كثيرا ما يقال “we are what we eat” و المقصود بها “نحن نكون بما نأكله”. لذلك أن استطعنا أن نرفع هرمون السعادة بأجسامنا عن طريق الطعام ، سوف نضمن أن نقضي يوماً مليئاً بالراحة و المزاج الجيد.
من المنطقي أن الطعام الذي نضعه في أجسامنا يمكن أن يؤثر على كيفية عمل الجسم، بما في ذلك عقولنا!
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية له تأثير إيجابي على الصحة العقلية والبدنية ، مما يجعلنا أكثر مقاومة للمرض ، ونشعر بمزيد من النشاط والسعادة.
ومع ذلك ، عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب ، فغالبًا ما يؤثر ذلك على أنماط الأكل وخياراتنا الغذائية.
بالمقابل ، عندما لا نقوم بتغذية أجسامنا بالأطعمة المغذية ، يمكن أن نصبح أكثر عرضة للأعراض المرتبطة بالتوتر. وهكذا تستمر الدورة – حتى نتخذ بعض الإجراءات الإيجابية.
و في هذه المقالة سنتعرف على أنواع الأطعمة التي تساعد في رفع هرمونات السعادة بالجسم ، حتى نستطيع الحفاظ على صحتنا و الإبتعاد عن جميع مصادر التوتر التي قد تؤثر على أجسامنا.
أولاً: الإندروفين
هرمون الإندورفين هو ناقل عصبي يؤدي إلى شعور إيجابي في جميع أنحاء الجسم عند إطلاقه في الدماغ. نعم ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية الشديدة إلى زيادة الإندورفين ، وكذلك العلاقات الزوجية والضحك وأنواع معينة من الطعام.
من الأطعمة الغنية بهرمون الإندروفين التي تحتاجها لتحسين المزاج :
1. الشوكولاته الداكنة
يقول الدكتور ليف: “تحتوي الشوكولاتة على عدة مركبات مختلفة يمكن ربطها بتحفيز الناقلات العصبية” للشعور بالراحة “مثل السيروتونين والدوبامين والإندورفين”.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوكولاتة تتفاعل مع الإندورفين. وهذا قد يعني أنه عندما نأكل الأطعمة ذات المذاق الحلو أو اللطيف ، يمكن أن تحفز إفراز الإندورفين في منطقة ما تحت المهاد [جزء من الدماغ يشارك في النشاط العاطفي] ، مما يجعلنا نشعر بتحسن المزاج.
للحصول على أقصى فائدة حقًا ، اختر الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب ؛ الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تدعم الدماغ.
2. ثمار الحمضيات
عندما تحتاج إلى تحسين مزاجك ، تناول وجبة خفيفة من عصير البرتقال. حتى مجرد رائحة الحمضيات تم ربطها بتحسين الحالة المزاجية.
قالت أخصائية العلاج العطري كارولين شرودر لـ Well + Good سابقًا: “إن الرائحة النموذجية المنعشة والرائعة للحمضيات تأتي من مكونها الكيميائي الرئيسي ، d-limonene”. “تشير الدراسات إلى أن هذا المكون يدعم جزء الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء. وبعبارة أخرى ، يمكن أن يقلل التوتر.”
إلى جانب ذلك ، فإن تناول الحمضيات يزيد أيضًا من مستويات الإندورفين ، حيث يرجع ذلك إلى محتواها من فيتامين سي. كما أن تركيزات فيتامين سي المرتفعة مرتبطة بالمزاج المرتفع ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن نقص فيتامين سي يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق.
3. الفلفل الحلو
في الواقع ، تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال ، وهذا هو بالضبط سبب وصولها إلى قائمة الأطعمة التي تحتوي على إندورفين.
وذلك لأنه لا ينتج جسمنا فيتامين سي بشكل طبيعي ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من مصادر خارجية مثل نظامنا الغذائي.
بعض المصادر الرائعة الأخرى لفيتامين سي هي البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والفراولة.
4. الفلفل الحار
الفلفل الحار هو أكثر توابلًا من الفلفل الحلو ، لكن الدراسات العلمية وجدت أيضًا أنه معزز للإندورفين.
هذا على وجه التحديد لأنها تحتوي على الكابسيسين ، وهو المركب الذي يجعلها ساخنة. في الواقع ، وُجد أن الكابسيسين قوي جدًا في إحداث شعور ممتع لدرجة أنه استخدم في الدراسات العلمية كمسكن للألم. إلى جانب رفع مستويات الإندورفين ، يرتبط الكابسيسين أيضًا بطول العمر ، وهو سبب آخر يستحق العناء من الحرارة عند أكله.
ثانياً: الأوكسيتوسين
يُنتج جزء من الدماغ – هرمون الأوكسيتوسين في منطقة ما تحت المهاد ، وهو هرمون وناقل عصبي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز رغباتك الجنسية.
من الأطعمة الغنية بهرمون الأوكسيتوسين التي تحتاجها لتحسين المزاج :
1. الأفوكادو
يلعب الأفوكادو بالزبدة دورًا مهمًا في تعزيز الطاقة والدافع الجنسي. الأفوكادو مفيد لكل من الرجال والنساء لأنه مليء بجميع الدهون والفيتامينات والمعادن الأساسية.
2. البطيخ
يُطلق على البطيخ اسم الفياجرا الطبيعية من قبل الباحثين ، لأنه محمل بالسيترولين ، وهو حمض أميني يمكنه الاسترخاء وتمدد الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم إلى الأطراف.
3. سبانخ
إن وفرة المغنيسيوم في السبانخ تقلل الالتهاب وتزيد من تدفق الدم ، مما يساعد على تحسين حيوية الجسم.
4. الشاي الأخضر
تساعد المكونات الثلاثة السحرية في الشاي الأخضر مثل الكافيين والثيانين والجينسنغ في تعزيز الرغبة الجنسية وتحسين الصحة الجنسية.
ثالثاً: السيرتونين
هرمون السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يعتقد أنه يعمل كمثبت للمزاج. يقال إنه يساعد في إنتاج أنماط نوم صحية وكذلك تحسين مزاجك.
ولكن للحصول على نهج أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين لديك ، يمكنك تجربة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. من المعروف أن استنفاد التربتوفان يظهر في الأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالمزاج ، مثل الاكتئاب والقلق.
من الأطعمة الغنية بهرمون السيرتونين التي تحتاجها لتحسين المزاج :
1. البيض
يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يعزز مستويات بلازما التربتوفان في الدم بشكل كبير.
حيث يعتبر صفار البيض غني جدًا بالتريبتوفان ، إلى جانب:
- تيروزين
- الكولين
- البيوتين
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم بشكل رئيسي في الفوائد الصحية وخصائص مضادات الأكسدة للبيض
2. الجبن
الجبن هو مصدر آخر كبير من التربتوفان. حيث عند تناول الأجبان ستأخذ احتياجك من التربتوفان بالتالي سيرتفع هرمون السيرتونين في الجسم، مما يؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك.
3. الأناناس
لقد ثبت لعقود أن الأناناس يحتوي على مادة السيروتونين.
ومع ذلك ، فمن الأفضل الحصول عليها وهي حديثة العهد. على الرغم من أن بعض النباتات الأخرى ، مثل الطماطم ، تزيد من مادة السيروتونين أثناء نضجها ، فإن هذا ليس هو الحال مع الأناناس.
4. السلمون
يعتبر السلمون أيضاً من المصادر الغنية بالتربتوفان . كما على فوائد غذائية أخرى ، مثل المساعدة في توازن الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وكونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
5. المكسرات والبذور
جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان. وفقًا لمراجعة بحثية من عام 2018 ، تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين ملف تعريف الدهون والبروتينات الدهنية.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
رابعاً: الدوبامين
الدوبامين هو هرمون يتم إنتاجه في الغدة الكظرية في الجسم. إنه ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في أداء الأعمال المختلفة في الجسم والدماغ. تتمثل بعض الوظائف الرئيسية للدوبامين في المساهمة في الحركة والذاكرة والحالات المزاجية والانتباه وما إلى ذلك.
نمط حياتنا ، وما نأكله ، وعدد مرات ممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك ، كلها عوامل تساهم في مستويات الدوبامين و “الهرمونات السعيدة” في الجسم. وبالتالي ، من المهم اتخاذ تدابير واعية نحو الحفاظ على المستوى الصحيح من الدوبامين في الجسم.
من الأطعمة الغنية بهرمون الدوبامين التي تحتاجها لتحسين المزاج :
1.السمك
الأسماك غنية بالبروتينات مما يجعلها غنية أيضًا بالأحماض الأمينية المختلفة. ثبت أن الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج الدوبامين في الجسم.
2. الدواجن
كما تعتبر لحوم الدواجن غنية بالأحماض الأمينية أيضاً. إلى جانب ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في زيادة الدوبامين دون تعزيز الشهية.
3.منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وما إلى ذلك مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية . الجبن والزبادي على وجه الخصوص يعززان بشكل كبير من إنتاج هرمونات السعادة في الجسم.
4. الفراولة
لا تعزز الفراولة إنتاج الدوبامين فحسب ، بل تعزز إنتاج السيروتونين أيضًا. تعتبر الفراولة أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الخارجية وبالتالي تعزز الصحة العامة الجيدة. على الرغم من أن العديد من الفواكه الأخرى قد أثبتت فعاليتها في زيادة إنتاج الدوبامين.
5. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء التي تسمى علميًا مجموعة الخضار الصليبية تتكون من الخس والسبانخ والملفوف واللفت والقرنبيط والبروكلي وغيرها الكثير. حيث تعتبر من معززات الدوبامين في الجسم .
6. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر مشروب رائع إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي. الشاي الأخضر غني بالكافيين مما يعزز مستويات الطاقة لدينا. كما يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لدينا. كما أنه غني بمضادات الأكسدة ويعزز الصحة العامة بشكل أفضل.
7. البيض
يعتبر البيض من الأطعمة الخارقة لسبب ما. البيض غني جدًا بالأحماض الأمينية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في إنتاج الدوبامين في الجسم.
8. المكسرات
تعد المكسرات مصدرًا رائعًا آخر للأحماض الأمينية . نظرًا لأنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، فهي إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج الهرمونات السعيدة بشكل طبيعي.
9.القهوة
القهوة الشبيهة بالشاي الأخضر هي مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكافيين. هذا يجعله معززًا للطاقة والهرمونات على الفور. يمكن أن يحسن شرب الكافيين مستويات الدوبامين لديك ويزيد أيضًا من الإنتاجية.
الخلاصة
في الختام ، ما نأكله يؤثر بشكل كبير على إنتاج الهرمونات المختلفة والعديد من وظائف الجسم. لذلك ، يجب أن ننتبه للطعام الذي نستهلكه يوميًا.
إن تناول نظام غذائي متوازن هو مفتاح صحة العقل والجسم.
كما يمكنك الانخراط في الأنشطة البدنية لأن المشاركة فيها تؤثر أيضًا بشكل كبير على مستويات الهرمونات لديك.
