يمكن أن يحدث ساركوبينيا بشكل طبيعي بسبب الشيخوخة أو الحالات الصحية الأخرى. ولكن يمكنك المساعدة في عكس ذلك أو منعه عن طريق تغيير عاداتك الغذائية وكذلك القيام بتمارين معينة، مثل تدريب المقاومة.
ساركوبينيا هو فقدان العضلات الذي يصبح أكثر شيوعا مع تقدمك في السن، حيث تنطوي هذه الحالة على انخفاض في كتلة العضلات وقوتها أكثر مما قد تواجهه بخلاف ذلك.
يمكنك المساعدة في إيقاف ساركوبينيا وعكس اتجاهه من خلال اتخاذ بعض الخطوات البسيطة، من أجل المساعدة في منعه من التأثير على نوعية حياتك.
يمكن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم عكس ساركوبينيا، مما يزيد من العمر ونوعية الحياة. قد تساعد تمارين المقاومة مثل الجلوس والضغط واستخدام أشرطة المقاومة أيضا في إدارة وعكس هذه الحالة الخاصة بالشيخوخة.
لماذا تتطور الساركوبينيا؟
ساركوبينيا تعني حرفيا “نقص اللحم”. إنها حالة من انحطاط العضلات المرتبط بالعمر تصبح أكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاما فما فوق.
على الرغم من أن الشيخوخة هي السبب الأكثر شيوعا من ساركوبينيا، إلا أن هناك أسبابا أخرى ترتبط مباشرة بالإجراءات التي يمكنك اتخاذها لعلاج وإدارة ساركوبينيا.
تشمل هذه الأسباب الأخرى وخطوات العمل المحتملة :
- مستويات النشاط البدني
- خيارات الطعام
- التهاب أو إجهاد على الجسم
في حين أن كل مجال من هذه المجالات الثلاثة قد يقف بمفرده، تشير بعض الأبحاث إلى أن مزيجا من تمارين التدريب على المقاومة المحسنة وتغييرات التغذية والتدابير العلاجية الأخرى يمكن أن تعمل بشكل أفضل معا لإدارة ومنع ساركوبينيا.
هل قلة النشاط البدني تسبب فقدان الكتلة العضلية
يعد عدم استخدام العضلات أحد الأسباب الأكثر شيوعا لنقص الساركوبينيا ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل أسرع وزيادة الضعف.
يمكن أن يكون هذا نتيجة للراحة في الفراش أو الشلل بعد الإصابة أو المرض، أو يرتبط بقلة النشاط البدني لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر.
يمكن أن تصبح فترات انخفاض النشاط حلقة مفرغة. تنخفض قوة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة التعب ويجعل من الصعب العودة إلى النشاط الطبيعي.
يمكن لمزيج من التمارين الرياضية وتدريب المقاومة والتدريب على التوازن منع فقدان العضلات وحتى عكسه. قد تحتاج إلى ما لا يقل عن 2 إلى 4 جلسات تمرين كل أسبوع.
قد تستحق أنواع محددة من التمارين النظر فيها:
- تدريب المقاومة
تمرين المقاومة هو الطريقة الأكثر مباشرة لزيادة كتلة العضلات ومنع فقدانها.
يتضمن هذا النوع من التدريب رفع الأثقال أو السحب ضد عصابات المقاومة أو تحريك جزء من الجسم ضد الجاذبية.
عندما تقوم بتمرين المقاومة، يؤدي التوتر على ألياف العضلات إلى إشارات النمو التي تؤدي إلى زيادة القوة. تزيد تمارين المقاومة أيضا من تصرفات الهرمونات المعززة للنمو.
قد تشمل أمثلة تدريب المقاومة مكابس الساق وتمديد الركبتين ضد المقاومة على آلة الوزن.
- تدريب اللياقة البدنية
التمارين الرياضية المستمرة التي ترفع معدل ضربات القلب، بما في ذلك التمارين الرياضية والتدريب على التحمل، يمكن أن تتحكم أيضا في ساركوبينيا.
تضمنت معظم الأبحاث حول التمارين الرياضية لعلاج أو الوقاية من ساركوبينيا أيضا تدريبا على المقاومة والمرونة كجزء من برنامج تمرين مركب. لقد ثبت باستمرار أن هذه المجموعات تمنع ساركوبينيا وتعكسها، على الرغم من أنه غالبا ما يكون من غير الواضح ما إذا كانت التمارين الرياضية بدون تدريب على المقاومة ستكون مفيدة.
- مشي
يمكن للمشي أيضا منع ساركوبينيا وحتى عكسه، وهو نشاط يمكن لمعظم الناس القيام به مجانا، في أي مكان يعيشون فيه.
