فوائد مذهلة لمخمر الملفوف

الملفوف المخمّر له فوائد صحية جمّة. يعتقد أنه نشأ في الصين منذ أكثر من 2000 عام. في ذلك الوقت، كان التخمير إحدى الطرق المستخدمة للحفاظ على الأطعمة من التلف السريع. صمد مخلل الملفوف أمام اختبار الزمن ليصبح طبقًا جانبيًا وتوابلًا شائعًا في العديد من الثقافات. يحظى بتقدير خاص في ألمانيا، حيث اشتق اسمه. بفضل عملية التخمير التي يمر بها، يقدّم مخمر الملفوف فوائد غذائية وصحية تفوق بكثير تلك الموجودة في الملفوف الطازج.

توضّح هذه المقالة ثماني فوائد صحية لمخمر الملفوف، وتقدّم دليلًا خطوة بخطوة لكيفية صنعه بنفسك.

١. مخمر الملفوف مغذي للغاية

يحتوي مخلل الملفوف على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة مثالية. كوب واحد (١٤٢ غرامًا) يوفر:

• السعرات الحرارية: ٢٧
• الدهون: ٠.٢
• غرام الكربوهيدرات: ٦.١
• غرام الألياف: ٤.١
• غرام البروتين: ١.٣ غرام

يوفر مخمر الملفوف أيضًا جزءًا كبيرًا من القيمة اليومية الموصى بها من:

• الصوديوم
• فيتامين ج
• فيتامين ك١
• الحديد
• المنغنيز
• فيتامين ب٦
• حمض الفوليك
• النحاس
• البوتاسيوم

يتميز مخمر الملفوف بقيمته الغذائية العالية لأنه يخضع للتخمير، وهي عملية تقوم خلالها الكائنات الدقيقة الموجودة في الملفوف بهضم سكرياته الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون وأحماض عضوية. يبدأ التخمير عندما تلامس الخميرة والبكتيريا الموجودة طبيعيًا السكريات الموجودة في الملفوف. يخلق تخمير مخلل الملفوف ظروفًا تعزز نمو البروبيوتيك المفيدة، وهي بكتيريا توفر فوائد صحية فعّالة. تساعد البروبيوتيك أيضًا على تسهيل هضم الأطعمة، مما يزيد من قدرة أمعائك على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتويها. ومع ذلك، على عكس الملفوف، قد يحتوي مخلل الملفوف على نسبة عالية من الصوديوم. ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها.

٢. يحسّن عملية الهضم

يقدّر الخبراء أن أمعائك تحتوي على أكثر من ٣٨ تريليون كائن حي دقيق أو ما يعرف بـ”بكتيريا الأمعاء“، وهو عدد يفوق إجمالي عدد خلايا الجسم. تلعب هذه البكتيريا دورًا رئيسيًا في عملية الهضم. ومثل بعض الأطعمة المخمّرة الأخرى، يعزز مخمر الملفوف صحة بكتيريا الأمعاء.

تشكّل بكتيريا البروبيوتيك الموجودة في مخمر الملفوف غير المبستر خط دفاع أول ضد السموم والبكتيريا الضارة. كما يمكن للبروبيوتيك، مثل تلك الموجودة في مخمرِ الملفوف، أن تقلل أو تمنع الإسهال الناتج عن استخدام المضادات الحيوية، وتقلل أيضًا من أعراض الجهاز الهضمي المرتبطة بمرض التهاب الأمعاء، على الرغم من محدودية الأبحاث. قد توفّر سلالات البروبيوتيك المختلفة فوائد متفاوتة.

فقد أشارت أبحاث سابقة إلى أن حصة واحدة من مخمر الملفِوف قد تحتوي على ما يصل إلى ٢٨ سلالة بكتيرية مختلفة. وقد يوفر تناول هذه السلالات المتنوعة فوائد صحية أوسع. مثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى، يحتوي مخمر الملفوف أيضًا على العديد من الإنزيمات التي تساعد في تحليل العناصر الغذائية إلى جزيئات أصغر وأسهل في الهضم.

٣. يعزز جهاز المناعة

يعد مخمر الملفوف مصدرًا للبروبيوتيك والعناصر الغذائية التي تدعم جهاز المناعة. بدايةً، يمكن للبكتيريا التي تعيش في أمعائك أن تؤثر بشكل كبير على جهاز المناعة. قد تساعد البروبيوتيك الموجودة في مخمر الملفوف على تحسين توازن البكتيريا في أمعائك، مما يساعد في الحفاظ على صحة بطانة أمعائك. تساعد بطانة الأمعاء القوية على منع المواد غير المرغوب فيها من “التسرب” إلى جسمك والتسبب في استجابة مناعية.

