يمكن أن تعتمد النسبة المئوية المثالية للدهون في الجسم على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يمكن أن يساعد تتبع الحركة والسعرات الحرارية في تحديد وزن جسمك الأكثر صحة.
لا يوجد رقم هو صورة كاملة لصحتك الفردية. غالبا ما تكون الطريقة التي تعامل بها جسمك وعقلك مؤشرات أفضل لصحتك العامة ورفاهيتك.
ومع ذلك، فإننا نعيش في وقت يحتاج فيه الأطباء والخبراء الآخرون إلى استخدام المخططات والبيانات والقياسات الأخرى لإنشاء تعريف قياسي للصحة. هذا هو السبب في أن الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية الآخر غالبا ما يرسم مؤشر كتلة الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم، أثناء الفحوصات الفيزيائية الروتينية.
في حين أن مؤشر كتلة الجسم والقياسات الأخرى مثل نسبة الدهون في الجسم تخدم غرضا، فمن المهم أيضا أن تتذكر أن تحريك جسمك واتخاذ خيارات هادفة بشأن الأطعمة التي تتناولها يساهم أيضا في صحتك العامة.
مع وضع ذلك في الاعتبار، فكر في مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم كطريقة واحدة فقط لتقييم ومراقبة وزنك وتكوين جسمك بشكل عام.
كيفية حساب الدهون في الجسم
عندما يتعلق الأمر بقياس نسبة الدهون في الجسم، تتضمن بعض الطرق الشائعة ما يلي:
الفرجار الجلدي
الفرجار الجلدي هو أدوات تستخدم لقياس سمك بشرتك، والتي يمكن أن تساعد في تحديد نسبة الدهون في الجسم. غالبا ما يكون استخدام الفرجار الجلدي لتقييم تكوين الجسم خيارا شائعا.
باستخدام هذه الطريقة، يمكنك قياس الدهون في جسمك أو أن يكون لديك مدرب معتمد أو محترف مدرب آخر يأخذ القياسات ويحسب نسبة الدهون في جسمك.
من بين الخيارين، من المرجح أن يؤدي وجود محترف مدرب في التعامل مع العملية إلى نتيجة أكثر دقة، حيث أن الحصول على قياسات الفرجار الجلدية على نفسك قد لا يوفر النتائج الأكثر دقة.
إذا كنت تخطط لاستخدام طريقة طية الجلد أكثر من مرة لقياس التقدم، فحاول أن تجعل نفس الشخص يأخذ القياسات في كل مرة ويستخدم نفس الفرجار العلامة التجارية. هذا يمكن أن يزيد من صحة وموثوقية النتائج.
طرق أخرى
إذا لم يكن البحث عن مدرب أو أخذ قياسات طيات الجلد الخاصة بك خيارا، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تتبع دهون جسمك في المنزل.
قياسات محيط الجسم ومقاييس الدهون في الجسم التي تستخدم المقاومة الكهربائية الحيوية هي طريقتان يمكنك القيام بهما بمفردك.
على الرغم من أنها ليست دقيقة مثل قياسات طيات الجلد التي يقوم بها محترف مدرب، إلا أن هذه الطرق لها بعض المزايا ويمكن أن تكون أداة مفيدة عند تتبع التقدم المحرز.
يعد مسح DEXA والوزن الهيدروستاتيكي أيضا من بين الخيارات الأكثر دقة لحساب الدهون في الجسم. ومع ذلك، فهي أيضا الأقل سهولة والأكثر تكلفة.
نسبة الدهون المثالية في الجسم للنساء
نظرا لأن حساب مؤشر كتلة الجسم يعتمد فقط على طولك ووزنك، فإن كونك أنثى أو ذكرا لا يأخذ في الاعتبار كيفية حساب هذا الرقم. ومع ذلك، هناك اختلافات بين الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بنطاقات النسبة المئوية للدهون في الجسم.
تندرج النسب المئوية للدهون في الجسم للنساء تحت بعض الفئات المختلفة. ستقسم بعض الرسوم البيانية النسب المئوية حسب الفئات، مثل الرياضيين والنطاقات المقبولة.
يحتوي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) على مخطط للدهون في الجسم يقسمه إلى الفئات التالية للنساء:
الدهون الأساسية (Essential Fat):
- هي الدهون الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. تشارك هذه الدهون في وظائف حيوية مثل حماية الأعضاء الداخلية، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم درجة حرارة الجسم.
