لا تُستخدم بذور الريحان فقط لزراعة نباتات الريحان، بل يمكنك أيضًا تناولها. تشبه بذور الريحان بذور السمسم ولكنها سوداء اللون. يأتي النوع الذي تتناوله عادةً من الريحان الحلو، Ocimum basilicum، وهو النبات المستخدم عادةً لتتبيل الأطعمة. ولهذا السبب، يُشار إلى البذور عادةً باسم بذور الريحان الحلو. كما تُعرف أيضًا بأسماء أخرى عديدة، بما في ذلك بذور الريحان والتوكماريا.
بذور الريحان مصدر جيد للمعادن
وفقًا لملصقات التغذية الخاصة بالمنتج في الولايات المتحدة، توفر ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان 15% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للكالسيوم و10% من المدخول اليومي المرجعي للمغنيسيوم والحديد.
الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان لصحة العظام ووظائف العضلات، في حين أن الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعدك تناول بذور الريحان في تلبية احتياجاتك اليومية من هذه العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون بذور الريحان مصدرًا مهمًا للحديد والكالسيوم للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو منتجات الألبان.
بذور الريحان مليئة بالألياف
بذور الريحان غنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، بما في ذلك البكتين . إليك بعض الطرق التي قد تفيد بها الألياف الموجودة في بذور الريحان صحتك:
تساعدك على تلبية حصتك من الألياف: ملعقة كبيرة واحدة فقط (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان تزودك بـ 7 جرامات من الألياف – 25٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
قد يدعم صحة الأمعاء: تشير دراسات أنابيب الاختبار إلى أن البكتين له فوائد حيوية، مما يعني أنه قد يغذي ويزيد من بكتيريا الأمعاء المفيدة. يشمل ذلك البكتيريا المضادة للالتهابات التي تدعم صحة الأمعاء.
قد يساعدك على الشعور بالشبع: قد يؤخر البكتين إفراغ المعدة ويزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالامتلاء. ومع ذلك، فمن غير المؤكد ما إذا كان تناول بذور الريحان للحد من الشهية استراتيجية فعالة لفقدان الوزن
. قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم: عندما تناول الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 10 جرام (3/4 ملعقة كبيرة) من بذور الريحان في الماء بعد كل وجبة لمدة شهر، كان سكر الدم بعد الوجبة أقل بنسبة 17٪ مما كان عليه في بداية الدراسة.
قد يحسن الكوليسترول: قد يخفض البكتين نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تثبيط امتصاص الكوليسترول في أمعائك. الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا (7 ملاعق صغيرة) من بذور الريحان يوميًا لمدة شهر واحد انخفض لديهم الكوليسترول الكلي بنسبة 8٪ .
نظرًا لعدم وجود أبحاث علمية حديثة حول بذور الريحان، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد الصحية.
بذور الريحان مُثخِّن ومُثبِّت عديم النكهة
يمكن أن يكون الصمغ الغني بالبكتين والألياف من بذور الريحان مكونًا قيمًا في صناعة الأغذية، لأنه عديم النكهة ويمكن أن يساعد في تكثيف الخلطات وتثبيتها . على سبيل المثال، يمكنه تثبيت الآيس كريم وتقليل نمو بلورات الثلج غير المرغوب فيها بنسبة 30-40٪ مقارنة بتركيبات الآيس كريم القياسية . يمكن لصمغ بذور الريحان أيضًا تثبيت صلصة السلطة والكريمة المخفوقة قليلة الدسم والهلام، فضلاً عن استخدامه كبديل للدهون في الزبادي والمايونيز . يمكن لطهاة المنزل أيضًا استخدام هذه البذور لتكثيف الوصفات مثل الحلويات والحساء والصلصات.
بذور الريحان غني بالمركبات النباتية
بذور الريحان غنية بالمركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويد والبوليفينولات الأخرى. الفلافونويدات هي مضادات الأكسدة، مما يعني أنها تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تتمتع هذه المركبات النباتية أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان . تربط العديد من الدراسات الرصدية بين تناول الفلافونويدات العالية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، في دراسة أجريت في أنابيب الاختبار، قتل مستخلص بذور الريحان البكتيريا الضارة وأدى إلى موت الخلايا السرطانية. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول الفوائد الصحية المحتملة لبذور الريحان غير موجودة. لم يتم اختبار هذه الفوائد على البشر، ولا على البذور الكاملة.
مكون مشروب ممتع ومليء بالألياف
لطالما استُخدمت بذور الريحان في المشروبات في الهند وجنوب شرق آسيا. ومن الحلوى الشهيرة التي تشبه المشروبات الباردة في الهند الفالودا، المصنوعة من بذور الريحان وشراب بنكهة الورد والحليب. وتضيف بعض الإصدارات الآيس كريم أو المعكرونة أو الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، يبيع عدد قليل من مصنعي الأغذية في الولايات المتحدة وأوروبا الآن مشروبات معبأة في زجاجات مصنوعة من بذور الريحان. تجعل البذور المشروبات مطاطية قليلاً وتضيف الكثير من الألياف الصحية – وهو ما تفتقر إليه المشروبات عادةً.