يساعد الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء أيضًا على منع نمو البكتيريا الضارة، وقد يعزز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية. قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مخمرِ الملفوف، بانتظام من خطر الإصابة بعدوى مثل نزلات البرد والتهابات المسالك البولية. كما قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع. مخمرٍ الملفوف غني أيضًا بفيتامين سي والحديد، وكلاهما يساهم في صحة جهاز المناعة.

٤. قد يساعدك مخمر الملفوف على إنقاص الوزن

قد يساعدك تناول مخمر الملفوف بانتظام على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ويعود ذلك جزئيًا إلى أن مخمرِ الملُفوف، كمعظم الخضراوات، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تشعرك بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. قد يسهم محتوى مخمرِ الملفُوف من البروبيوتيك أيضًا في الحصول على خصر أنحف.

لم تفهم الأسباب الدقيقة بشكل كامل بعد، لكن يعتقد العلماء أن بعض أنواع البروبيوتيك قد تكون قادرة على تقليل كمية الدهون التي يمتصها جسمك من نظامك الغذائي. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية سلالات البروبيوتيك الخاصة بمخمرِ الملفُوف في إنقاص الوزن.

٥. يساعد على تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ

قد تحسّن البكتيريا المعوية الصحية مزاجك ووظائف دماغك. ويعود ذلك إلى العلاقة الوثيقة بين أمعائك ودماغك. قد تتمكن بكتيريا الأمعاء من إرسال رسائل إلى دماغك، مما يؤثر على كيفية عمله وإدراكه للعالم. تساهم الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مخمرُ الملفُوف، في تكوين بكتيريا معوية صحية، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

تظهر دراسات مختلفة أن البروبيوتيك يمكن أن يحسّن المزاج الذاكرة أعراض القلق والاكتئاب والتوحد واضطراب الوسواس القهري تشير أبحاث سابقة إلى أن الأطعمة المخمرة مثل مخمرِ الملفُوف قد تحسّن المزاج من خلال زيادة امتصاص الأمعاء للمعادن المنظّمة للمزاج، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك. مع ذلك، يحذّر بعض الباحثين أن المركبات الموجودة في مخمرُ الملفُوف قد تتفاعل مع مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)، وهو نوع من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض باركنسون. ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية استشارة أخصائي رعاية صحية قبل إضافة مخمرُ الملفوُف إلى نظامهم الغذائي.

٦. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

يحتوي الكرنب، المكون الرئيسي في مخمر الملفوف، على مضادات أكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. قد تنتج عملية تخمير الكرنب أيضًا مركبات نباتية معينة تُثبط نمو الخلايا السرطانية. على سبيل المثال، وجدت دراسة حديثة أجريت على المهاجرين البولنديين في الولايات المتحدة أن تناول المزيد من الكرنب ومخمرُ المُلفوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

قد تحمي المركبات المفيدة في الكرنب أيضًا من: سرطان القولون سرطان الكبد سرطان البنكرياس سرطان البروستاتا سرطانات الجهاز الهضمي ومع ذلك، فإن عدد الدراسات محدود، ولم تتوصل جميعها إلى نفس النتائج. وبالتالي، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة.

٧. قد يعزز مخمر الملفوف صحة القلب

قد يساهم مخمِر الملفِوف في صحة القلب. ويعود ذلك إلى احتوائه على كمية جيدة من الألياف والبروبيوتيك، وكلاهما قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. قد تساعد البروبيوتيك، مثل تلك الموجودة في مخمر الملفوف، أيضًا على خفض ضغط الدم بشكل طفيف لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك، يعد مخمر الملفوف أحد المصادر النباتية النادرة للميناكينون، المعروف باسم فيتامين ك٢. يعتقد الخبراء أن فيتامين ك٢ قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تراكم رواسب الكالسيوم في الشرايين.

٨. يساهم في تقوية العظام

يلعب فيتامين K2 الموجود في مخمر الملفوف دورًا هامًا في صحة العظام. وبشكل أكثر تحديدًا، ينشّط فيتامين K2 البروتينات التي ترتبط بالكالسيوم، المعدن الرئيسي الموجود في العظام. يعتقد الخبراء أن هذا يساهم في تقوية العظام وصحتها. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين K2 قد يفيد صحة العظام. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان فيتامين K2 الموجود في مخلل الملفوف كافيًا لتوفير فائدة كبيرة. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

كيفية شراء مخمر الملفوف

يمكنك العثور على مخمر الملفوف بسهولة في معظم المتاجر، ولكن ليست جميع الأنواع متشابهة. لضمان الاستفادة القصوى من مخمر الملفوف الجاهز، حاول اتباع هذه النصائح البسيطة:

