الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، وتشمل نبات البكتين واللثة. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. ويشمل السليلوز النباتي والهيميسيلولوز.
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية التي تمر في الغالب عبر الجهاز الهضمي دون أن تتكسر أو تهضم. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذَوبان وغير القابلة للذوبان.
تأتي الألياف من الأطعمة النباتية وتمر عبر نظامك غير مهضوم. بعض أنواع الألياف تذوب في الماء، والبعض الآخر لا يذوب. كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذَوبان مهمة لصحتك.
تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة للذَوبان وغير قابلة للذوبان، ولكن بكميات مختلفة. تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي وتدعم العديد من أجهزة الجسم المختلفة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الاختلافات والإيجابيات والسلبيات بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
فوائد الألياف الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذَوبان وغير القابلة للذَوبان لها فوائد فريدة من نوعها.
عندما تذوب الألياف القابلة للذَوبان، فإنها تشكل هلامًا قد يحسن عملية الهضم بعدة طرق ، بالتالي في حال وجود إسهال قد تساعد في تخفيفه و التخلص منه. الألياف القابلة للذوبان قد تقلل نسبة الكوليسترول في الدم والسكر. فهو يساعد جسمك على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على جذب الماء إلى البراز، مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور مع ضغط أقل على الأمعاء، بالتالي قد تساعد في تخفيف مشاكل الأمساك عند الأشخاص.كما يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها. كما أنه يدعم حساسية الأنسولين، ومثل الألياف القابلة للذَوبان، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
كما يمكن للألياف الغذائية أن تفعل الكثير لدعم صحة الأمعاء، والتي يتعلم الباحثون بشكل متزايد أنها تلعب دورًا في العديد من المشكلات الصحية في جميع أنحاء الجسم. يمكن للكمية المناسبة من الألياف الغذائية الشاملة أن:
- السيطرة على وزن الجسم
- السيطرة وربما منع ارتفاع ضغط الدم
- تساعد على توازن مستويات الكولسترول في الدم
- تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من البواسير
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- تنظيم إشارات الشبع في الجسم، والتي تتيح لك معرفة متى تشعر بالشبع
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
- تتطلب المزيد من المضغ، مما يبطئ وجبات الطعام ويساعد على الهضم
مخاطر تناول الكثير من الألياف
الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الغازات والألم وانتفاخ البطن. تحدث مع طبيبك إذا واجهت هذه الآثار الجانبية. من المرجح أنك تستهلك أليافًا أقل مما تحتاج إليه، ولكن ليس أكثر.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها، فمن المهم زيادة حصصك ببطء مع مرور الوقت. من أجل رؤية جميع فوائد تناول الألياف، تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء يوميًا
توصيات الألياف
الألياف الغذائية هي جزء طبيعي ومهم من نظام غذائي متوازن. تشير التقديرات إلى أن الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من نصف الألياف الموصى بها يوميًا. تعرف على المزيد حول الكميات اليومية الموصى بها من الألياف.
فيما يلي التوصيات الخاصة بإجمالي الألياف الغذائية التي تحتاجها، والتي تشمل الأنواع القابلة للذَوبان وغير القابلة للذَوبان:
- الرجال بعمر 50 عامًا وأقل: من 38 جرامًا يوميًا
- النساء بعمر 50 عامًا وأقل: من 25 جرامًا يوميًا
- الرجال بعمر أكثر من 50عاماً : 30 جرامًا يوميًا
- النساء أكثر من 50 عاماً : 20 جرامًا يوميًا
كما يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب.
فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية:
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمصنعة على ألياف أقل من الأطعمة الطازجة الكاملة.
- قد تحتوي الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة على “جذر الهندباء” أو “الإينولين” في قائمة المكونات.
- تحتوي النباتات على مستويات مختلفة من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان، لذلك من المهم تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب، للحصول على فوائد كلا النوعين من الألياف.
- استشر طبيب الأطفال قبل إعطاء طفلك أي مكملات ألياف لأنها قد تسبب له العادة.
مصادر الألياف القابلة للذوبان
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الشوفان
- بازيلاء
- فول
- تفاح
- فاكهة حمضية
- جزر
- شعير
- سيلليوم
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
- المكسرات
- الفاصولياء
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- بطاطا
الخلاصة
تعتبر الألياف القابلة للذَوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لنظام غذائي صحي. فهي تساعد في مكافحة مرض السكري وبعض أنواع السرطان، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
تساعد الألياف القابلة للذَوبان للتخلص من مشاكل الإسهال ، اما الألياف الغير قابلة للذوبان تساعد في تخفيف مشاكل الأمساك .
يمكنك أن تأكل ببطء وسهولة المزيد من الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي للحصول على فوائد قصيرة وطويلة الأجل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
