ما هي مصادر البروتين النباتي ؟ و هل هي أفضل من البروتين الحيواني ؟

البروتينات مسؤولة عن العديد من الأشياء مثل زراعة أنسجة جديدة والعمل كمراسلة تسمى الهرمونات. تتكون البروتينات من سلاسل من الجزيئات تسمى الأحماض الأمينية. هناك المئات من الأحماض الأمينية الموجودة في الطبيعة ، لكنك تحتاج فقط إلى 20 منها لصنع كل الأنواع المختلفة من البروتين في جسمك. 9 منها تعتبر ضرورية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي. تعتبر الـ 11 المتبقية غير أساسية ، حيث يمكن لجسمك إنتاجها من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. عندما تستهلك البروتين ، سواء من النباتات أو من اللحوم ، فأنت تستهلك حقًا الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك إعادة ترتيبها في البروتينات التي تحتاجها في ذلك الوقت.

يمكن أن تكون كل من النباتات واللحوم مصادر للبروتين. لكل منها مزاياها وعيوبها. قد ترغب في تعديل كمية البروتين التي تتناولها وفقًا لأهدافك الصحية.

أيهما أفضل البروتين من المصادر الحيوانية ام من المصادر النباتية ؟

عندما تفكر في البروتِين ، قد يتبادر إلى الذهن شريحة لحم أو دجاج. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة ، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك. لأن هناك الكثير من البدائل النباتية الغنية بالبروتينات المتاحة على مدار السنة. لكن ما الأفضل البروتين الحيواني ام النباتي؟

يحتوي البروتِين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. تحتوي النباتات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – ومع ذلك ، إلى جانب بعض الاستثناءات القليلة ، تقدم معظمها عادةً كمية محدودة من حمض أميني أساسي واحد على الأقل. على سبيل المثال ، تميل الفاصوليا والعدس والبازلاء والعديد من الخضروات إلى احتواء كميات منخفضة من السيستين والميثيونين. من ناحية أخرى ، تميل الحبوب والمكسرات والبذور إلى أن تكون منخفضة في اللايسين. لهذا السبب ، يشير الكثير من الناس إلى الأطعمة النباتية على أنها مصادر “غير مكتملة” للبروتين.

يعتبر البروتين الحيواني نظام توصيل فعال للغاية ويتم هضمه وامتصاصه بسهولة أكبر من البروتين النباتي وغالبًا ما يكون في عبوات أقل من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د”.

ما هي مصادر البروتين النباتي؟

1- العدس

إجمالي البروتِين: 17.86 جرام لكل كوب عدس مسلوق

العدس ، الذي يشبه الفاصوليا الصغيرة ، هو في الواقع موجود في عائلة البقوليات. لكنك لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين نباتي وغير مكلف ومتوفر بسهولة.

2- فول البينتو

إجمالي البروتِين: 15.41 جرام لكل كوب مسلوق

تحظى حبوب البينتو بشعبية في الطبخ المكسيكي. أنها تعمل بشكل جيد في البوريتو ، توضع في السلطات ، في الحساء أو مجرد طبق جانبي . جرب طهي فول البينتو المجفف بدلاً من استخدام النوع المعلب للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.

3- الحمص غني في البروتين النباتي

إجمالي البروتِين: 14.53 جرام لكل كوب مسلوق

الحمص عنصر رئيسي في طبق الحمص الشهير في بلاد الشام . لديهم نكهة خفية وجوزية تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. استمتع بتناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو استخدامه كمواد أساسية في الكاري أو الحساء أو أطباق الخضار.

4- الفول

إجمالي البروتِين: 12.92 جرام لكل كوب مسلوق

تبدو الفول في قرونها مثل الفاصوليا الخضراء. حاول إضافة هذه البقوليات المغذية إلى اليخنات والسلطات أو جعلها في طبق لذيذ.

5- الفاصولياء

إجمالي البروتِين: 11.58 جرام لكل كوب مسلوق

تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على كمية كبيرة من البوتاسيوم والألياف والحديد.

6- البازلاء غنية في البروتين النباتي

إجمالي البروتِين: 8.58 جرام لكل كوب مسلوق
إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وشهية ، فأنت لست وحدك. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.

7-الكينوا

إجمالي البروتِين: 8.14 جرام لكل كوب مطبوخ

هذا الغذاء الصحي الشعبي غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهي إضافة رائعة للسلطات والبرجر النباتي والكسرولات وأكثر من ذلك بكثير.

الملخص

في النهاية البروتينات كلها متشابهة. إنها مكونة من أحماض أمينية ، ولا يمكن لجسمك أن يصنعها بمفرده ، لذلك عليك أن تستهلك شيئًا ما للحصول عليها. يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من النباتات أو اللحوم. عامل التمايز الرئيسي هو ما يتم تضمينه في تلك الأطعمة إلى جانب البروتينات. ستحتوي اللحوم على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها ، ولكن من المرجح أن تحتوي على دهون غير صحية ، ولا تحتوي على أي ألياف. سيؤدي تناول مجموعة متنوعة من النباتات إلى الحصول على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، ولكن سيتعين عليك استهلاك المزيد من النباتات مقابل رطل للحصول على نفس الكمية من البروتين. يمكن أن يتضمن ذلك تناول المزيد من الكربوهيدرات. بشكل عام ، يبدو أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة – وخاصة الأطعمة الكاملة غير المصنعة – يحقق التوازن الأكثر صحة.

المصادر

Plant vs. Animal Protein: Which Is Better for Building Muscle, Weight (healthline.com)

Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk? – PubMed (nih.gov)

Vegetables High in Protein: 19 Veggies and How to Eat More (healthline.com)

Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance – PubMed (nih.gov)

Animal-based and plant-based protein-rich foods and cardiovascular health: a complex conundrum – PubMed (nih.gov)