النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B3 ، عنصر غذائي مهم. في الواقع ، كل جزء من أجزاء جسمك يحتاجه ليعمل بشكل صحيح .النياسين قابل للذوبان في الماء ، لذلك لا يخزنه جسمك. هذا يعني أيضًا أن جسمك يمكنه إفراز كميات زائدة من الفيتامين عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة إليها. هناك نوعان من الأشكال الكيميائية الرئيسية للنياسين :
- حمض النيكيتون
- نياسيناميد (يسمى أحيانًا نيكوتيناميد)
كلا الشكلين موجودان في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.
يتمثل الدور الرئيسي للنياسين في جسمك في تصنيع الإنزيمات المساعدة نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) والنيكوتيناميد فوسفات الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NADP) ، والتي تشارك في أكثر من 400 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك – تتعلق بشكل أساسي بالحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله . يلعب النياسين دورًا في إرسال إشارات الخلايا وصنع وإصلاح الحمض النووي ، بالإضافة إلى العمل كمضاد للأكسدة
يحصل جسمك على النياسين من خلال الطعام ، ولكنه يصنع أيضًا كميات صغيرة من حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يمكن العثور عليه في مصادر البروتين مثل الديك الرومي والأطعمة الحيوانية الأخرى.
اعراض نقص النياسين
- طفح جلدي
- لسان أحمر فاتح
- التقيؤ
- إمساك أو إسهال
- كآبة
- إعياء
- صداع الراس
- فقدان الذاكرة
- فقدان الشهية
يحدث نقص النَياسين الشديد ، أو البلاجرا ، غالبًا في البلدان النامية ، حيث لا تتنوع النظم الغذائية . النقص نادر جدًا في معظم الدول الغربية . الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية – الذي قد ينجم عن فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز ، أو فقدان الشهية العصبي ، أو الفشل الكبدي ، أو تعاطي الكحول ، أو مشاكل طبية أخرى ، أو الفقر – هم الأكثر عرضة للخطر.
كم تحتاج من النياسين ؟
يعتمد البدل اليومي الموصى به (RDA) للنياسين على عمرك وجنسك. بالنسبة للأعمار من 7 أشهر وما فوق ، يتم التعبير عنها ملغ النياسين (NE). واحد NE يساوي 1 ملغ من النَياسين أو 60 ملغ من التربتوفان
الرضع
- 0-6 أشهر: 2 ملغ / يوم
- 7-12 شهرًا: 4 مجم NE / يوم
الاطفال
- 1-3 سنوات: 6 ملغ NE / يوم
- 4 – 8 سنوات: 8 مجم NE / يوم
- 9 – 13 سنة: 12 مجم NE / يوم
المراهقون والبالغون
- الرجال الذين تبلغ أعمارهم 14 سنة وما فوق: 16 مجم NE / يوم
- النساء بعمر 14 سنة وما فوق: 14 ملغ NE / يوم
- النساء الحوامل: 18 مجم NE / يوم
- النساء المرضعات: 17 مجم NE / يوم
فوائد النياسين
للنياسين العديد من الفوائد من اهمها :
1-يحسن النياسين مستويات الدهون في الدم
قد يساعد النَياسين في تحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق:
- زيادة نسبة الكوليسترول الحميد
- تقليل الكوليسترول الضار
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية
قد يترجم هذا إلى انخفاض في مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لهذه الأسباب ، فإن النياسين ليس علاجًا أوليًا لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يتم استخدامه بشكل أساسي للمساعدة في تحسين مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل عقاقير الستاتين
2- قد يخفض النياسين ضغط الدم
يتمثل أحد أدوار النياسين في إفراز البروستاجلاندين ، أو المواد الكيميائية التي تساعد الأوعية الدموية على الاتساع – وتحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. لهذا السبب ، قد يلعب النياسين دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه.
في إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة لأكثر من 12000 بالغ ، وجد الباحثون أن كل زيادة مقدارها 1 ملغ في تناول النياسين اليومي ارتبطت بانخفاض بنسبة 2٪ في خطر ارتفاع ضغط الدم – مع أدنى خطر إجمال لارتفاع ضغط الدم لوحظ عند تناول النياسين اليومي من 14.3 إلى 16.7 مجم يوميا.
أشارت دراسة عالية الجودة أيضًا إلى أن الجرعات المفردة من 100 مجم و 500 مجم من النياسين قللت بشكل طفيف من الضغط الانقباضي البطيني الأيمن.
3-قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع الاول
داء السكري من النوع الأول هو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جسمك الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ويدمرها. هناك أبحاث تشير إلى أن النياسين يمكن أن يساعد في حماية تلك الخلايا وربما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال الذين لديهم فرصة أكبر لتطوير هذه الحالة.
4-يعزز النياسين وظائف المخ
يحتاج دماغك إلى النَياسين – كجزء من الإنزيمات المساعدة NAD و NADP – للحصول على الطاقة والعمل بشكل صحيح. في الواقع ، يرتبط ضباب الدماغ وحتى الأعراض النفسية بنقص النياسين. يمكن علاج بعض أنواع الفصام باستخدام النَياسين ، كما يساعد في التراجع عن تلف خلايا الدماغ الناجم عن نقص النَياسين.
تظهر الأبحاث الأولية أنه يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن النتائج مختلطة.
5-يحسن صحة الجلد
يساعد النَياسين في حماية خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس ، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو استخدامه كغسول.
قد يساعد في منع أنواع معينة من سرطان الجلد أيضًا. وجدت إحدى الدراسات عالية الجودة التي أجريت على أكثر من 300 شخص معرضين لخطر الإصابة بسرطان الجلد أن تناول 500 ملغ من النيكوتيناميد مرتين يوميًا يقلل من معدلات الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني مقارنةً بالتحكم.
مكملات النياسين
يحتاج كل شخص إلى النياسين ، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي وحده. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص أو كنت تعاني من حالة أخرى قد تستفيد من الجرعات العالية ، فقد يوصي طبيبك بمكمل غذائي.
على وجه الخصوص ، يمكن التوصية بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ولكن لا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. توصف المكملات بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة في الطعام.
نظرًا لأن الكميات الكبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة ، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول النياسين كجزء من أي مكمل.
الآثار الجانبية للنياسين
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا
يمكن أن تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا في النَياسين ما يلي :
- احمرار وجهك واحمراره
- إسهال
- غثيان
- التقيؤ
- زيادة السعال
إذا كانت هذه التأثيرات خفيفة ، فقد تختفي في غضون أيام قليلة أو أسبوعين. إذا كانت أكثر حدة أو لم تختف ، تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي.
آثار جانبية خطيرة
يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الخطيرة وأعراضها ما يلي :
- مشاكل العضلات . يمكن أن تشمل الأعراض:
- ضعف العضلات أو الرقة أو الألم غير المبرر
- مشاكل في الكبد. يمكن أن تشمل الأعراض:
- التعب أو الضعف
- فقدان الشهية
- آلام في الجزء العلوي من المعدة
- بول داكن اللون
- اصفرار بشرتك أو بياض عينيك
الملخص
النَياسين هو واحد من ثمانية فيتامينات ب المهمة لكل جزء من جسمك. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على كل النَياسين الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي توفر النَياسين اللحوم والأسماك والمكسرات.
ومع ذلك ، يُنصح أحيانًا باستخدام المكملات لعلاج بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
المصادر
5 Benefits of Niacin (Vitamin B3) That You May Not Know (healthline.com)
Niacin: Side Effects, Dosage, Uses, and More (healthline.com)
Understanding niacin formulations – PubMed (nih.gov)
16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3) (healthline.com)