• تجنب الأنواع المبسترة: عادةً ما يكون مخمر الملفوف الجاهز مبسترًا، وهي عملية تقضي على البروبيوتيك المفيد. أما الأنواع المبردة فهي أقل عرضة للبسترة، ولكن تحقق من الملصق للتأكد.
• تجنب المواد الحافظة: تحتوي العديد من أنواع مخمر الملفوف الجاهز على مواد حافظة، مما قد يقلل من محتوى البروبيوتيك.
• تجنب إضافة السكر: يجب أن يحتوي مخلل الملفوف على مكونين أساسيين فقط: الملفوف والملح. قد تضيف بعض الأنواع خضراوات إضافية، ولكن تجنب الأنواع التي تضيف سكرًا أو أي شيء آخر إلى الخليط.

طريقة تحضير مخمر الملفوف

للحصول على جميع فوائد مخمر الملفوف الصحية، يمكنك تحضيره بنفسك. تحضير مخمر الملفوف سهل وبسيط وغير مكلف. إليك الطريقة:

مخمر الملفوف الأساسي المكونات حبة كرنب أخضر متوسطة الحجم ملعقة كبيرة (15 مل) من الملح غير المعالج باليود 2-3 جزرات، مبشورة (اختياري) 2-3 فصوص ثوم، مفرومة ناعماً (اختياري) جهّز مرطباناً سعة لتر واحد لحفظ مخمر الملفوف، ومرطباناً أصغر سعة 120 مل (4 أونصات) لضغطه، وميزان مطبخ لوزن خليط الملفوف.

طريقة التحضير:

إذا كنت ترغب في إضافة الجزر والثوم، فابدأ بوضعهما في وعاء كبير. تخلص من الأوراق الخارجية للملفوف، واترك ورقة واحدة أطول جانباً. ثم قطّع الكرنب إلى أرباع، مع ترك اللب. هذا يسهّل عملية التقطيع. قطّع الكرنب إلى أرباع في وعاء كبير مع خليط الجزر والثوم. أضف كمية كافية من الكرنب ليصل الوزن الإجمالي إلى 800 غرام، وهو ما يناسب مرطبانًا سعة لتر واحد. أضف الملح ودلكه في خليط الكرنب لبضع دقائق حتى يبدأ المحلول الملحي بالتراكم في قاع الوعاء. ضع خليط الكرنب في مرطبان نظيف سعة لتر واحد، مع الضغط للتخلص من أي جيوب هوائية. صبّ المحلول الملحي المتبقي في المرطبان.

يتيح الهواء الموجود في المرطبان نمو البكتيريا الضارة، لذا تأكد من غمر الخليط تمامًا. اقصّ ورقة الكرنب التي وضعتها جانبًا سابقًا بحجم فتحة المرطبان. ضعها في المرطبان فوق الخليط لمنع الخضار من الطفو على السطح. ضع مرطبان جيلي سعة 120 مل بدون غطاء داخل المرطبان الأكبر، فوق الخليط. سيبقي هذا خليط الخضراوات تحت المحلول الملحي أثناء التخمير. أحكم إغلاق الغطاء على مرطبان سعة لتر واحد (كوارت واحد). سيضغط هذا على مرطبان الجيلي، مما يُبقي خليط الملفوف تحت المحلول الملحي.

اترك الغطاء مرتخيًا قليلًا، مما يسمح بخروج الغازات أثناء عملية التخمير. احفظه في درجة حرارة الغرفة بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين أسبوع وأربعة أسابيع. تذكر أنه كلما كبرت رأس الملفوف التي تبدأ بها، كان مذاق مخلل الملفوف أحلى وألذ. إذا كنت متشوقًا لتذوق مخلل الملفوف، يمكنك القيام بذلك بعد 7 أيام. كلما تركته يتخمر لفترة أطول، كان الطعم أقوى. إليك بعض وصفات مخلل الملفوف الإضافية: مخلل الملفوف بالشمندر مخلل الملفوف بالشبت مخلل الملفوف على طريقة الكيمتشي

الخلاصة

مخلل الملفوف مغذي وصحي للغاية. يوفر البروبيوتيك وفيتامين K2، المعروفين بفوائدهما الصحية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد يساعد تناول مخمر الملفوف على تقوية جهاز المناعة، وتحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، وحتى إنقاص الوزن. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، جرّب تناول كمية قليلة من مخمر الملفوف يوميًا.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268643

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sauerkraut

https://www.medicalnewstoday.com/articles/health-benefits-of-sauerkraut