يعد زيت السمك أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا. يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3، وهو مفيد للقلب والدماغ. ومع ذلك، فإن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك هو أكثر صحة. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الزيتية، فإن تناول مكملات زيت السمك يمكن أن يساعدك في الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
المعلومات الغذائية في زيت السمك
يتم استخراج زيت السَمك من الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها فوائد صحية عديدة. حوالي 30% من مصادر زيت السَمك هي أوميغا 3، إلى جانب الفيتامينات A وD. يتمتع زيت السَمك بفوائد صحية أفضل من المصادر النباتية للأوميغا 3.
النوعان الرئيسيان من أوميغا 3 في زيت السَمك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، في حين أن النوع الموجود في المصادر النباتية هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).
ما هي الفوائد الرئيسية لزيت السمك؟
1- قد يدعم صحة القلب
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب. يبدو أن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب تقل عن طريق استهلاك الأسماك أو زيت السَمك. تشمل فوائد زيت السَمك لصحة القلب المساعدة في:
- خفض الكولسترول
- انخفاض الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم
- منع تشكيل اللويحات التي تصلب الشرايين
2- قد يساعد زيت السمك في علاج بعض حالات الصحة العقلية
إذا قمت بقياس وزن الدماغ دون أي سوائل، فسوف يحتوي على حوالي 20% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أوميغا 3. ولذلك، تعتبر أوميغا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ النموذجية.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من بعض حالات الصحة العقلية لديهم مستويات أقل من أوميغا 3 في الدم، وقد يساعد تناول المزيد من أوميغا 3 في منع ظهور بعض حالات الصحة العقلية أو تحسين أعراضها مثل الاكتئاب.
3- قد يدعم صحة العين
تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العيون، باستثناء مرض جفاف العين.
علاوة على ذلك، تبدأ صحة العين في التدهور مع تقدم السن، مما قد يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). ويرتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، لكن نتائج مكملات زيت السَمك أقل إقناعا
4- قد يقلل زيت السمك الالتهاب
نظرًا لأن زيت السَمك له خصائص مضادة للالتهابات، فقد يساعد في علاج حالات الالتهابات المزمنة. على سبيل المثال، قد يساهم الوزن الزائد أو التوتر في بعض الأحيان في ارتفاع مستويات الالتهاب.
عندما يتعلق الأمر بمرض التهاب الأمعاء (IBD)، فإن دور أوميغا 3 لا يزال غير محدد بشكل كامل. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مكملات زيت السَمك في تقليل آلام المفاصل وتيبسها واحتياجات الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، الذي يسبب الألم في المفاصل.
5- قد يدعم صحة البشرة
بشرتك هي أكبر عضو في جسمك، وتحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية. قد تكون مكملات زيت السَمك مفيدة في عدد من الاضطرابات الجلدية، بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد.
7- قد يدعم زيت السمك الحمل
تعتبر أحماض أوميغا 3 مهمة للنمو المبكر، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وكذلك بعد ذلك. قد يساعد تناول مكملات زيت السَمك أثناء الحمل أو الرضاعة على تحسين التطور المعرفي للطفل، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ذلك بشكل نهائي.
ومع ذلك، فإن تناول مكملات زيت السَمك أثناء الحمل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين التطور البصري للرضع ويساعد على تقليل خطر الحساسية.
8- قد يقلل من دهون الكبد
يعالج الكبد معظم الدهون في الجسم ويمكن أن يلعب دورًا في زيادة الوزن. يمكن أن تعمل مكملات زيت السَمك على تحسين وظائف الكبد والالتهابات، مما قد يساعد في تقليل أعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وكمية الدهون في الكبد.
9- قد يحسن الانتباه وفرط النشاط لدى الأطفال
هناك عدد من حالات النمو العصبي لدى الأطفال، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، التي تنطوي على فرط النشاط وعدم الانتباه. قد تعمل مكملات زيت السَمك على تحسين فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوان لدى الأطفال. قد يفيد هذا التعلم المبكر للحياة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
10- قد يساعد زيت السمك في منع أعراض التدهور العقلي
يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك إلى تجربة انخفاض أبطأ في وظائف المخ في سن الشيخوخة. وفقًا لتحليل تلوي أجري عام 2023 لـ 48 دراسة، قد تساعد مكملات أوميغا 3 في تقليل الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 20٪.
11- قد يحسن أعراض الربو ومخاطر الحساسية
أصبح الربو، الذي يمكن أن يسبب تورم الرئتين وضيق التنفس، أكثر شيوعًا. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد يساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالربو، وشدة الأعراض، وحتى الحاجة إلى استخدام أدوية الربو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذا التأثير.
12-قد يحسن زيت السمك صحة العظام
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د مهمين جدًا لصحة العظام، خاصة في كبار السن، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أعلى من أوميغا 3 ومستويات الدم كثافة أفضل للمعادن في العظام (BMD).
ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام. إذا كانت هناك فائدة، فقد تعتمد على نوع زيت السمك الذي تصنع منه المكملات الغذائية وكيفية صنعها.
كيف تأخذ مكملات زيت السمك
إذا كنت لا تتناول حصة أو حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات زيت السمك. فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها عند تناول مكملات زيت السمك:
- الجرعة: توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات (أونصة) من المأكولات البحرية لكل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فسوف تحتاجين إلى تناول ما يصل إلى 12 أونصة.
- الشكل: تأتي مكملات زيت السمك في عدد من الأشكال، بما في ذلك استرات الإيثيل، والدهون الثلاثية، والدهون الثلاثية المعدلة، والأحماض الدهنية الحرة، والدهون الفوسفاتية. لا يمتص جسمك استرات الإيثيل وكذلك الأشكال الأخرى.
- التركيز: اقرأ الملصق واختر مكملاً يحتوي على 500 ملغ على الأقل من EPA وDHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك.
- النقاء: للتأكد من أن المكمل يحتوي على المكونات المدرجة على ملصقاته، اختر منتجًا تم اختباره بواسطة طرف ثالث أو يحمل ختم النقاء من المنظمة العالمية لـ EPA وDHA Omega-3s (GOED).
- النضارة: أحماض أوميغا 3 الدهنية عرضة للأكسدة، مما يجعلها تزنخ. لتجنب ذلك، اختر مكملاً يحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E. لا تستخدم مكملات زيت السمك التي لها رائحة زنخة أو انتهت صلاحيتها.
الملخص
تساهم أوميغا 3 في نمو الدماغ وتطور العين . إنها تحارب الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وانخفاض وظائف المخ. نظرًا لأن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3، فيمكن للأشخاص المعرضين لخطر هذه الحالات الصحية الاستفادة من تناوله.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الكاملة أفضل دائمًا تقريبًا من تناول المكملات الغذائية، كما أن تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا يمكن أن يوفر لك ما يكفي من أوميجا 3. في الواقع، تعتبر الأسماك فعالة مثل زيت السمك في الوقاية من العديد من الأمراض، إن لم يكن أكثر من ذلك. ومع ذلك، تعتبر مكملات زيت السمك بديلاً جيدًا إذا كنت لا تأكل السمك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Prevention of Fish Oil Oxidation – PubMed (nih.gov)
Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin – PubMed (nih.gov)
11 Important Benefits of Fish Oil, Based on Science (healthline.com)
Fish oil and depression: The skinny on fats – PubMed (nih.gov)
