على الرغم من أنك قد تحرق المزيد من الدهون إذا مارست الرياضة أثناء الصيام المتقطع، فمن الممكن أيضا أن يكون لديك طاقة أقل ولن تكون قادرا على العمل بجد. المفتاح هو الاستماع إلى جسدك
قم بالتمرير عبر أي منصة وسائط اجتماعية أو منشور للصحة واللياقة البدنية عبر الإنترنت، ولا بد أن تقرأ عن شخص ما يقوم بالصيام المتقطع (IF) مع الحفاظ على روتين التمرين.
في حين يبدو أن الاهتمام الذي يحظى به جنون IF مبالغ فيه، فإن هذا النوع من نمط الحياة ليس جديدا. هناك أبحاث لائقة وتقارير قصصية حول كيفية جعل IF تعمل – خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أثناء القيام بذلك.
تحقق مما يقوله الخبراء حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان وفعالية أثناء الصيام.
إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة أثناء الصيام
إذا كنت تحاول إذا أو كنت صائما لأسباب أخرى وما زلت ترغب في الحصول على تمارينك، فهناك بعض الإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها قبل أن تقرر العمل في حالة الصيام.
تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تؤثر على الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي المرتبط بحساسية الأنسولين والإدارة المستمرة لمستويات السكر في الدم.
تدعم الأبحاث أيضا تناول الطعام وممارسة الرياضة على الفور قبل حدوث الهضم أو الامتصاص. هذا مهم بشكل خاص لأي شخص مصاب بمرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
يقول تشيلسي أمنجوال، MS، RD، مدير برمجة اللياقة البدنية والتغذية في Virtual Health Partners، إن الاتجاه الصعودي أثناء الصيام هو أن الكربوهيدرات المخزنة – المعروفة باسم الجليكوجين – من المرجح أن تنضب، لذلك ستحرق المزيد من الدهون لتغذية تمرينك.
هل تبدو إمكانية حرق المزيد من الدهون وكأنها فوز؟ قبل أن تقفز على اتجاه القلب الصائم، هناك جانب سلبي.
أثناء ممارسة الرياضة في حالة الصيام، من الممكن أن يبدأ جسمك في تحطيم العضلات لاستخدام البروتين كوقود، كما يقول Amengual. وتضيف: “بالإضافة إلى ذلك، فأنت أكثر عرضة لضرب الحائط، مما يعني أنه سيكون لديك طاقة أقل ولن تكون قادرا على العمل بجد أو الأداء أيضا”.
تعتقد بريا خورانا، EdD، معلمة التغذية في جامعة كولومبيا، أن الصيام المتقطع وممارسة الرياضة على المدى الطويل ليسا مثاليين. وتضيف: “يستنفد جسمك نفسه من السعرات الحرارية والطاقة، والتي يمكن أن ينتهي بها الأمر في نهاية المطاف إلى إبطاء عملية الأيض لديك”.
هل يجب أن تتدرب و أنت صائم؟
- قد تحرق المزيد من الدهون.
- إذا كان الصيام على المدى الطويل، فيمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
- قد لا تؤدي أيضا أثناء التدريبات.
- قد تفقد كتلة العضلات أو تكون قادرا فقط على الحفاظ على العضلات، وليس بنائها.
الحصول على جلسة رياضية فعالة أثناء الصيام
إذا كنت مستعدا لتجربة IF أثناء مواصلة روتين التمرين، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل تمرينك فعالا.
- فكر في التوقيت
يقول أخصائي التغذية المسجل كريستوفر شوف إن هناك ثلاثة اعتبارات عند جعل تمرينك أكثر فعالية أثناء الصيام: ما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة قبل أو أثناء أو بعد نافذة التزود بالوقود.
إحدى الطرق الشائعة ل IF هي بروتوكول 16:8. يشير المفهوم إلى استهلاك جميع الأطعمة خلال فترة تزويد الوقود لمدة 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
يوضح: “إن التمرين قبل النافذة مثالي لشخص يؤدي أداء جيدا أثناء التمرين على معدة فارغة، بينما أثناء النافذة يكون أكثر ملاءمة لشخص لا يحب ممارسة الرياضة على معدة فارغة ويريد أيضا الاستفادة من التغذية بعد التمرين”. من أجل الأداء والتعافي، يقول شوف إنه الخيار الأفضل.