- النسبة: 10% إلى 13% من إجمالي وزن الجسم.
الرياضيون (Athletes):
- تشمل هذه الفئة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ومتخصص. تميل نسبة الدهون لديهم إلى الانخفاض بسبب احتراق الدهون بشكل مستمر أثناء التدريبات.
- النسبة: 14% إلى 20% من إجمالي وزن الجسم.
اللياقة البدنية (Fitness):
- تشير هذه الفئة إلى الأشخاص الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية جيد، لكنهم لا يمارسون الرياضة بشكل احترافي. تكون لديهم نسبة دهون أقل من المتوسط، لكن ليست منخفضة كما عند الرياضيين المحترفين.
- النسبة: 21% إلى 24% من إجمالي وزن الجسم.
المتوسط (Average):
- هذه الفئة تضم الأشخاص الذين لديهم وزن طبيعي ولكن ليست لديهم مستويات لياقة بدنية عالية. يمكن أن تختلف النسبة قليلاً حسب العمر والجنس، لكن غالبًا تكون أعلى من فئات الرياضيين.
- النسبة: 25% إلى 31% من إجمالي وزن الجسم.
السمنة (Obesity):
- تعني أن الشخص يعاني من زيادة مفرطة في الوزن بسبب تراكم الدهون بشكل كبير في الجسم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- النسبة: ≥32% من إجمالي وزن الجسم
نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال
بشكل عام، لدى الرجال نسبة أقل من الدهون في الجسم إلى الأنسجة الهزيلة من النساء، مما يفسر الاختلافات في النطاقات. يلعب التكاثر دورا في ارتفاع نسب الدهون في الجسم لدى النساء.
مع وضع ذلك في الاعتبار، يعطي مخطط ACE النطاقات التالية للرجال:
الدهون الأساسية (Essential Fat):
- هي الدهون اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية مثل حماية الأعضاء وإنتاج الهرمونات وتنظيم درجة الحرارة. هذه الدهون تعتبر ضرورية لصحة الجسم.
- النسبة: 2% إلى 5% من إجمالي وزن الجسم.
الرياضيون (Athletes):
- هذه الفئة تضم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف وموجه. عادةً ما يكون لديهم نسب دهون منخفضة بسبب نشاطهم البدني المستمر.
- النسبة: 6% إلى 13% من إجمالي وزن الجسم.
اللياقة البدنية (Fitness):
- هذه الفئة تشمل الأشخاص الذين لديهم مستوى لياقة جيد، لكنهم لا يمارسون الرياضة بشكل احترافي. هم في حالة بدنية جيدة، ولكن ليس لديهم نسبة دهون منخفضة كما في الرياضيين.
- النسبة: 14% إلى 17% من إجمالي وزن الجسم.
الدهون المقبولة (Acceptable):
- تشمل هذه الفئة الأشخاص الذين يملكون وزنًا طبيعيًا وصحة جيدة، ولكن مع نسبة دهون معتدلة في الجسم. هذه النسبة تعتبر مقبولة من حيث الصحة العامة.
- النسبة: 18% إلى 24% من إجمالي وزن الجسم.
السمنة (Obesity):
- تعني أن الشخص يعاني من زيادة مفرطة في الدهون في الجسم، مما قد يؤثر على الصحة العامة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
- النسبة: ≥25% من إجمالي وزن الجسم.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) هي أداة تساعد في تصنيف وزن الجسم بناءً على الطول والوزن. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم بشكل شائع لتقييم صحة الوزن ومعرفة ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، الوزن الطبيعي، زيادة الوزن، أو السمنة. إليك كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم وماذا تعني النتيجة:
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
الصيغة:
لحساب مؤشر كتلة الجسم، يتم تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار:BMI=الوزن (كجم)الطول (م) 2BMI=الطول (م) 2الوزن (كجم)
فئات مؤشر كتلة الجسم (وفقًا لـ CDC):
- نقص الوزن:
- BMI أقل من 18.5
- الوزن الصحي (المعتدل):
- BMI من 18.5 إلى 24.9
- زيادة الوزن:
- BMI من 25 إلى 29.9
- السمنة:
- BMI من 30 وما فوق
استخدامات مؤشر كتلة الجسم:
- يساعد مؤشر كتلة الجسم في تحديد ما إذا كان الشخص معرضًا للمشاكل الصحية المرتبطة بالوزن، مثل أمراض القلب أو السكري.