مصدر نباتي لدهون أوميجا 3
تحتوي بذور الريحان على 2.5 جرام من الدهون في المتوسط لكل ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة). ويختلف هذا بناءً على ظروف النمو . من هذه الدهون، حوالي النصف – 1240 مجم لكل ملعقة كبيرة – هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو دهون أوميجا 3. لا يوجد مقدار يومي موصى به لـ ALA، ولكن 1100 مجم أو 1600 مجم يوميًا للنساء والرجال على التوالي، يعتبر تناولًا كافيًا لهذا الحمض الدهني الأساسي . لذلك، يمكن لملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الريحان تلبية معظم – أو حتى كل – احتياجاتك اليومية من ALA. يستخدم جسمك حمض ألفا لينولينيك في المقام الأول لإنتاج الطاقة. قد يكون له أيضًا فوائد مضادة للالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 .
بديل رائع لبذور الشيا
بذور الريحان أكبر قليلاً من بذور الشيا ولكنها تحتوي على قيمة غذائية مماثلة. إليك مقارنة بين ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من البذور
| بذور الشيا | يذور الريحان | القيمة الغذائية |
| 60 | 60 | الكالوري |
| 3 grams | 2.5 grams | الدهون |
| 2,880 mg | 1,240 mg | أوميجا 3 |
| 5 grams | 7 grams | كاربوهيدرات |
| 5 grams | 7 grams | ألياف |
| 3 grams | 2 grams | بروتين |
| 8% of the RDI | 15% of the RDI | كالسيوم |
| 9% of the RDI | 10% of the RDI | حديد |
| 8% of the RDI | 10% of the RDI | مغنيسيوم |
الاختلافات الغذائية الأكثر وضوحًا هي أن بذور الشيا تحتوي على أكثر من ضعف دهون أوميجا 3 ولكنها تحتوي على ألياف أقل قليلاً مقارنة ببذور الريحان. تنتفخ بذور الشيا وبذور الريحان وتشكل هلامًا عند نقعها. ومع ذلك، تنتفخ بذور الريحان بشكل أسرع وبحجم أكبر من بذور الشيا. تتمتع كلتا البذرتين بنكهة معتدلة، لذلك يمكن استخدامهما في العديد من نفس الوصفات مثل العصائر والمخبوزات.
سهل الاستخدام
يمكنك شراء بذور الِريحان من متاجر الأطعمة الآسيوية وعلى الإنترنت — ابحث عن بذور الِريحان الصالحة للأكل. عادة ما تكون تكلفة البذور المعبأة للزراعة أعلى لكل أونصة وقد تكون معالجة بالمبيدات الحشرية. لتناول بذور الِريحان، تبدأ عادةً بنقعها. نقع البذور لنقع بذور الِريحان، أضف 8 أونصات (237 مل أو 1 كوب) من الماء لكل ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الِريحان. استخدم المزيد من الماء إذا رغبت في ذلك، حيث تمتص البذور فقط ما تحتاجه. قد يؤدي استخدام القليل جدًا من الماء إلى تكتل البذور أثناء ترطيبها. دع البذور تنقع لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
مع انتفاخ البذور، يتضاعف حجمها تقريبًا ثلاث مرات. بالإضافة إلى ذلك، يتحول الجزء الخارجي الشبيه بالهلام إلى اللون الرمادي. يظل مركز بذور الِريحان المنقوعة أسودًا. يتميز هذا الجزء بقرمشة خفيفة عند مضغه صفي بذور الِريحان المنقوعة وأضيفيها إلى وصفتك. إذا كانت الوصفة تحتوي على الكثير من السوائل، مثل الحساء، فإن النقع المسبق غير ضروري.
طرق استخدامها
يمكنك العثور على وصفات على الإنترنت تحتوي على بذور الِريحان. تمتزج نكهتها الخفيفة بسهولة في الأطباق. على سبيل المثال، يمكنك استخدام بذور الِريحان في:
- العصائر
- المشروبات المخفوقة
- عصير الليمون والمشروبات الأخرى
- الحساء
- صلصات السلطة
- الزبادي
- البودنج
- الحبوب الساخنة مثل دقيق الشوفان
- الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة
- أطباق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الخبز والكعك
عند استخدام بذور الِريحان في المخبوزات، يمكنك طحنها واستخدامها لتحل محل جزء من الدقيق بدلاً من إضافتها منقوعة. بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام بذور الِريحان المنقوعة لتحل محل البيض في المخبوزات. استخدم ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الرِيحان المنقوعة في 3 ملاعق كبيرة (1.5 أونصة أو 45 مل) من الماء لتحل محل بيضة واحدة.
الآثار الجانبية المحتملة
قد يسبب المحتوى العالي من الألياف في بذور الِريحان آثارًا جانبية هضمية مثل الانتفاخ. من الأفضل عمومًا زيادة تناول الألياف تدريجيًا لمنح أمعائك الوقت للتكيف . بالإضافة إلى ذلك، يزعم أحد موردي بذور الِريحان أن البذور توفر 185٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك لكل ملعقة كبيرة (0.5 أونصة أو 13 جرامًا). يساعد فيتامين ك في تخثر الدم. لذلك، فإن تناول بذور الِريحان قد يتداخل مع الوارفارين وعلاجات الأدوية المماثلة لتسييل الدم.
الخلاصة
تحتوي بذور الِريحان على نسبة عالية من الألياف، وهي مصدر جيد للمعادن، وغنية بالدهون النباتية أوميجا 3، ووفيرة بالمركبات النباتية المفيدة. يمكنك تناولها بعد نقعها في سائل. لطالما كانت مشروبات بذور الِريحان شائعة في الهند وجنوب شرق آسيا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.medicalnewstoday.com/articles/basil-seeds
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8303141
https://www.ndtv.com/health/9-benefits-of-basil-seed-drink-4425523