ويضيف: “بعد النافذة للأشخاص الذين يحبون ممارسة الرياضة بعد التزود بالوقود ولكن ليس لديهم الفرصة للقيام بذلك أثناء نافذة الأكل”.
- اختر نوع التمرين بناء على وحدات الماكرو الخاصة بك
تقول ليندا ليبين، المدربة الشخصية المعتمدة ومعلمة البيلاتس الرئيسية، إنه من المهم الانتباه إلى المغذيات الكبيرة التي تتناولها في اليوم السابق لممارسة الرياضة وعندما تأكل بعد ذلك.
تشرح: “على سبيل المثال، تتطلب تمارين القوة عموما المزيد من الكربوهيدرات في اليوم، في حين يمكن إجراء تمارين القلب HIIT [التدريب الفاصل عالي الكثافة] في يوم منخفض الكربوهيدرات”.
- تناول الوجبات المناسبة بعد التمرين لبناء العضلات أو الحفاظ عليها
دكتور. يقول نيكيت سونبال إن أفضل حل للجمع بين IF وممارسة الرياضة هو توقيت تمارينك خلال فترات تناول الطعام حتى تصل مستويات التغذية إلى ذروتها.
ويضيف: “وإذا كنت تقوم بالرفع الثقيل، فمن المهم أن يكون لجسمك يحتوي على البروتين بعد التمرين للمساعدة في التجديد”.
يقول Amengual لمتابعة أي تدريب على القوة مع الكربوهيدرات وحوالي 20 جراما من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
كيف يمكنك ممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام؟
يعتمد نجاح أي برنامج لفقدان الوزن أو التمرين على مدى أمان الحفاظ عليه بمرور الوقت. إذا كان هدفك النهائي هو تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على مستوى لياقتك أثناء القيام ب IF، فأنت بحاجة إلى البقاء في المنطقة الآمنة. إليك بعض نصائح الخبراء لمساعدتك على القيام بذلك بالضبط.
تناول وجبة قريبة من تمرينك المعتدل إلى عالي الكثافة
هذا هو المكان الذي يلعب فيه توقيت الوجبة. تقول خورانا إن توقيت وجبة قريبة من التمرين المعتدل أو عالي الكثافة هو المفتاح. بهذه الطريقة يحتوي جسمك على بعض مخازن الجليكوجين للاستفادة منها لتغذية تمرينك.
ابق رطبا
يقول سونبال إن تذكر الصيام لا يعني إزالة الماء. في الواقع، يوصيك بشرب المزيد من الماء أثناء الصيام.
حافظ على الإلكتروليتات الخاصة بك
يقول سونبال إن مصدر الترطيب الجيد منخفض السعرات الحرارية هو ماء جوز الهند. يقول: “إنه يجدد الشوارد، وهو منخفض السعرات الحرارية، ومذاقه جيد جدا”. تحتوي جاتوريد والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكر، لذا تجنب شرب الكثير منها.
حافظ على الكثافة والمدة منخفضة إلى حد ما
إذا دفعت نفسك بشدة وبدأت تشعر بالدوار أو الدوار، خذ قسطا من الراحة. الاستماع إلى جسدك أمر مهم.
فكر في نوع الصيام
إذا كنت تقوم بصيام متقطع على مدار 24 ساعة، يقول ليبين إنه يجب عليك الالتزام بالتمارين منخفضة الكثافة مثل:
- مشي
- اليوغا التصالحية
- بيلاتيس لطيف
ولكن إذا كنت تصوم 16:8، فإن الكثير من نافذة الصيام لمدة 16 ساعة هي المساء والنوم وفي وقت مبكر من اليوم، لذا فإن الالتزام بنوع معين من التمارين ليس بالغ الأهمية.
استمع إلى جسدك
أهم نصيحة يجب الانتبات إليها عند ممارسة الرياضة أثناء IF هي الاستماع إلى جسمك.
يوضح Amengual: “إذا بدأت تشعر بالضعف أو الدوار، فمن المحتمل أنك تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم أو تعاني من الجفاف”. إذا كان هذا هو الحال، فإنها تقول لاختيار مشروب الكربوهيدرات بالكهرباء على الفور ثم المتابعة بوجبة متوازنة بشكل جيد.
في حين أن ممارسة الرياضة والصيام المتقطع قد يعملان لبعض الناس، قد لا يشعر آخرون بالراحة عند ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية أثناء الصيام.
استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتغذية أو التمارين الرياضية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