- مع ذلك، لا يعكس مؤشر كتلة الجسم تركيبة الجسم (مثل كمية العضلات مقابل الدهون) ولا يعكس توزيع الدهون في الجسم.
ملاحظات:
- للأشخاص فوق 20 عامًا: يمكن استخدام آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم التابعة لـ CDC لحساب مؤشر كتلة الجسم.
- للأطفال والشباب (من 2 إلى 19 عامًا): يستخدم مؤشر مئوي خاص بناءً على العمر والجنس.
مشاكل في الحسابات
إذا كنت تفكر في مؤشر كتلة الجسم وقياسات الدهون في الجسم كأداة واحدة متاحة لديك لمساعدتك في تتبع تقدمك، فقد تكون أقل عرضة للتركيز على النتائج.
بعبارة أخرى، بدلا من أن تكون مدفوعا بتخفيض عدد معين، فكر في التحفيز لتعزيز صحتك من خلال تغذية جسمك بالأطعمة المغذية واتخاذ خطوات لتضمين شكل من أشكال النشاط البدني في روتينك اليومي.
يمكن أن يساعد امتلاك هذه العقلية في تسهيل فهم وقبول القضايا والقيود التي تأتي مع مؤشر كتلة الجسم ونسب الدهون في الجسم.
قيود مؤشر كتلة الجسم
عندما يتعلق الأمر بمؤشر كتلة الجسم، فإن حقيقة أنه لا يميز بين العضلات الهزيلة وكتلة الدهون غالبا ما يؤدي إلى الارتباك والإحباط عند مناقشة الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية جدا ولكن لديهم وزن جسم أعلى.
على سبيل المثال، قد يكون لدى الرياضي العضلي مؤشر كتلة الجسم أعلى بسبب الكتلة الخالية من الدهون الإضافية، وبالتالي، يمكن تصنيفه على أنه زيادة الوزن أو السمنة.
في حين أن الشخص الذي لديه وزن أقل ونسبة أعلى بكثير من الدهون في الجسم إلى كتلة العجاف يمكن أن يقع تحت النطاق النموذجي إلى الصحي (المعتدل).
بالإضافة إلى ذلك، لا يمثل مؤشر كتلة الجسم الجنس أو العمر أو العرق، لذلك قد لا يكون اختبارا صالحا بنفس القدر لجميع السكان.
قيود نسبة الدهون في الجسم
من ناحية أخرى، تحتوي النسب المئوية للدهون في الجسم أيضا على مشاكل وقيود. إذا كنت تستخدم طريقة طي الجلد، ولكن ليس لديك نفس المحترف الماهر الذي يقوم بالقياسات في كل مرة، فقد ترى نتائج مختلفة.
على نفس المنوال، حتى لو كان نفس الشخص يقوم بالقياسات في كل مرة، إذا كان بعيدا بمقدار بوصة أو اثنتين حيث يمسكون بالجلد، فقد لا تكون النتائج موثوقة.
متى تتحدث مع أخصائي ؟
يعد تتبع نسبة الدهون في جسمك إحدى الطرق لقياس التقدم عندما تحاول إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات الهزيلة. لكنها ليست القصة الكاملة لصحتك العامة. تناول الأطعمة الصحية والبقاء نشيطا هي المجالات المفيدة لتركيز طاقتك.
إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن مؤشر كتلة الجسم أو نسبة الدهون في الجسم، ففكر في التحدث مع طبيبك أو مدرب شخصي معتمد أو أخصائي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في فهم نتائجك الفردية والعمل معك لتصميم خطة تناسب احتياجاتك.
خلاصة القول
مؤشر كتلة الجسم وقياسات الدهون في الجسم هما طريقتان يمكنك استخدامهما لتقييم وزن جسمك وتكوينه. على الرغم من أنها يمكن أن توفر بعض البيانات الأساسية المفيدة، إلا أنها لا ينبغي أن تكون التركيز الرئيسي عندما يتعلق الأمر بتحسين رفاهيتك.
إن تناول الأطعمة المغذية، والبقاء رطبا، والبقاء نشيطا بدنيا، ورعاية صحتك العقلية كلها تلعب دورا حاسما في تشكيل رحلتك إلى صحة أفضل بشكل عام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-021-00376-z
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage
