
- 4 ملاعق نعنع طازج مفروم
- كوب بقدونس 60 غم
- حبتين خيار 104 غم
- حبة متوسطة طماطم 123 غم
طريقة تحضير السلطة :
- يفرم البقدونس والنعنع والبصل والبندورة والخيار فرم ناعم جدا ثم يخلط الجميع معا.
- يغسل السبانخ جيدا ويفرم ناعما ويضاف الى الخضار.
- ثم يضاف الى الخضار الزيت والليمون (عصير او مفروم ناعم حسب الرغبة) ويحرك معا, كما يمكن اضافة الملح ويقدم بالصحة والعافية.
الشوربة: شوربة عدس
تتكون الشوربة مما يلي:
- 1/5 بصلة
- ¼ كوب عدس احمر
- 1 معلقة طعام زبدة
- 2 كوب ماء
- ملح وفلفل اسود وكمون حسب الرغبة
- نصف ليمونة
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