خيارات الطعام التي تحافظ على الكتلة العضلية
يمكن أن تؤدي أساليب الأكل التي لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين إلى فقدان الوزن وانخفاض كتلة العضلات.
أصبحت هذه الأنواع من الوجبات أكثر شيوعا مع تقدم الناس في العمر. يحدث هذا مع تغير الشعور بالذوق، وتتطور المشاكل مع الأسنان واللثة والبلع، ويصبح التسوق والطهي أكثر صعوبة.
قد تفكر في التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك وأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية حول هذه العناصر الغذائية المحددة، والتي يمكن أن تلعب دورا في كتلة العضلات وقوتها.
البروتين: يساعد الحصول على البروتين في نظامك الغذائي على تعزيز كتلة العضلات وقوتها. تشير الأبحاث إلى أن 25 إلى 30 جراما من البروتين مع كل وجبة قد يساعد في الوقاية من ساركوبينيا. الحمض الأميني الليوسين مهم بشكل خاص لتنظيم نمو العضلات. تشمل المصادر الغنية بالليوسين بروتين مصل اللبن واللحوم والأسماك والبيض وعزل بروتين الصويا. يمكن أن يكون هذا مفيدا بشكل خاص لكبار السن، الذين قد لا يستهلكون ما يكفي من البروتين ويعانون من مستويات أعلى من ساركوبينيا.
فيتامين د: تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يزيد من قوة العضلات ويقلل من خطر السقوط. لم تظهر هذه الفوائد في جميع الأبحاث، ربما لأن بعض المتطوعين البحثيين ربما كانوا يحصلون بالفعل على ما يكفي من فيتامين د.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: قد يؤدي استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية عبر المأكولات البحرية أو المكملات الغذائية إلى زيادة نمو العضلات في أي عمر. في حين أن أوميغا 3 قد تشير إلى نمو العضلات مباشرة، تشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن مكمل زيت السمك اليومي جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة قد يزيد أيضا من قوة العضلات أكثر من تدريب المقاومة بدون زيت السمك.
الكرياتين: يصنع هذا البروتين الصغير عادة في الكبد. على الرغم من أن جسمك يصنع ما يكفي من تلقاء نفسه، إلا أن إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي من اللحوم أو كمكمل غذائي قد يساعد على نمو عضلاتك. ومع ذلك، على الرغم من فوائده لكبار السن، يشير الباحثون إلى أن الكرياتين ربما لا يكون مفيدا لساركوبينيا إذا تم استخدامه بمفرده، دون ممارسة الرياضة.
كيف يؤثر الالتهاب والإجهاد على الكتلة العضلية
بعد الإصابة أو المرض، يرسل الالتهاب إشارات إلى الجسم لهدم ثم إعادة بناء مجموعات الخلايا التالفة.
يمكن أن تؤدي الأمراض المزمنة أو طويلة الأجل أيضا إلى التهاب يعطل التوازن الطبيعي للهدم والشفاء، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب المشكلات الطبية أيضا المزيد من الضغط على الجسم ويمكن أن يلعب ذلك دورا في تطور ساركوبينيا.
الحالات التي قد تؤدي إلى التهاب في جميع أنحاء الجسم وتؤثر على كتلة العضلات:
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
- مرض السكري
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- أمراض التهاب الأمعاء مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي
- الذئبة
- التهاب الأوعية الدموية
- حروق شديدة
- الالتهابات المزمنة مثل السل
يمكن أن تسبب بعض الحالات أيضا المزيد من الضغط على جسمك، ويمكن أن يلعب ذلك دورا في تطور ساركوبينيا. قد تشمل
هذه الحالات الطبية الأخرى ما يلي:
- مرض مزمن في الكبد
- قصور القلب
- مرض الكلى المزمن
- السرطان ورعاية السرطان ذات الصلة
الخلاصة
يصبح ساركوبينيا، فقدان كتلة العضلات وقوتها، أكثر شيوعا مع تقدم العمر ويمكن أن يقلل من العمر ونوعية الحياة.
البقاء نشيطا هو الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من ساركوبينيا وعكسها، بما في ذلك التمارين البسيطة مثل المشي التي يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العضلات. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة فعالة. قد يشمل ذلك استخدام عصابات المقاومة ورفع الأثقال والتمارين الرياضية مثل القرفصاء والضغط والجلوس.
قد يؤدي تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين عالي الجودة أيضا إلى إبطاء معدل فقدان العضلات. و قد تساعد مكملات أوميغا 3 والكرياتين أيضا في مكافحة ساركوبينيا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813
https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#about-sarcopenia
